健身的目的无非就是增肌减脂，或者为了让身体更健康。想要增肌那么就进行力量训练，想要减脂就进有氧运动。但有些人想要瘦下来后同时拥有好身材，特别是对于女生来说，要选择什么样的健身动作，怎么安排健身计划，才能塑形的同时避免练出粗壮的肌肉？

【 1 】
下面就为大家整理一份塑形训练计划，减脂还能塑造完美身材，让身材变得更加协调。
女生训练计划安排（4天）：
4天训练中都要安排力量训练，但4天中我们选择2天同时进行20分钟左右的有氧运动，也就是其中2天中先进行力量训练，后进行20分钟有氧运动，剩下的2天根据个人身体情况调整。我们选择中低强度和低重量结合的健身方式来锻炼，这样才能够避免练出粗壮的肌肉。

【 2 】
训练安排
周一：针对臀、腿部位
先进行3组8次无负重深蹲，这是热身运动，能够预先激活臀腿肌肉，提高锻炼的效率。
杠铃深蹲（低重量）4组10次。我们在进行杠铃深蹲的时候，一定要注意负重和动作的标准。如果负重过大，那么就很容易导致受伤，且影响健身效果。

【 3 】
大腿推蹬（低重量）3组10次。这个动作对于股四头肌的刺激程度是比深蹲还更好的。作为女生也不用觉得这个动作会把大腿练粗，其实，只要负重不高，训练强度低，那么也只会起到塑形腿部的效果而已。

【 4 】
臀桥4组15次。这个对臀部锻炼的效果非常好，同时还能直接刺激臀大肌，对于一些长期久坐的上班族来说，能有效改善臀型，是一个非常好的训练动作，也是练臀部必备动作。

【 5 】
跪姿后抬腿4组12次。主要针对臀大肌，也是塑造完美臀型的一个极佳动作。

【 6 】
周二：针对上半身+有氧
坐姿下拉3组10次。这个动作主要针对背部肌群，是塑造美背的极佳动作。

【 7 】
哑铃弯举4组10次。这个动作针对肱二头肌和肱三头肌，我们使用低重量的哑铃就能塑造手臂线条，不怕担心练出肌肉。

【 8 】
哑铃肩上推举3组10次。针对肩部肌群和肱三头肌，有美肩瘦手的效果。

【 9 】
俯卧撑3组10次。俯卧撑能锻炼胸肌，让胸部变得更饱满，同时也能刺激腹部肌群。

【 10 】
休息10分钟后进行20分钟低强度有氧运动，如慢跑、动感单车、有氧操等。
周三：休息一天
周四：针对腹部、腰背部+有氧
空中蹬车4组15次。这个动作能有效刺激腹部肌群，练出马甲线，同时还有瘦腿的效果。

【 11 】
卷腹4组12次。最常见的练腹动作，无论是塑形还是减掉肚子赘肉，它都行！

【 12 】
山羊挺身3组10次。这个动作又称“背屈伸”，是训练核心肌群一个极佳动作，针对臀部、腰腹部、大腿后侧肌群和竖脊肌等，可以说是女生塑形的必备动作！

【 13 】
休息10分钟后进行20分钟中强度有氧运动。
周五：针对臀部和小腿的锻炼
徒手箭步蹲3组12次，热身动作。

【 14 】
站姿后踢腿3组15次。有效锻炼臀部、大腿、上背部和腹部，是一个瘦腿收臀的好动作。

【 15 】
站姿提踵3组12次。这个动作主要针对小腿三头肌，能够有效美化小腿曲线。

【 16 】
以上是为期一周4天的女生训练计划，坚持下去，有效练出好身材。