简单的冻豆腐瘦身法 减糖还能控制脂肪吸收
文章作者：HB
文章来源：健康与美容 微信公众号
冻豆腐（又称高野豆腐）的蛋白质含量高而糖分含量低，同时富含有利于女性身体的大量营养物质。
冻豆腐是一种传统食物，它是将豆腐冰冻后干燥制作而成。它最大的优点就是含有一大半的植物性蛋白质。另外还有很多对女人的健康和美不可缺少的营养物质，比如大豆异黄酮、钙、铁等矿物质。
冻豆腐还能达到减糖减肥的效果，有人体实验表明，每天吃一块还能减少恶性胆固醇。
我们应该关注的是生产过程中，一部分的蛋白质转换成“抗性蛋白”。旭松食品的石黑贵宽先生解释说：“抗性蛋白不易被胃和小肠吸收，就像食物纤维一样，能够吸附脂肪并排出体外。”也有动物实验证实，抗性蛋白能抑制中性脂肪的上升。广岛大学研究生院的加藤范久教授说：“抗性蛋白能够刺激肠道改善通便，同时还能防止肥胖。它最终会进行代谢被身体完全吸收。”
热乎乎的冻豆腐的泡发方法
炖菜的时候为了防止豆腐煮碎了，大家经常用凉水或者温水（50℃左右 ） 泡 开，但是这次我们介绍的是用热水泡开的方法。这样能够破坏冻豆腐特有的海绵构造，口感绵软。
①泡发
・ 用热水泡开的方法
把冻豆腐放到盆子里，浇上热水。感觉泡发大3倍大小的时候就可以了。
・ 用微波炉泡开的方法 
在耐热器皿中加入大量的水，泡冻豆腐。翻转两次，让整个豆腐都浸满水，不要 用保鲜膜，用600W的微波炉加热1~1分半钟。
②沥干
两手夹住豆腐沥干水分。可以凉了之后再沥干水分。如果想马上就用，一定要注意别烫手。
冻豆腐的优点在于泡发的方法、沥干的方法、切法不同，口感完全不同。用热水泡开再挤出水分，就能当作面包使用，可以当成减糖瘦身食材。
冻豆腐的原料是大豆 ，它富含蛋白质 ，糖分含量低 。把面包和小麦粉换成冻豆腐，轻松就能减糖减肥！

材料（1人份） 
冻豆腐 ··········1片 
奶酪 ··············30g 
圣女果 ···········3个
黑橄榄 ·········2粒（根 据 喜 好）
洋葱 ·············1/5个（30g）
橄榄油·胡椒 ····分别适量
罗勒 ············根据喜好
制作方法
1 把泡好的豆腐切成一半厚度，再挤干一次水分。然后在锡箔纸上涂上橄 榄油，把豆腐放在上面。 
2 再放1粒奶酪、切成一半的圣女果、黑橄榄、洋葱切片，然后放在烤箱中烤10分钟。撒上胡椒粉、橄榄油。根据喜好放上罗勒。
材料（2人份） 
冻豆腐 ··········2片 
鸡胸肉 ··········100g 
鸡蛋  ··········1个
西红柿  ··········1个
生菜  ··········4片
白葡萄酒或者水 ······1 大勺
盐 · 胡椒 ········分别少量
芝士粉 ··········1 小勺 
胡椒粉 ··········少量
橄榄油 ··········1 大勺 
蛋黄酱 ··········适量
制作方法
1 把泡好的豆腐切成一半厚度。在平底锅上撒两小勺橄榄油加热，摆上豆腐，用铲子轻轻按压直到煎成焦黄色。 
2 把白葡萄酒、盐 · 胡椒撒到鸡胸肉上盖上保鲜膜，用600W的微波炉加热2~2分半钟。拿出来凉了以后切成薄片。 
3 鸡蛋搅拌好候加入芝士粉和胡椒粉，用剩下的橄榄油炒鸡蛋。生菜切成大块，西红柿切成片。 
4 在豆腐的一面抹上蛋黄酱，放上2、3，再夹上另外一片。用保鲜膜或者烤箱专用纸包好后切成一半。
早餐吃冻豆腐补充蛋白质，晚餐吃冻豆腐防止吃多
冻豆腐的蛋白质中含有人体必需氨基酸含量非常均衡，这也是我们身体的肌肉、皮肤、头发不可缺少的原材料。早餐很容易缺少蛋白质，在沙拉、蛋包饭里面加入冻豆腐，就能轻松有效的补充蛋白质。
不习惯冻豆腐独特口感的人，可以像我们上面介绍的用热水泡发，口感就会变得软绵。料理研究家石泽清美女士说：“充分沥干水分口感就像肉一样。用它代替肉，能够控制热量和脂肪的摄入。因为很有嚼劲，所以容易获得饱腹感。除了煎着吃和炒着吃，还能切碎了当做肉末用，做法非常丰富。”

