提高睡眠质量 | 斯坦福高效睡眠法
幕僚说 每日读报时间
这两天速读了一本帮助提高睡眠质量的书，《斯坦福高效睡眠法》西野精治。前面是简介概括的方法，后附书中的一些理论摘记，需要可选看。

黄金 90分钟睡眠法则：睡眠质量是由睡眠初期的 90分钟决定的。只要“最初 90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。



Tips：

1.一定不要忽视最初的困意。晚上困了就马上睡。

2.坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。最好夜里 11点左右就上床。

3.必须熬夜完成工作时，先睡一个90-110分钟的黄金周期，再起来干活。



顺利入睡开关：

1.缩小体内温度和体表温度之间的差值：沐浴、泡脚，降低室温。选择适合的枕头。

2.单调法则：固定的环境、起床-入睡时间、音乐或者枯燥的书本。减少蓝光刺激。



顺利起床开关：

1.设立“起床空窗期”：设置两个闹钟。第一个闹钟，音量小且时间短。20分钟后第二个闹钟。清晨5-7点起床身体最舒适。

2.早起晒太阳、接受光照。唤醒身体活力。

3.增大体内温度和体表温度之间的差值：冷水洗漱，吃热的早饭。细嚼慢咽。

4.与他人对话。

5.用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成。



对抗“午后消沉”：

1.午饭少吃点，避免摄入过多淀粉。

2.困的时候喝咖啡、嚼口香糖，喝热的饮料。

3.能量午睡：小睡20分钟最佳。增加手部温度可以加快入睡。



附理论摘录：斯坦福高效睡眠法
序言斯坦福的完美睡眠法“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”。改变人生的 1/ 3，也会影响剩下的 2/ 3。清醒”与“睡眠”本就是合二为一的事物。本书将要介绍的黄金 90分钟法则。睡眠质量是由睡眠初期的 90分钟决定的。只要“最初 90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。这本书更重视实用性和速效性，所介绍的内容也都通俗易懂，旨在为你的睡眠提供帮助。
第 1章，就睡眠时间和睡眠质量进行详细的阐述。

第 2章，主要介绍实现优质睡眠的基础睡眠知识。

第 3章，会通过数据验证为何 90分钟就能一决胜负。

第 4章，介绍实现“最佳 90分钟”的方法了。其中关键词有 3个：体温、大脑、开关。

第 5章，介绍的是通过适当安排早起至晚睡这一期间的活动，养成一个好的生活习惯，从而提升睡眠质量的方法。

第 6章，介绍对抗困意的妙招。



第1章睡得多不等于睡得好睡眠不好的危害：● 会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。● 会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。 ● 会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。● 会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。 ● 会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。入睡后不久出现的最深度睡眠的 90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。
第2章为什么人生1/3的时间都在睡觉？酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是怎样的一种状态呢？
头脑清醒，很容易冒出灵感和想法。

注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有所提升。

身体状态极佳，所以能专心工作。



自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。白天，交感神经处于优势地位。这时，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。非 REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。这有助于消化和排泄。睡眠初期，在出现最深非 REM睡眠的黄金 90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。
睡眠呼吸暂停综合征就是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。
第3章黄金90分钟睡眠法则“一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”入睡后会有持续约 90分钟的非 REM睡眠状态， 90分钟后会过渡到第一次的 REM睡眠状态。第一次 REM睡眠时间很短，大约几分钟后，随着 REM睡眠的结束，睡眠的第一周期也就完成了。睡眠质量取决于第一周期的质量。生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非 REM睡眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的 70%至 80%。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。
到底怎样才能保证黄金 90分钟的睡眠呢？其实，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里 11点左右就上床。必须熬夜时，我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金 90分钟结束，在第一个 REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。最初的 REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在 90分钟后、 100分钟后（或者 110分钟后）。
第4章斯坦福高效睡眠法体温和大脑是睡眠的“开关”。顺利入睡，需要缩小体内温度和体表温度之间的差值。沐浴后身体都会出汗以释放热量。如果因为感觉很冷，就立马换衣服，穿上较厚的长袍的话，热量可能就无法被顺利释放出来了，这样一来，体内温度也无法实现正常的下降。比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。调节好室温。考虑到呼吸道的通畅问题，最好是选择矮一点的枕头。保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。
利用脑部开关让睡眠模式化：大脑开关 ①单调法则：和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起床的时间，然后再以此来安排就寝时间。睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情。
最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。
第5章斯坦福终极清醒战略清醒时的状态，也决定了能否睡得香。最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑。
其次，我要推荐的是一种设立“起床空窗期”的做法。设置两个闹钟。请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。早晨 5点至 7点的时间段内， REM睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。
早晨最好先沐浴阳光，然后淋浴，接下来再开始吃早饭。“咀嚼”与“睡眠”的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。
出于对身体的考虑，更推荐快步走这样的运动。至少不要进行会让人汗流浃背的运动。上班前顺路去咖啡店点一杯的话，就会加入“与他人对话”的刺激，而顺带与公司同事闲聊几句的话，甚至能带来更好的效果，这能让清醒开关顺利被开启。
用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
清醒物质——苯基二氢喹唑啉是大脑中名为下丘脑部位的细胞释放出来的。不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，而吃饭则会导致苯基二氢喹唑啉的水平低迷，人的清醒程度也会下降。为了实现优质的睡眠，饮酒量一定要少。
第6章能控制睡意的人，也能掌控自己的人生下午 2点时也会变得特别容易犯困。“午后消沉”。出现这种现象的原因，大体上有两点。其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。其二，因昼夜节律或 90 ~ 120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题。因残留的睡意而引发的大脑迟钝现象，称为“睡眠惯性”。
我的建议是，午饭时最好不要摄入太多的淀粉。午饭少吃点，避免摄入过多的淀粉，这样能有效防止午后倦怠感的出现。此外，在吃饭时也要像第 4章中说的那样，有意识地细嚼慢咽。
对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。这就是美国的一种文化——不发言的人，就像是透明人一样。
“能量午睡”。我们认为小睡 20分钟左右是最佳选择。“Better than nothing”。比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。
周一忧郁综合征（ Blue Monday）周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。
如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的 1/ 3部分吧。这样一来，会对另外的 2/ 3部分产生正面的影响，真可谓是一举两得的事情。这里引用德门特教授的一句话，“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。