随着生活方式的改变，我们日常参与体力活动的机会越来越有限，舒服地窝在沙发里看手机反而是如今最常见的休闲方式。

简而言之，当下社会大部分人的状态可以用“坐得久、动得少”来总结。随着一部分人意识到这个问题，他们开始积极地采取应对措施。部分人采取的措施是坐班一整天，晚上运动一下，缓解白天久坐对身体带来的伤害；另一部分人则更愿意每隔半小时或一小时离开工位溜达一圈，放松一下身体和思绪。

那么问题来了，每天抽出一定时间锻炼就能抵消白天久坐所带来的危害了吗？久坐中途站立或者轻度运动一会是否对健康有益呢？

除此之外，关于晨跑夜跑的话题一直以来也是争议不断，一些人喜欢用五公里开启美好的一天，而另一些人却更愿意在夜色朦胧下跑个十公里来结束一天的疲倦。

那么一天之中不同时段进行体育活动真的会产生不同的效果吗？究竟什么时候运动才会得到最大的健康收益呢？

近期，由荷兰莱顿大学医学中心的Jeroen H. P. M. van der Velde领衔的研究团队，在内分泌学与代谢领域的DIABETOLOGIA杂志上发表了最新研究文章。

他们发现，久坐中途站立或轻度运动并不具有代谢益处，但是不同时段运动却具有不同的效果，相比于早上（06:00–12:00）运动，在晚上（18:00-24:00）进行中度到剧烈的运动可以将胰岛素抵抗指数降低25%[1]。该研究为我们选择体育运动的时间点提供了一个参考。

论文首页截图

本次实验共涉及955名参与者，排除不符合试验要求的数据之后，共收集到775份有效数据。参与者平均年龄56岁，平均BMI为26.2kg/m2，其中男性占比42%。被研究人群的中位肝脏脂肪含量为2.6%，中位胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）为1.0。

总研究人群的特征

Jeroen H. P. M. van der Velde团队的研究共涉及两个试验，一是久坐中断是否会减少肝脏脂肪含量、改善胰岛素抵抗，二是在一天当中的不同时间段进行中度至剧烈的体育活动（
moderate-to-vigorous-physical activity，MVPA）的参与者肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗之间是否会有差异。

研究人员首先通过活动传感器收集了不同组别参与者的不同强度的身体活动数据，进一步，他们利用磁共振波谱评估了不同参与者的肝脏脂肪含量，最后利用参与者的血液样本，检测出了他们的血糖、血清胰岛素以及空腹糖化血红蛋白浓度等数据并计算出了相应的HOMA-IR数值。

获得上述数据之后，研究人员使用线性回归分析研究了久坐中断、MVPA时间段与肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗之间的关系。结果发现，久坐持续时间和久坐中断的休息持续时间都与胰岛素抵抗无关（具体见下图）。

久坐中断与肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗的关系

先前已经有观察性研究和实验性研究报道了久坐中断对代谢结果的积极影响[2]。然而，这项研究得出了与之矛盾的结论，即久坐中断休息的次数与降低胰岛素抵抗无关。

Jeroen H. P. M. van der Velde等人指出可能是因为他们的研究中，久坐中断休息期间的活动强度太轻，不足以对代谢结果产生有益的效果，因而并未观察到久坐中断和改善胰岛素抵抗之间的联系。

接下来，在探究MVPA时间段与代谢健康关系的实验中，参与者根据MVPA地时间段不同被分成了四个组，即早上（06:00-12:00）、下午（12:00-18:00）、晚上（18:00-24:00）以及在一天中平均分布地进行中度至剧烈体育活动，继而分别评估了肝脏脂肪重量和胰岛素抵抗情况。

进行中度至剧烈的体育活动的时间段分组

结果发现，相比于早上进行体育活动，在下午或晚上进行中度至剧烈的体育活动的参与者胰岛素抵抗指数分别降低了18% （95% CI：[−33%, −2%]）、25%（95% CI：[−49%, −4%]），而与全天均匀进行体育活动的对照组相比，在上午进行中度至剧烈的体育活动的参与者的胰岛素抵抗情况基本未受影响。

运动时间段与肝脏脂肪含量和胰岛素抵抗的关系

此外，研究人员还注意到，与早上相比，在下午或在晚上进行MVPA的参与者空腹胰岛素水平分别降低了18%（95% CI：[−35%，−2%]）、27%（95% CI：[−52%, −5%]），但是研究人员并未观察到MVPA时间段差异影响参与者的肝脏脂肪重量。

既往有研究发现，在代谢受损的男性和患有2型糖尿病的男性中，下午进行高强度运动比在上午进行高强度运动能更有效地改善血糖[3]。另一项观察性研究也发现，相比于晚上进行MVPA，与晨跑相关的MVPA会导致男性冠心病患病风险增加[4]。

上述研究与Jeroen H. P. M. van der Velde等人的研究成果互相佐证，即晚上进行MVPA相比于其他时段具有代谢益处。

总而言之，这项对中年人群的研究发现与早上进行MVPA相比，下午或晚上进行MVPA可以更好地降低胰岛素抵抗。但是值得注意的是，这并不是一项干预性研究，未来还需要更多的研究来探索这种关联的背后机制。

参考文献：

[1]
 van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of 
physical activity in relation to liver fat content and insulin 
resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3. 

[2]
 Duvivier BM, Schaper NC, Hesselink MK, et al. Breaking sitting with 
light activities vs structured exercise: a randomised crossover study 
demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in 
type 2 diabetes. Diabetologia. 2017;60(3):490-498. 

[3]
 Mancilla R, Brouwers B, Schrauwen-Hinderling VB, Hesselink MKC, Hoeks 
J, Schrauwen P. Exercise training elicits superior metabolic effects 
when performed in the afternoon compared to morning in metabolically 
compromised humans. Physiol Rep. 2021;8(24):e14669. 

[4]
 Qian J, Walkup MP, Chen SH, et al. Association of Objectively Measured 
Timing of Physical Activity Bouts With Cardiovascular Health in Type 2 
Diabetes. Diabetes Care. 2021;44(4):1046-1054.