腿围低于这个值，心血管疾病风险增加72%！



今晚19:30,凤凰大健康《拯救第二心脏》将在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP、凤凰网同步播出，敬请期待！



腿是人的第二心脏，腿的一个数值竟可以提示得心脏病的风险！



心脏通过跳动，会把血液输送到全身，输送到最远端的地方，就是小腿和脚趾。要想下肢的血液顺利回流到心脏，就需要靠有力的腿部肌肉收缩，才能顺利把血液泵回心脏。腿特别细的人，普遍存在腿部肌肉力量不足的问题，这就会导致血液回流能力变差，增加心血管疾病风险！






发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究也指出，人到中年后，如果肌肉含量过少，心血管疾病的风险会提高72%。
想要保护心脏，一定要加强肌肉锻炼，尤其是腿部肌肉锻炼！你是否已经存在因肌肉流失导致的心血管疾病风险呢？什么样的腿才是健康的腿呢？今天，《凤凰名医课》将从饮食和运动两方面，帮助你锻炼腿部肌肉，保护心脏，远离心梗风险！


腿围低于这个值，心血管疾病风险翻倍！


怎么判断自己是否存在肌肉流失呢？医生常用这三种方法，测试你的肌肉情况：


1

腿围低于34cm，心血管疾病风险大



腿围是有健康标准的，如果你的腿围过低的话，证明的肌肉流失比较严重，心血管疾病风险也会比其他人大。



根据AWGS2019（亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版）建议：

男性小腿围应超过34厘米
女性小腿围应超过33厘米
如果不达标，肌肉流失就比较严重了。



如果手边没有软尺，可以用双手的大拇指与食指环绕小腿最粗处来测量。



如果指环围度与小腿围刚好合适或略大，说明你的肌肉流失就比较严重了。



2

五次“坐立”，判断心血管疾病风险



即便你的腿围达标了，也不能证明你的肌肉力量就是合格的！很多人腿部脂肪比较多，肌肉含量很少，这样的脂肪腿，虽然腿围达标了，但依然存在腿部肌肉力量不足，血液回流能力差的问题。第二个测试方法，就是五次“坐立”测试，这个方法可以更准确地测试你的腿部肌肉力量。



五次“坐立”测试




【方法】在地面防滑、光线充足条件下，双手交叉扶着肩膀，不依靠上肢力量，仅仅依靠下肢，连续从椅子上起立并且坐下，连续五次，从第一次起立到最后一次站立。


【考察标准】五次起坐主要考察下肢肌肉力量，完成的速度体现下肢肌肉力量强弱。临界值12秒，超过12秒，下肢肌肉力量可能存在不足




3

“3米折返走”，判断心血管疾病风险

  

测量腿围和五次“坐立”测试，测试的是我们的腿部肌肉，接下来的第三个测试，“3米折返走”，可以测试出我们全身的肌肉力量程度。



3米折返走




【方法】在地面防滑、光线充足的条件下，坐在椅子上。从椅子上站起来，正常速度走到3米界线后转身回到起点。


【考察标准】3米折返走是一个反应全身肌肉功能的指标，从起立、行走到转弯，一系列动作反映了全身肌肉的功能以及平衡状态。完好时间在12秒之内，证明肌肉含量合格。



运动+饮食，增强肌肉保护心脏


健身的人都知道，想要锻炼肌肉，7分靠吃，3分靠练。增强肌肉，你不仅要吃对了，还要运动对了。接下来，我们将从饮食和运动两方面，教你怎么锻炼肌肉，保护心脏。



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多吃乳清蛋白，增强肌肉



建立肌肉最主要的营养物质就是蛋白质。蛋白质是肌肉形成的原材料，想要锻炼肌肉，首先要补充充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入。不过，不同类型的蛋白质之间是有很大区别的，吃不对，还会对身体造成负担！例如蛋白粉中蛋白质浓度过高，摄入过多会引起肾小球内高压，从而导致肾脏超滤，长期高蛋白摄入会增加慢性肾脏病。






推荐大家多吃富含优质蛋白质的食物，尤其是富含乳清蛋白的食物。乳清蛋白是一种优质蛋白，它在所有蛋白质中吸收效率最高，相对来说对肾脏负担小，尤其是中老年消化不好的人，更推荐补充乳清蛋白。《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》也建议摄入的优质蛋白质比例最好能达到50%以上，而这种乳清蛋白更有益于防治肌肉减少。



乳制品中就含有乳清蛋白，只不过牛奶中的乳清蛋白含量较少，我们把牛奶“加工”一下，就能获得足量的乳清蛋白了！







大家看这个酸奶上的黄色液体，就是乳清蛋白！牛奶在发酵后，会析出的乳清蛋白。很多商家怕影响口感，都会把酸奶析出来的乳清蛋白给撇掉。一般只有在自己做的酸奶中才有乳清蛋白。如何在家自制富含乳清蛋白的酸奶呢？



自制乳清蛋白酸奶




【用料】鲜牛奶或袋装已灭菌的牛奶 1000mL，家用酸奶发酵剂 1小包，砂糖（或蜂蜜） 2勺


【做法】将鲜牛奶倒进事先用开水烫过的酸奶机不锈钢内胆中。等到鲜牛奶的温度和手的温度差不多的时候（在40摄氏度左右），向牛奶中放入酸奶发酵剂和白砂糖（或蜂蜜），进行搅拌5-10分钟。然后，在酸奶机中加入少量的温水，再将装有牛奶的内胆放入酸奶机，并盖上盖子。把酸奶机调节至酸奶档，时间调至8小时，酸奶就做好了


【提示】酸奶做好后，大家会发现有淡黄色透明液体，淡黄色透明液体就是牛奶中的乳清蛋白



2

进行抗阻力运动，增强肌肉



想要锻炼肌肉，光吃是不够的，还要加强运动。肌肉只有在“压力刺激”下，才能加速合成，因此锻炼肌肉，一定要进行抗阻力锻炼！