加餐怎么吃才健康？



加餐，顾名思义，就是在正餐之外添加食物，目的是弥补正餐缺失的能量及营养素。

什么人需要吃加餐

其实简单说来，加餐适合任何人。

从年龄角度
婴幼儿由于胃容量有限，消化系统发育不完善，采取“按需喂养，分餐供给”的方式，既能避免“伤食、积食”的风险，又能“细水长流”地补足生长发育所需的能量及营养素。

学龄儿童、青少年，能量需求逐年增加，由于生长发育、学习用脑、身体活动等的需要，应在3顿正餐外加2～3餐加餐，才能满足需求。

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孕期、哺乳期女性，由于生理结构及生理反应等的影响，如增大的子宫对消化器官的挤压，每顿饭六七成饱感觉会更加舒适一些，可在两餐之间通过加餐补足母亲及宝宝的需求。

老年朋友，咀嚼和消化能力下降、器官功能衰退等，可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，除了少量多餐，还应将食物加工细软，来预防营养素的缺乏。

青壮年人群，如果能做到合理选择和搭配饮食，食不过量，那么利用工作间歇来补充营养也是不错的选择。

从疾病角度
如果疾病本身造成了摄食障碍，如摄入量受限、消化吸收功能受限等，或能量需求增加，如高代谢性疾病，或生理代谢指标不平稳时， 少食多餐是不二之选。

最常见的疾病包括肿瘤术前术后、消化系统疾病、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺疾病和糖尿病等。

加餐应该加些什么
根据食物分类，加餐的食物可以包括以下几个种类。

碳水化合物

饼干，注意少油少糖，关注奶制品及钙等的添加；蛋糕；发面面食；各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

可生食蔬菜

黄瓜、番茄等。

低糖或中糖含量水果

如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；一般健康人群也可食用高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等，但注意量不要太大并且不要太频繁。

奶及奶制品

包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶(注意添加蔗糖的量)、奶粉等。

坚果

可以将多种坚果交替食用，每天10～15克，要注意选择原味坚果，不要吃添加过多油和盐分的。

加餐应该怎么吃

加餐有一个基本原则，就是“加餐”是正餐的补充，每次正餐占全天总能量的20%～25%， 每次加餐占全天总能量的5%～10%。


健康人群的加餐

我们分上午、下午和晚上三个时段来说一说一般健康人群(包括儿童、青少年、上班族、孕妇乳母、老年人)应如何加餐。

上午加餐

可以选择下列食物中的一种：

或●一份蛋白质食物，如150克左右的酸奶或者1个蛋清。

或●一份碳水类主食，如1片切片面包或25克饼干。

或●200克水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄等。

下午加餐

午餐和晚餐间隔时间较长，如果到了下午三四点觉得有点饿，可以适当加餐。 下午加餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群不错的方法，既可以及时补充体力，又避免因晚餐过食而发胖。

下午加餐可以选择以下食物中的一种。

或●蔬菜，如黄瓜、番茄等。

或●奶类制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

或●坚果类，可以多种原味坚果交替换着吃，吃10克左右。

晚上加餐

如果晚上甚至夜里出现明显的饥饿感，尤其是常熬夜的人或身体虚弱的老年人，应及时进食，不要强忍饥饿，否则可能对身体产生不利影响。

晚上的加餐尽可能清淡，比如可以吃点儿烤馒头片、烤全麦面包片，或者吃一点儿水果、煮花生米、酸奶、牛奶、坚果等。

尽量在睡前2小时吃，不要吃完就睡，否则不仅不易消化，还可能导致胃食管反流发生风险增高。


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专业提示

合理选择加餐食物，可以真正做到弥补正餐之不足。但是切不可盲目加餐，造成能量过剩，轻则会使脂肪在体内蓄积，重则会影响脏器功能，导致疾病的发生。

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