在平时的食谱中加入冻豆腐，摄入蛋白质的量马上多起来。切着吃口感比较干，但是用手撕碎后更入味，口感更鲜美。只要充分沥干水分，炒出来是清脆的口感。
材料（2人份） 
冻豆腐 ··········1片 
培根 ··········1片（20g） 
大蒜 ··········1瓣 
根据喜好放一些绿叶菜····80g 左右 
蛋黄酱 ··········1 大勺 
果醋酱油 ······1 大勺半
制作方法
1 把冻豆腐切碎后拧干。把培根和大蒜切碎。 
2 用平底锅加热橄榄油，用小火充分炒 1 。大蒜炒香后加入蛋黄酱，豆腐炒出焦黄色。
3 把绿叶菜撕成小块放到盘子里，撒上 2 和果醋酱油。吃前充分搅拌一下。
材料（2人份） 
冻豆腐 ··········1片 
牛奶 ··········1 大勺 
洋葱  ··········1/3 个 
小白菜  ··········100g 
香菇 ··········2 个
淡口酱油 ·····1 大勺 
鸡蛋  ··········3 个 
蛋黄酱  ··········1 大勺 
盐 · 胡椒  ·····分别少量 
橄榄油 ··········1 小勺
制作方法
1 把泡好的冻豆腐切碎后沥干水分，充分吸收牛奶。 
2 把洋葱、小白菜、香菇切碎，放到耐热容器中，撒上淡口酱油，用 600W 的微波炉加热 2 分钟。散热后拧干。 
3 在盆子里放入鸡蛋、蛋黄酱、盐、胡椒，加入 1 和 2 充分搅拌。 
4 在锅里加热橄榄油，放入 3 ，用中火边加热边搅拌。出来形状，下面煎出焦糖色后移到菜板上。把锅从上面盖上去后，把另外一面也煎成焦糖色。

很多人都觉得冻豆腐只能做成凉菜或者当做炖菜，其实它还可以代替肉做成很有满足感的一道菜。把冻豆腐做成烤串，沾上酱，味道很好。
材料（2人份） 
冻豆腐 ··········1片 
秋葵  ··········4 根 
彩椒 ··········1/2 个 
圣女果 ··········3 个 
芝麻油  ·······2 小勺 
淀粉 ··········2 小勺 
酒 · 料酒 · 酱油 · 高汤 ·· 分别 1 大勺
制作方法
1 把冻豆腐泡好后沥干水分，切成6等分，撒上淀粉。 
2 秋葵去蒂，彩椒去种，切成圆圈状， 用串把它和 1 插起来。 
3 把芝麻油加热煎一下 2 ，撒上酒 · 料酒 · 酱油 · 高汤。 
4 最后插上圣女果，就可以装盘了。 
材料（2人份） 
冻豆腐  ··········1片 
蛋液  ·········1 个份 
高汤 ··········1 大勺（没有也可以） 
盐 · 胡椒 ·····分别少量 
青椒 ··········2 个 
大葱  ··········半根 
豆芽 ··········200g 
芝麻油 · 酱油  ···分别 1 大勺 
盐 · 胡椒  ······分别少量 
木鱼花 ··········适量
制作方法
1 把泡好的冻豆腐撕碎后再沥干水分，撒上蛋液、高汤、盐和胡椒搅拌。 
2 青椒去种切碎，大葱斜向切成细丝。 
3 把芝麻油加热后炒 1 。表面炒出颜色后把 2 和豆芽放进去接着炒。 
4 用酱油、盐、胡椒调味，装盘后用木鱼花装饰。

冻豆腐很容易入味，所以也可以作为甜品的材料。也可以磨成粉状代替小麦粉。

材料（2人份） 
冻豆腐 ··········1片 
牛奶  ···········100ml 
黑糖或者蔗糖 ····1大勺 
鸡蛋 ··········1个 
葡萄干 ··········2 个 
核桃  ··········1 大勺
制作方法
1 把泡好的冻豆腐撕碎再沥干水分，用牛奶、蔗糖浸泡。 
2 用 1 吸收牛奶后，只把冻豆腐放在耐热器皿中，撒上葡萄干和核桃（也可以把它们切碎）。 
3 在剩下的牛奶中加入鸡蛋搅拌后，撒在 2 上面。 
4 盖上锡箔纸用烤箱烤10分钟。
● 用兔子进行的动物实验中，每三小时分别喂正常的食物和添加了冻豆腐蛋白质的食物，结果发现，喂冻豆腐蛋白质组的兔子血液中中性脂肪值低。石黑先生说：“除了肠道抑制了脂肪吸收外，肝脏也抑制了脂肪的合成。”（数据来源：根据 J Agric Food Chem。，59，8976-8984，2011 改编）
● 石黑先生说：“在豆腐凝固、压缩、冰冻、干燥的过程中蛋白质结合更加紧密，抗性蛋白也会增加。”图表中表示在冻豆腐制作的每个过程中，100g蛋白质中抗性蛋白的含量。（数据来源：药理和治疗 ，44，4，613- 616，2016）
把面包、芋头换成冻豆腐，能够减糖。
虽然大豆异黄酮的含量比豆腐少，但是也可以补充这些营养成分。
这是一张冻豆腐内部的图片。冰冻后豆腐内部形成水结晶，营养成分凝聚在冰以外的部分。干燥后会出现小孔，就像海绵一样，这样更容易吸收汤汁。
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