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文：Megan / 图片来源：网络

最新的“话题女王”张雨绮，上了《脱口秀》，口出老梗：“看男人眼光不好”，很快上了热搜。大家应该知道她曾经的人设就是霸道女总裁，关键词就是爱炒作、没有演技、情感处理混乱等等扎眼的词儿。但是近几年她的口碑确实越来越好，因为她终于抛开以前公司给她立的人设了！


尤其是上了《乘风破浪》更是圈粉无数，她除了敢爱敢恨，还可爱得紧呀！好可爱的姐姐噢！


不过话说回来，她“一把年纪”了还可盐可甜可御姐可少女的，与她的长期健身是分不开的！


她的身材想必很多人都会流口水羡慕吧？要胸有胸，要马甲线有马甲线，翘臀也是很明显！



今天，让我们来focus她的翘臀，作为东方女性，该如何练个好看的翘臀？

臀肌？翘臀？

不论老少，很多人的臀部都是以下形状，自己看看是不是？


上面的臀部扁大，不仅显得屁股宽，还会显得腿粗和腿短。但是我们却可以通过自己的努力，练出下面的翘臀噢！


臀部肌肉主要是以下几个部分：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌和股方肌。

想要练出臀肌，主要就是刺激到下面的肌肉，锻炼这几块肌肉，让它们发达起来，就有支撑力量和弹性，臀部就会圆润好看了。

像我们在做深蹲的时候，不仅会刺激到臀部肌肉，还会刺激到大腿前侧的股直肌，所以很多怕会腿粗的女生，就避开深蹲这个练臀动作蛤！

平常除了做力量训练做臀部，还可以做一下瑜伽的伸展动作，不仅会加强臀肌，也会拉伸臀肌，瑜伽动作的刺激，会让臀部肌肉更有潜力。

瑜伽动作能够刺激到深层的肌肉，这就是会让练臀更有潜力的原因。

翘臀怎么练？

下面的臀部和腿型，是不是已经很好看了？别看大腿好像有一点点粗，是因为小腿很细，对比起来就会显大腿粗。但以下形状是很符合我们东方审美的翘臀了！有点“满屏大长腿”的感觉有木有？


那该怎么练？


▲动作要领：弹力带套在小腿上，微屈膝，侧向移动，每组练习30秒，练习3-5组。


▲动作要领：左脚向后放在椅子上，吸气，下蹲，呼气，起身，每侧练习15次，练习3-5组。

tips：前脚膝盖不要超过脚尖。


▲动作要领：跪立在垫子上，双手在双肩正下方，拉力带套在左脚上，双手压住弹力带，吸气，左腿向后抬起伸直，每次练习15次，练习3-5组。

tips：双手注意圈住压力带两端，注意安全。


▲动作要点：跪立在垫子上，双手在双肩正下方，下，吸气，左腿侧抬15次，两侧练习相同次数。练习3-5组。

tips：注意不要翻胯，所以动作幅度不要太大。


▲动作要点：仰卧，屈双膝，弹力带从大腿前侧绕过，固定在双脚上，给臀部施加一个加大难度的压力。呼气，抬臀部，吸气，落下，这样练习20次，练习3-5组。


翘臀除了好看以外，一无是处。（不还有健康呢吗！）

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