血糖高的人，比正常人更容易发生肥胖、心脑血管病和癌症。
而在我国，大约每两个成年人中，就有一人有糖尿病或处于糖尿病前期。
很多人非常努力地控制主食，设计菜谱，却很可能忽视了高血糖的重要帮凶——晚饭吃太晚。
近日，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示：
晚餐吃得晚，对血糖来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。
改一下晚餐时间就能降糖
为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下（比如临睡前），再进食是否会导致血糖控制紊乱，来自美国和西班牙的研究人员设置了这一研究。
研究共纳入845例18~70岁的西班牙成年人，分为两个进餐时间：
较早晚餐组——在常规睡眠时间前4小时吃晚餐；
较晚晚餐组——在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。
所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。
最终研究团队发现，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了6.7%，葡萄糖AUC升高8.3%。
简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。
研究人员表示，这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。
美国布莱根妇女医院生物学项目主任Frank A.J.L.Scheer博士说：“我们的研究结果对预防2型糖尿病的策略可能很重要。”
他进一步补充道：“这项研究结果适用于临近睡觉时间进食的人、其他在夜间进食的人（包括倒时差和有进食障碍的人），以及大量使用褪黑激素补充剂的人。”
研究人员表示，对多数人群来说，至少在睡前四小时内禁食是明智的。也就是说，如果在23点入睡，最好在晚上7点左右吃晚餐。
晚餐左右血糖的两个关键
越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病风险。
如何吃晚餐对血糖、肠道等都比较友好？这里总结两个关键数字：
晚餐时间：最好不晚于8点
结合现代人的作息习惯，晚上5~7点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。
最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。
如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时，吃得越晚，吃得越少。
禁食时间：睡前3~4小时
晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给胃肠留够时间去吸收，但最晚别超过8点。
如果晚上睡得晚有饥饿感，9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响较小。
有助控糖的10个饮食建议
控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。
1
8:30前吃早饭
2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
2
调整早餐结构
早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。
3
改变进餐顺序
吃饭时，有的人上来先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。
对绝大多数人而言，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
4
同种食物，选粗加工的
食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。
5
选简单的烹饪方式
食物升糖指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内，引起血糖升高的相对速度。
烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。
6
降低吃饭速度
吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制；另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。
吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
7
通过组合“中和”升糖指数
比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低升糖指数（49.9）。点击查看常见食物的升糖指数（GI）
8
少食多餐
少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。
糖尿病患者一日三餐是必须做到的，最理想的是上午、下午各加一点餐，当然热量要从正餐中刨去。
9
主食中增加粗粮
碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。
糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。
10
尽量在家自己做饭
外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。
如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，而红烧肉、油焖大虾、狮子头这类高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”就好。
对于各种主食，如各种油酥点心，更要小心，绝不能贪吃。点汤的时候，不要选淀粉多的稠汤，以免增加糖的摄入。▲