我分享了两天高考营养晚餐搭配，有小伙伴留言表示很喜欢这些饭菜，接地气儿，却又搭配合理，不但适用高考生家庭，对日常饮食也很有借鉴作用，看到这些我也感到很欣慰。做饭是件快乐的事，给爱的人做可口的饭菜也是一种幸福，全家人围坐一起愉快进餐，这对高考生来说就是一种放松和解压。


在前两篇营养晚餐搭配中，我都提到了一些搭配要点，有小伙伴想让我再多说说。我想了想，除了饮食品种多样化，口味不过多改变，每餐至少做一道孩子爱吃的菜以外，就餐的氛围也很重要。在饭桌上可以聊聊新闻，但不要过多谈论跟成绩、就业等严肃而敏感的话题，更不要试图通过对比“敲山震虎”给孩子增加压力，此阶段最重要的就是放松，以平和心态迎接高考，所以，要让和爸爸妈妈吃饭成为考生盼望的事，而不是揪心发怵的时刻！

言归正传，今天的高考营养晚餐是4菜1汤，来看食材大合影。


今天晚餐的清蒸比目鱼，借着“鱼”讨个口彩——鱼跃龙门，给孩子鼓劲儿！

--【清蒸比目鱼】--
比目鱼含有丰富的不饱和脂肪酸Omega-3和优质蛋白质，肉质鲜嫩白皙，适合蒸、煮、烧烤、油炸。用清蒸的方法又快又省事，还能突出鱼肉的鲜美。淋少许生抽，鱼肉微甜细嫩，连鱼汤都是甜咸交加，泡着米饭都吃光了。

【材料】 比目鱼2块，鲜姜1块，小葱末1撮，生抽适量，热植物油少许

【用时】 10分钟

【制作】

1. 比目鱼自然解冻；


2. 切割成小块，每块上面放一片鲜姜；入冷水蒸锅，水开后蒸10分钟；


3. 出锅后捡去姜片，撒小香末；


4. 淋适量生抽，泼洒少许热油，激发出葱末的香味；


5. 鲜美的比目鱼肉简单一蒸，轻松享美味。


【苹果私房话】

1. 比目鱼块不宜久蒸，以防鱼肉变老；

2. 淋生抽或者蒸鱼豉油均可，点睛之笔是泼热油激发葱香。


“天之骄子”是一道肉片炒茭白，借“茭”的谐音。是不是一定要绞尽脑汁为每道菜起个好听的名字呢？不是必须的！ 家常搭配好饭菜，营养轻松的就餐氛围才是最重要的，菜名都只是锦上添花、调节气氛的小料。

--【肉片胡萝卜茭白】--

茭白含有蛋白质、糖类、脂肪、维生素E、维生素B族、矿物质等营养物质，味道鲜美，口感鲜嫩，素炒荤炒都非常好吃；其丰富的膳食纤维可促进胃肠道的蠕动；放几片肉，与胡萝卜同炒，一白一橙对比，自带微甜促食欲，丰富的胡萝卜素转换成维生素A，还能为眼睛提供营养。

【材料】 猪瘦肉1块，胡萝卜半根，茭白3根，植物油适量，盐少许，生抽，淀粉少许，清水少许

【制作】

1. 茭白和胡萝卜削掉外皮，清洗干净，瘦肉一块；


2. 肉切薄片，用少许淀粉抓匀腌一会儿；


3. 胡萝卜和茭白切薄片；


4. 热锅凉油，肉片煸炒变色加胡萝卜煸炒变软；


5. 倒入茭白片翻炒半刻；茭白较吃水，可少量多次淋清水翻炒，增加湿度，保持菜品的鲜嫩口感；


6. 撒少许盐、淋生抽，翻拌均匀后出锅。


【苹果私房话】

1. 肉片炒变色即放胡萝卜片，防止肉片炒得过久而变老；

2. 少量多次淋水增加湿度；


2道荤菜有了，多吃点素菜不会让体内堆积过多的酸性物质，确保每天“上下两通”，不增加考生的疲惫感。

--【花椒炝炒莴笋片】---

莴笋富丰富的糖、维生素C、E、钙、磷、铁和粗纤维，其脆嫩微苦的口感还有开胃的效果，切丝切片凉拌、与鸡蛋、肉类或素炒莴笋茎均是美味；叶子的维C含量及纤维比茎还要多，可洗净后生食。

