从营养出发：柿子
Original 林李琼芷 號角月報加拿大

富含β-胡萝卜素


柿子入秋后果色由绿转黄，采收后经催熟脱涩处理，果肉变软，果色变红，俗称「红柿」。



柿子的营养丰富，尤其甜柿富含β-胡萝卜素（可提供一天需量的55%）、维生素C（可提供一天需量的22%），并含有丰富的钾、磷、锰、铁等矿物质。它的果实除了可以鲜食外，还能晒干制成柿饼。中医认为柿子具有润肺化痰、清热生津、涩肠止痢、健脾益胃、润肠通便、凉血止血等多种功效。


柿子含有的β-胡萝卜素，有助于提升免疫功能、视力和胎儿发育。不少研究指出，β-胡萝卜素含量高的饮食，跟减低心脏病、肺癌、直肠癌和代谢疾病的风险息息相关。此外，一项超过37,000人的研究发现，饮食中摄入大量β-胡萝卜素的人，患第二型糖尿病的风险显著降低。



叶黄素和玉米黄质


除了维生素和矿物质，柿子还含有多种植物化合物，包括单宁（tannin）和类黄酮（flavonoids）。许多致癌物会产生氧化自由基，藉以与细胞大分子相互作用，单宁的抗癌潜力与抗氧化特性，有助保护细胞免于氧化损伤，单宁的抗微生物活性，可令许多真菌、酵母菌、细菌和病毒的生长都受到抑制。类黄酮具有抗氧化或抗发炎反应功效，富含类黄酮食物的饮食，可以通过降低血压、减少「坏」（低密度脂蛋白）胆固醇和炎症。



柿子富含可溶性纤维，可以帮助身体排出过量的胆固醇，来帮助降低高胆固醇水平。纤维对于定期排便也很重要，同时可溶性纤维会减缓碳水化合物的消化和糖的吸收，有助于防止血糖飙升，帮助降低高血糖水平。此外，纤维有助于为肠道中的「好」细菌提供燃料，从而对消化和整体健康产生积极影响，保持消化系统健康。



柿子还含有叶黄素和玉米黄质，它们是促进健康视力的类胡萝卜素抗氧化剂；富含叶黄素和玉米黄质的饮食，可以降低某些眼部疾病的风险，包括与年龄相关的黄斑变性，这是一种影响视网膜，并可能导致视力丧失的疾病。



常见有涩柿和甜柿


市售的柿子有不同种类，最常见的有「涩柿」和「甜柿」两大类。「涩柿」果实内含有大量的单宁，在采收后必须经过人工脱涩，像是放置熟化或是利用温水、石灰水浸泡一段时间等，入口才会香甜好吃，包括牛心柿和四周柿。牛心柿，长心形，橙红色，肉质松脆，汁液特多，味浓甜，可用于加工柿饼或鲜食。四周柿是我们日常中最常见的一种，外观上有十分明显的四个凹陷，味道甜美多汁。



「甜柿」能在树上自然脱涩，最普遍的是从日本引进的富有（Fuyu）柿，扁球形、大小均匀，成熟后的果皮为橙红色，果肉细致、多汁，甜度中等，成熟后不会残留涩味，能在树上脱涩，宜硬食。



纵使柿子营养价值高，但毕竟柿子含糖量高，且含果胶，吃柿子后总有一部分留在口腔里，特别是在牙缝中，加上弱酸性的鞣酸，很易对牙齿造成侵蚀，形成龋齿，所以在吃柿子后，宜喝几口水或及时漱口。



（作者为加拿大注册整全营养师RHN）