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一个容易长胖的人,可能是蛋白质没吃够

送交者: yejushi[★★★★强图奋发★★★★] 于 2024-02-23 14:47 已读 1257 次 1赞  

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一个容易长胖的人,可能是蛋白质没吃够

来源:生命时报

很多人害怕长胖,会在饮食中限制肉蛋奶等食物的摄入量,尽量少吃甚至不吃。

其实,在科学家看来,缺少这类富含蛋白质的食物,反而更易让身体发胖。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究和专家观点,告诉你为什么蛋白质能决定胖瘦,并教你合理补充。

蛋白质缺乏易长胖

《英国皇家学会会志:生物科学》刊登澳大利亚一项研究证实,“蛋白质杠杆假说”是导致肥胖的重要机制,蛋白质摄入不足更容易长胖。

“蛋白质杠杆假说”认为,一旦膳食蛋白质被稀释,食物摄入量就会补偿性增加。摄入食物并非为了获取足够能量,而是为了确保获取足够蛋白质。悉尼大学的研究人员,对有关蛋白质与食欲机制的相关文献展开了综述研究。

结果显示,高脂肪高碳水化合物的现代加工食品,对蛋白质具有“稀释”作用,为了弥补足够的蛋白质摄入量,人体就不得不摄入更多食物。总能量摄入过量,体重超标和肥胖接踵而至。此外,蛋白质杠杆作用不仅影响成年人,也会影响儿童青少年。

研究表明,补足蛋白质是预防肥胖的重要措施,建议每天摄入富含优质蛋白质的肉蛋奶、水产品以及大豆制品。

吃够蛋白质有多重要

除了控制体重,蛋白质在维持生命健康方面有以下几个重要功用。

细胞更新修复的原材料

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞介绍,人体中蛋白质的含量仅次于水分,是大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分。

机体缺乏蛋白质,不能保障正常代谢或发挥功能,因外伤等因素被破坏的组织也不易修复。

免疫力的生理基础

北京大学基础医学院免疫学系副主任王月丹表示,蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一。

人体各种免疫细胞都由蛋白质组成,抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子,本质上也都是蛋白质。

生理功能的调节剂

人体正常运行离不开酶和激素,两者都直接或间接与蛋白质有关。

酶是化学反应的催化剂,其含量充足,人就精力充沛。激素确保各器官正常代谢,例如,生长素能促进生长发育,甲状腺激素能增强代谢过程等。

维持生命的能量来源

内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动,都需要源源不断的能量供应。人体每日所需的能量中,有10%~15%来自蛋白质。

缺乏蛋白质会引起各种健康问题,包括持续疲倦、身体疼痛、肌肉质量低下、脱发、血红蛋白低下等。在各个阶段蛋白质摄入不足,会产生不同程度的危害:

儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等;

成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状;

老年人可能引起肌肉衰减综合征,出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。

好好吃饭就能补足蛋白质

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议,65岁以下成年人,男性65克/天、女性55克/天;65岁以上老年人,男性72克/天,女性62克/天。

我们平时吃的食物蛋白质有优劣之分,优质蛋白质包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。

中国营养学会曾对常见食物进行了营养评价,选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”(详见表格)。

平时好好吃饭就能补充蛋白质,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲曾在接受采访时,总结了以下要点:

1

最好每餐都吃

蛋白质在进食后几个小时后,就会被消化吸收或排出体外,三餐均匀摄入蛋白质,可保证蛋白质被很好地吸收利用。

一般来说,每日吃适量主食(男性6两以上,女性5两以上),1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶,1个鸡蛋,40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类,就足以补充健康人每日所需蛋白质。

2

多种蛋白质搭配

动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多,并且搭配的种类越多越好。

3

一半来自优质蛋白

优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全,且比例跟人体相近,易被吸收利用,能更好地提高免疫力,保护健康。

建议膳食中的优质蛋白质占到30%~50%,并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。也就是说,饮食中最好有豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽。

4

不要盲目吃蛋白粉

正常饮食的人群无需额外补充蛋白粉。如果不好好吃饭,只依赖蛋白粉,免疫力反而会降低。

另外,过量食用蛋白粉,可能对肾脏和肝脏造成严重负担。

5

特殊人群额外注意

素食者,建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等,以增加蛋白质摄入。谷类加豆,在补充蛋白质方面堪比吃肉,两者搭配食用对素食者尤为重要。

肾病患者,应采取低蛋白饮食,并尽量减少植物蛋白质,摄入优质蛋白质,如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

痛风患者,应限制蛋白质,建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算,可首选牛奶和鸡蛋,肉、鱼、禽、虾限量食用,干豆类也要限制。

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