【材料】 莴笋1根，植物油少许，花椒1撮，盐少许，生抽少许

【制作】

1. 莴笋一根；


2. 揪掉嫩叶泡凉水中，茎削皮、冲洗干净；


3. 斜切成段，再切薄片；


4. 凉锅凉油，把一小撮花椒煸炒出香味；


5. 莴笋片入锅快速翻炒片刻，撒少许盐、生抽，翻拌均匀即出锅；想要颜色碧绿可省去生抽，浓郁椒香也令人食欲大开。


【苹果私房话】

1. 莴笋可生食，入锅不宜久炒，断生即可出锅；

2. 莴笋嫩叶泡凉水可恢复新鲜水灵，切碎拌食或者蘸食酱料均可。


---【凉拌蒿子杆】---

蒿子杆有蒿之清气、菊之甘香，鲜香嫩脆，生食可保留更多的维生素C、E，其胡萝卜素含量超过一般蔬菜；蒿子杆含有多种氨基酸，丰富的粗纤维有助于胃肠蠕动。将蒿子杆清洗干净，切段入盆，撒少许盐和香油拌拌，突出的是其自身的香气；加点清新的水果醋，更加开胃。

【材料】 蒿子杆1把，大蒜4瓣，盐少许，苹果醋适量，香油少许

【制作】

1. 蒿子杆和大蒜清洗干净；


2. 蒿子杆切2公分长的段，入大碗中；


3. 大蒜拍扁剁碎；


4. 入蒿子杆碗中，先不要加调料，食用前再加；


5. 撒少许盐、淋适量苹果醋（也可用其它果醋代替）、几滴香油，拌匀即可。


【苹果私房话】

1. 这种带叶的蔬菜不宜过早腌制，防止菜汁被腌出汤而失去清新的口感，食用前再撒调料，现吃现拌，口感和营养都不打折。


4菜1汤，这多出来的第5道菜就是莴笋叶，因为家里有现成的炸酱，所以直接蘸酱吃即可。也可以将莴笋叶切碎，放盐、香油凉拌食用。


--【牛肉千张煲】--

这道汤可以称为“煲”，也可以称为“包”。千张，即豆腐皮，含丰富的植物蛋白质、钙、铁、磷、大豆卵磷脂等营养物质，能为人体提供充足的营养，还不会产生负担。牛肉，更是富含优质动物蛋白质，也是恢复体力的好食材。牛肉馅包在千张里，经过长时间隔水炖，牛肉的香气与豆腐皮的香气混合在一起，是菜又是汤，虽然调料不多，却很鲜美。加几片青菜叶，丰富了视觉和口感，还增加了膳食纤维。

【材料】 牛肉馅150克，千张2大片，油菜4棵，小葱1棵，香菜1棵，大葱半棵，淀粉10克，凉水适量，盐2克，酱油25克

【制作】

1. 主材准备好：牛肉馅如用冰冻的需解冻后再使用；豆腐皮用凉水冲洗一遍；油菜、大葱、小葱清洗干净；


2. 肉馅中撒适量盐、酱油、凉水，搅拌均匀；


3. 半棵大葱切末；


4. 葱末倒入肉馅中，充分拌匀；


5. 淀粉和少许凉水搅拌成浆状，后面要用它来做粘合剂；


6. 千张分割成长方形大块，长宽约为10*15cm；


7. 取一大勺肉馅放在千张底部中间；


8. 向上折一下，再将两边向中间对折，一边压住另一边；


9. 继续向前折叠一下，收尾的边缘处抹淀粉浆；


10. 折叠，使千张肉包压住底边；


11. 将千张肉包码放在炖锅里，倒入适量的热水；


12. 隔水炖不但省事，还不会因为翻滚的水而将千张包煮破；


13. 炖的时间可长可短，我用了1.5小时，千张包全部都浮在了水面，将油菜芯和香葱段、小葱末撒在汤里，盐可根据口味添加，不加其实更清淡，也更符合现在所倡导的低盐饮食；


【苹果私房话】

1. 牛肉馅也可以换成猪肉馅、羊肉馅等，馅料的多少根据个人的手艺、千张的大小来调整；

2. 隔水炖比直接煮要省心，不用担心千张包被翻滚的开水煮飞煮破；

3. 煮千张包的清水可换成高汤，如鸡汤、猪骨汤等，营养和味道更甚一筹。


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