最新研究发现，蛋白质的摄入会对高血压产生影响。
2022年3月，一项发表在《高血压》（Hypertension）上的新研究发现，均衡饮食，适量食用多种来源的蛋白质，与高血压风险降低有关。来自中国广州南方医科大学的研究人员，对中国健康与营养调查（CHNS）的数据进行了分析，研究人员统计了参与者的饮食信息，以评估总的蛋白质摄入量，以及全谷物、精制谷物、未加工红肉（猪、牛、羊肉等）、加工红肉、家禽（鸡、鸭肉等）、鱼类、蛋类和豆类8种不同食物来源的蛋白质摄入量占摄入总能量的比例。①
排除其他因素影响后，研究人员发现，在平均长达6.1年的随访期间，共有35.1%参与者新患高血压。而蛋白质摄入过多或过少，都会增加高血压风险。
与总蛋白质摄入量占总能量摄入在10.6%-14%的人群相比，小于10.6%的人群高血压风险升高30%，而大于等于14%的人群高血压风险则升高26%
 
此外，研究还发现增加蛋白质来源，有助于降低高血压风险。8类蛋白质食物中，每增加1类食物，与高血压风险降低26%相关。相比于蛋白质来源少于2类食物的参与者，蛋白质来源为2类、3类和超过4类食物的参与者，患高血压的风险分别降低了22%、43%和66%。
优质蛋白，少不了这10种食物
 
那么日常生活中，哪些属于优质蛋白来源？食用时如何选择呢？
 
2020年，中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”——数量和质量，即“蛋白质含量（一百克这种食物中蛋白质的数量）”，每以及“蛋白质的氨基酸评分”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。②
1. 鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶
 
水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，
 
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
 
3. 鱼肉
 
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
 
建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
 
4. 虾类
 
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
 
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5. 鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
6. 鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7. 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9. 瘦猪肉
 
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
 
建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
 
10. 大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。