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中老年注意!50岁后多吃5种食物 养骨护骨

送交者: hgao[♂☆★★★★声望勋衔19★★★★☆♂] 于 2023-12-03 20:16 已读 800 次 1赞  

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营养专家建议女性年过50岁,可从饮食下手维护骨骼。(Getty Images)


根据研究,女性迈入停经期,体内荷尔蒙分泌下降,骨质以每年5%速度加速流失,增加骨质疏松症罹患率,带来跌倒、骨折等风险,营养专家建议女性年过50岁,可从饮食下手维护骨骼,并列出五种护骨好食物。


美国综合医学协会(American Association of Integrative Medicine)会员暨临床营养学院(College of Clinical Nutrition)认证营养专家卡顿(Jayson B. Calton)建议,可多摄取以下五种食物预防骨质疏松。


一、乳制品


牛奶和优格等乳制品富含有益骨骼的养分,包括钙质和维生素D,可以发挥改善骨骼健康的作用。


研究发现,每摄取200克(约7盎司)乳制品和牛奶,会降低骨质疏松症风险约22%到37%; 另一项研究发现,摄取优格和奶酪可以增加臀部的骨密度(BMD),减少髋部骨折风险。


二、洋葱


含有植物化合物槲皮素(quercetin),证实可以增加骨密度; 同时含有可提高钙和镁吸收的纤维素“菊粉”(inulin),而钙和镁是维护骨骼健康的必要养分。


三、海鲜


卡顿强调:“为了重建流失的骨质,不仅需要补充钙质,还需要蛋白质,而且每天至少要摄取100公克。”


虽然所有蛋白质均有益骨骼健康,但专家认为含有omega-3的蛋白质是最佳选择,Omega-3主要来自鱼类脂肪,可以抑制破骨细胞(osteoclast)激化,从而促进骨骼生长,举凡贝类、牡蛎、虾和蟹等海鲜也富含维生素D、钙、磷和锌,有助于减缓骨质疏松,尤其是对女性而言。


四、鸡蛋


富含维生素D和锌等多种改善骨密度的化合物,并具有抗炎作用,同时也是重要的蛋白质来源。


五、柑橘类水果


柑橘类水果拥有多种增强骨骼成分包括钙和镁,还富含植物化合物“橙皮苷”(hesperidin),主要存于柑橘类果皮、果肉以及柑橘果汁。


卡顿还提醒大家:“无论采取哪种饮食,都必须摄取足够热量,才能让蛋白质发挥强化骨骼的作用。”


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