到底什么是生酮、低碳水饮食？| 最新入门指南
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关于生酮、低碳水饮食，争议很多。

有人说能减肥、防病、抗衰老，

也有人说会反弹、短命、酮症酸中毒。



其实，大多数争论是由于没搞清定义。

只要搞清低碳水的真正定义，

很多问题就能迎刃而解。 



今天，我们就以科学研究为依据，

聊聊野兽眼中生酮、低碳水饮食的真正定义。





01

碳水＜150g

为低碳水饮食



在现代高质量科学研究文献中，

当每日总碳水摄入＜130g-150g，

也就是碳水供能＜总能量的 26%-30%，

才被称为低碳水饮食。



如果画一个简表，就可以表示如下：





我们吃的食物，消化吸收后，

有些会作为「燃料」，为我们提供能量。

燃料主要有：蛋白质、脂肪和碳水化合物。



瘦肉、蛋类等食物中富含蛋白质，

肥肉、油脂等富含脂肪，

糖、面、米、土豆等富含碳水。



常规饮食中，碳水是最主要的能量来源，

因此，米面等食物被称为「主食」，

而肉类、油脂等占比相对较小。



各国官方膳食指南中，

一般要求碳水占总能量的 45%-60%，

相当于每天吃 225-300g 的碳水，

包括来自糖、米面、零食中的所有碳水。



现实生活中，人们吃的碳水往往更多。

可乐、奶茶、糕点、糖果、甜甜圈……

碳水陷阱可以说是无处不在。





也就是说，至少＜150g 才算低碳水。



150g 碳水相当于多少食物呢？

除了肉、鱼、蛋、低糖蔬果等随便吃，

还可以吃适量酸奶、紫薯、南瓜、糙米饭等。

这种饮食可以保持减肥效果，易于长期坚持。



当然，根据碳水摄入量，还能再细分，

如纯肉饮食、严格生酮、温和低碳水等。



下面，我们介绍下低碳水中，

最常见、也最重要的几个档位。





02

碳水＜100g

为控制型低碳水



每日碳水摄入在 50-100g，是控制型低碳水，

这种饮食也能快速减肥，也相对容易执行。



100g 碳水等于多少食物呢？

除了肉、鱼、蛋、低糖蔬果随便吃，

也吃一点点酸奶、紫薯、南瓜、糙米饭等。








03

碳水＜50g

且高脂肪，为生酮饮食



每日碳水摄入＜50g 是极低碳水饮食，

如果同时摄入足够高的脂肪，

就是大家平时常说的生酮饮食。



这种饮食如果正确执行，可以极速减肥，

还被研究治疗糖尿病、癫痫等疾病。



50g 碳水等于多少食物呢？

不建议吃任何糖类、谷物、包括薯类，

不过肉、鱼、蛋、低糖蔬果可以随便吃。





这种饮食的缺点是，需要有足够的知识，

或有经验的专业人士指导，

才容易正确执行，否则较难坚持。 





04

正确生酮、低碳水

给你 5 大好处



前面说了，每日碳水＜150g 才是低碳水。

在科学研究中，这样的饮食会有哪些好处呢？

下面介绍生酮、低碳水饮食的 5 大益处。



1·让你更苗条



正确生酮、低碳水，

可以轻松减肥，快速瘦身。



研究低碳水饮食减肥效果的高质量研究，

尤其是与低脂肪对比的，目前共有 65 项。

这 65 项研究中的 56 项（86.2%）显示：

低碳水饮食减肥效果更好。





例如，发表在国际顶刊 NEJM 的研究显示，

低碳水减肥效果比地中海、低脂饮食更好，

在长达 2 年的试验期内都是如此。



而且，在该试验中，低碳水饮食不需要挨饿，

而低脂饮食、地中海饮食都被要求刻意少吃。





2·让你更好看



正确生酮、低碳水，

可以改善皮肤，减少痘痘。



很多人低碳水后，痘痘少了，皮肤更干净。

可能是因为，高胰岛素和慢性炎症诱发痤疮，

而低碳水饮食降低了胰岛素，减少了炎症，

从而从根本上减少了痘痘的发生。



研究表明，高糖饮食与痤疮之间存在关联，

2007 年的一项研究观察了 43 名年轻男性，

发现降低饮食血糖负荷，就能减少痤疮病变。



此外，说到护肤、延缓衰老，

当下最火的就是抗衰神药 NAD+。

外源性补充 NAD+ 是否有效存在争议，

但充足的内源性 NAD+ 的确与年轻活力相关。



如何不吃药就提高内源性 NAD+ 水平呢？

2020 年的一篇论文，统计了现有科学证据，

指出：低碳水生酮饮食可以提高 NAD+ 水平，

而生酮的种种益处，可能都跟 NAD+ 提高有关。



3·让你更健康



正确生酮、低碳水，

防治代谢疾病。



据国家卫健委，中国每年死亡人口中，

近 90% 是由慢性疾病造成的。

几乎所有慢性疾病，都由代谢疾病引发，

因此，代谢疾病是我们健康的最大威胁之一。



中国低碳医学联盟专家共识（2020）指出：

低碳饮食为主的生活方式干预，

是慢性代谢性疾病的首选治疗方式。



2020 年召开的第二届中国低碳医学大会，

主题就是：倡导低碳生活，防治代谢疾病。



（周华博士、石汉平教授、殷峻教授、杨乃龙教授）



医学专家之所以推荐低碳水饮食，

是因为有大量科学研究、临床效果支持。



例如，国际顶级医学期刊 BMJ 发表的论文，

