一个容易长胖的人，可能是蛋白质没吃够
来源：生命时报
很多人害怕长胖，会在饮食中限制肉蛋奶等食物的摄入量，尽量少吃甚至不吃。
其实，在科学家看来，缺少这类富含蛋白质的食物，反而更易让身体发胖。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究和专家观点，告诉你为什么蛋白质能决定胖瘦，并教你合理补充。
蛋白质缺乏易长胖
《英国皇家学会会志：生物科学》刊登澳大利亚一项研究证实，“蛋白质杠杆假说”是导致肥胖的重要机制，蛋白质摄入不足更容易长胖。
“蛋白质杠杆假说”认为，一旦膳食蛋白质被稀释，食物摄入量就会补偿性增加。摄入食物并非为了获取足够能量，而是为了确保获取足够蛋白质。悉尼大学的研究人员，对有关蛋白质与食欲机制的相关文献展开了综述研究。
结果显示，高脂肪高碳水化合物的现代加工食品，对蛋白质具有“稀释”作用，为了弥补足够的蛋白质摄入量，人体就不得不摄入更多食物。总能量摄入过量，体重超标和肥胖接踵而至。此外，蛋白质杠杆作用不仅影响成年人，也会影响儿童青少年。
研究表明，补足蛋白质是预防肥胖的重要措施，建议每天摄入富含优质蛋白质的肉蛋奶、水产品以及大豆制品。
吃够蛋白质有多重要
除了控制体重，蛋白质在维持生命健康方面有以下几个重要功用。
细胞更新修复的原材料
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞介绍，人体中蛋白质的含量仅次于水分，是大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分。
机体缺乏蛋白质，不能保障正常代谢或发挥功能，因外伤等因素被破坏的组织也不易修复。
免疫力的生理基础
北京大学基础医学院免疫学系副主任王月丹表示，蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一。
人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。
生理功能的调节剂
人体正常运行离不开酶和激素，两者都直接或间接与蛋白质有关。
酶是化学反应的催化剂，其含量充足，人就精力充沛。激素确保各器官正常代谢，例如，生长素能促进生长发育，甲状腺激素能增强代谢过程等。
维持生命的能量来源
内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动，都需要源源不断的能量供应。人体每日所需的能量中，有10%~15%来自蛋白质。
缺乏蛋白质会引起各种健康问题，包括持续疲倦、身体疼痛、肌肉质量低下、脱发、血红蛋白低下等。在各个阶段蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害：
儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；
成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；
老年人可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。
好好吃饭就能补足蛋白质
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，65岁以下成年人，男性65克/天、女性55克/天；65岁以上老年人，男性72克/天，女性62克/天。
我们平时吃的食物蛋白质有优劣之分，优质蛋白质包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。
中国营养学会曾对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”（详见表格）。
平时好好吃饭就能补充蛋白质，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲曾在接受采访时，总结了以下要点：
1
最好每餐都吃
蛋白质在进食后几个小时后，就会被消化吸收或排出体外，三餐均匀摄入蛋白质，可保证蛋白质被很好地吸收利用。
一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。
2
多种蛋白质搭配
动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多，并且搭配的种类越多越好。
3
一半来自优质蛋白
优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用，能更好地提高免疫力，保护健康。
建议膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。也就是说，饮食中最好有豆、奶、蛋、鱼、虾、肉、禽。
4
不要盲目吃蛋白粉
正常饮食的人群无需额外补充蛋白粉。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。
另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。
5
特殊人群额外注意
素食者，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。
肾病患者，应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风患者，应限制蛋白质，建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制。