减少脂肪摄入、强调碳水化合物的饮食法无疑是人们最常用的一种饮食策略，这种饮食法在健美和健身领域都相当常见。你可以去向那些参加健美大赛的运动员咨询，问问他们，在赛前准备阶段低脂食物是否扮演了重要角色。


传统低脂高碳饮食法的显著特征是要求碳水化合物含量相对较高（通常来说至少占热量摄入总量的50%）和脂肪含量相对较低（大部分的低脂高碳饮食法要求脂肪含量为25%~30%，有的要求达到35%）。一名每日热量需求量为3500千卡的运动者，每日允许摄入94~132克膳食脂肪（含有875~1225千卡热量），同时摄入大约420克碳水化合物（含有约1750千卡热量）。他所需的其他热量则由富含蛋白质的食物提供。

对不爱运动的人来说，实行低脂高碳饮食法通常也会慢慢产生很明显的减脂效果。一般来说，低脂高碳饮食法的效果虽然不及低碳饮食法，但是与其他饮食法相比，它有一个切实的优势，就是能够长年维持体脂的稳定。因此，假如人们不太适应脂肪含量较高的地中海式饮食，低脂高碳饮食也是一种很好的基础饮食。


如果人们每隔一段时间就在脂肪含量较高的地中海式基础饮食与严苛的低脂高碳饮食之间切换，效果会更好。在任何情况下，人们要想长期保持低脂高碳饮食带来的效果，坚持灵活调控的原则就非常重要。

低脂高碳饮食法的几个重要版本

低脂高碳饮食法到底能减去多少体脂与人们的初始体脂率密切相关。体内原本储存的脂肪越多，热量摄入量减少后身体做出的反应就越明显。在开始控制饮食之前，人们很有必要通过单纯的训练来进行减脂。开始实行低脂高碳饮食法后，则应先暂时降低耐力训练的强度，让低脂高碳饮食法发挥主要作用。实行低脂高碳饮食法一段时间后，当它不再能减脂时，逐渐提升训练时长和训练强度才有意义。另外，减脂的效果当然也与饮食法的严苛程度密切相关。下面我们就介绍三种严苛程度不同的低脂高碳饮食法。


传统低脂高碳饮食法

传统低脂高碳饮食法基本满足本节开头介绍的健康饮食金字塔的所有要求，也几乎与德国营养协会提出的饮食参考意见完全相符。虽然所建议的食物分量对力量训练者来说大多过少，但人们如果在一天中都根据中给出的食物种类安排饮食并且遵循给出的不同食物具体分量的比例，同时辅以合适的运动，就肯定能取得满意的效果——减去几千克体脂（根据研究，平均能减去1.5~5千克）。但如果人们想减去更多的体脂，使自己的外形可以与舞台演员相媲美，只凭传统低脂高碳饮食法是不够的，它只是一种入门级别的饮食法。


其实，传统低脂高碳饮食法很适合用来稳定体重，尤其是在人们打算更换一种饮食方式——从增肌阶段的饮食向地中海式饮食转换时。不过需要注意的是，实行低脂高碳饮食法时，旧的饮食习惯很快就会“复辟”。当体重开始反弹时，人们就该自我检讨：最近一段时间是否像自己计划的那样严格实行低脂高碳饮食法了。研究证明，在实行低脂高碳饮食法的过程中，自律非常重要。


传统低脂高碳饮食法对那些只想减掉几千克体重的健身者来说再适合不过了。对这些人来说，初始体脂率越高，效果就越可观。