对现有的高质量研究（RCT）进行荟萃分析，

结论是：低碳水可在短期内逆转 2 型糖尿病。



低碳水饮食的健康效果不仅限于糖尿病，

对其他代谢指标也有明显的改善效果，

如脂肪肝、高血脂、高血压、多囊卵巢等。



重要提示：

如果你已经患有严重的疾病，

想要通过低碳水饮食改善健康，

一定要在专业人士的指导下进行。



4·让你更快乐



正确生酮、低碳水，

可以调节神经递质。



焦虑、抑郁、自闭，正在困扰无数年轻人。

你可能想不到，这些症状可能都跟饮食有关。

很多小伙伴反馈，低碳水饮食心情变好了，

也很可能来自饮食对情绪的改变。



为什么低碳水能改善很多人的情绪呢？

可能跟能量代谢、炎症水平、神经递质有关。

大脑细胞能量失调、发炎、递质失衡，

都可能引发焦虑、抑郁、自闭等症状。



低碳水生酮让大脑不再依赖葡萄糖供能，

同时降低慢性炎症、改善神经递质，

因此很多人的情绪状态有了很大不同。



5·让你更聪明



正确生酮、低碳水，

可以改善认知能力。



大脑高效、有活力，是我们梦寐以求的目标，

它能帮我们赢得更多机会，享受更美好生活。

但研究表明，大脑功能退化在年轻时就开始，

年轻人认知能力下降，有些逐渐恶化成痴呆症。



随着年龄增长，大脑代谢葡萄糖的能力减弱，

神经元缺乏能量，大脑神经网络就会不稳定，

试验显示，低碳水让受试者的大脑能量增多，

从而让大脑神经网络更稳定，预防大脑退化。



低碳水生酮还可能提升脑源性神经营养因子，

让我们退化的大脑神经元得到修复、再生，

也是低碳水小伙伴感觉大脑变清晰的原因。





其实还有很多，但是限于篇幅暂不赘述。





05

常见疑问解答



很多刚接触低碳水的小伙伴，

都会遇到以下问题，

你知道怎么回答吗？



低碳水会短命？



答：

说「低碳水会短命」的，都搞错了定义，

而且引用的研究本身不靠谱。



前面说了，每日碳水＜150g 才是低碳水，

但是说低碳水会短命的研究，高于 225g，

也就是说，根本没有研究真正的低碳水生酮人群。



另外，那些研究使用的调查问卷，

数据根本不精准，混杂变量无法排除，

不该作为科学依据，更不能指导实践。





生酮饮食是低碳水吗？



答：

「生酮饮食」是低碳水饮食的一种，

每日碳水＜150g 就是低碳水，

＜50g 就是极低碳水，或一般生酮，

＜20g 是严格生酮，更多用于医疗，

生酮饮食还特别强调高脂肪。



也就是说，生酮一定是低碳水，

但低碳水不一定是生酮饮食。



原始人饮食是低碳水吗？



答：

「原始人饮食」通常是低碳水的一种，

每日碳水一般在 150g 。

「原始人饮食」有很多流派，不一定非要很低。



地中海饮食是低碳水吗？



答：

地中海饮食不是严格意义上的低碳水饮食，

一般要求碳水在 225g，约占总能量的 45% ，

比常规饮食碳水更低、优质脂肪更丰富，

但通常没有低到「低碳水」的标准。



不过，如果你愿意，也可以将二者结合，

低碳水地中海饮食，是比较健康的饮食模式。



轻断食是低碳水吗？



答：

轻断食不一定是低碳水饮食。



轻断食限制的是进食时间，而不是食物种类；

低碳水限制的是碳水摄入，而不是进食时间。





换句话说就是，

轻断食关注「WHEN」，啥时候吃；

低碳水关注「WHAT」，吃啥。



当然，我们推荐将二者结合，

低碳水+轻断食，往往可以收获更大的益处。



为啥有人狂吃碳水也不胖？



答：

由于基因、疾病、具体搭配等各种因素，

的确有人可以狂吃碳水也不胖，

有时甚至可以通过极高碳水来减肥、治病。



另外，碳水含量非常重要，

但并非饮食营养中唯一决定因素。



我们倡导精心搭配的低碳水饮食，

是人们轻松减肥、改善健康的「可选方案」，

而不是所有人都必须遵循的「唯一真理」。





最后几句



网上很多对低碳水饮食的误解，

都源于没搞清低碳水的真正定义。

今天的文章，希望能帮更多人辨别真伪。



世界上没有任何一种饮食，对所有人的适用。

每个人找到适合自己的饮食，和生活方式。

在我们看来，才是最重要的。



最后的最后，我们一起复习下，

野兽眼中的生酮、低碳水饮食定义：








今日互动



你尝试过低碳水吗？感受如何？





参考文献：

[1] Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet[J]. New England Journal of Medicine, 2008, 359(3): 229-241.

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[7] Jensen N J, Wodschow H Z, Nilsson M, et al. Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases[J]. International Journal of Molecular Sciences, 2020, 21(22): 8767.