每种锻炼所能燃烧的热量多少是由个人的体重和运动强度所决定的。因此，如果你猜测什么运动能燃烧最多的热量，答案并不是那么简单。影响某种锻炼燃烧多少热量的因素既包括持续时间、强度和速度，也包括年龄、身高和体重。

运动生理学家认为，一个人在一天中燃烧的热量有许多细微差别。平均来说，普通人日常生活中每天燃烧1500~2000千卡热量。胖人肯定比瘦人燃烧了更多的热量，因为体重越重，身体需要的能量就越多。

各种锻炼所燃烧的热量


跳绳

这种很多人在童年时代进行的娱乐性活动对健康非常有益。跳绳能增强全身的肌肉力量，同时提高耐力和心血管健康。跳绳还能改善身体的协调性，因为它需要脑眼手脚的高度配合。跳绳1小时能燃烧600~1000千卡热量。


跳箱

这种爆发性和重复的动作能加快心率和改善心血管健康。跳箱还能增加肺活量和耗氧量。练跳箱时需要调动核心肌肉群的力量，保持后背挺直。持续跳箱1小时能燃烧800~1000千卡热量，足足是慢跑的3倍。


跑步

跑步是燃烧热量的最佳方法之一。普通人跑步1小时能燃烧500~1000千卡热量。速度、配速和耐力，都是影响这个范围的因素。跑步用到了身体中的每一个肌肉群，这就能让跑步者燃烧更多的热量。


游泳

这种冲击性低的运动能靶向多个肌肉群。普通人游泳30分钟能燃烧200~300千卡热量。游泳还能改善心血管健康、增强耐力和提高力量，这些都是戏水的好理由。


骑车

骑车在燃烧热量的同时还能欣赏到沿途的美丽风景。用稳定的速度骑车1小时能燃烧500~700千卡热量。如果你采用高强度间歇式训练（HIIT）的方法在固定自行车上骑车（先快速骑行20秒，然后慢速骑10秒，交替进行），那么这样骑30分钟能燃烧500~700千卡热量。

塔巴塔训练

塔巴塔训练是HIIT的一种特定形式，其方法是用高强度锻炼20秒，然后休息10秒，交替进行，总共进行8个回合，耗时4分钟。由于锻炼者的心率能得到较大程度的提升，因此能在较短时间内燃烧更多的热量。平均来看，普通人进行30分钟的塔巴塔训练能燃烧400~600千卡热量。


力量训练

力量训练是燃烧热量的最有效方法之一。普通人进行1小时的力量训练能燃烧300~400千卡热量。然而，由于存在运动后过量氧耗（EPOC）效应，撸铁者能在锻炼结束后继续燃烧更多的热量。力量训练能增强代谢功能，这与帮助肌肉恢复所需的氧气消耗有关。

运动生理学家建议人们在进行力量训练时多做复合动作。这种动作能募集到多个肌肉群，这就有助于燃烧更多的热量。由于腿部肌肉是身体中最大的肌肉群，因此做深蹲、箭步蹲和火箭推这样的复合动作能燃烧更多的热量。新手可以先从自重训练开始，待力量增强后再用哑铃或杠铃施加负重。

拳击

拳击不仅是一种释放被压抑的能量的好方法，而且能改善平衡功能，提高耐力，增强核心肌肉群的力量。普通人练习1小时的拳击能燃烧500~800千卡热量。


划船

划船所涉及到的推和拉的动作靶向了多个肌肉群，包括臂部、背部和核心肌肉群，这就起到了燃烧热量的作用。普通人练习划船1小时能燃烧400~600千卡热量。如果你居住的地点远离水域，也可以考虑购买台划船机，或是在配备了划船机的健身房锻炼。


自重训练

自重训练体操是把复合动作与力量训练结合了起来，使用自身的体重作为阻力。30分钟的徒手体操能燃烧140~200千卡热量，具体数值取决于体重和锻炼强度。俯卧撑、用自重做深蹲、平板支撑和登山式都属于徒手体操，它不仅能挑战上下肢肌肉和核心肌肉群，而且能升高心率。

有氧锻炼和力量训练，哪种燃烧的热量更多？

它们都能燃烧热量，促进体重减轻。然而，每一种运动都有其独特的好处。有氧锻炼能改善心脏健康和提高耐力，而力量训练能增加肌肉重量，这就有助于提高代谢，并在休息状态下燃烧更多的热量。因此，理想的减重训练方案应该把这两种运动结合起来。

什么因素影响热量燃烧的数量？

热量是用来测量体重减轻的一个能量单位。为减轻1斤体重，你需要做到消耗的热量比摄入的热量多3500千卡，这样才能达到热量赤字的状态。燃烧热量的能力受年龄、身高、运动强度、持续时间和速度等因素的影响。

对于老人来说，他们的活动能力下降，敏捷程度远不如二十多岁的年轻人，因此前者进行锻炼时的强度较低。强度是一个重要的影响因素。组间休息时间短，锻炼强度就高，这就影响到了心率水平，而心率水平决定了身体能燃烧多少热量。

持续时间和速度也能决定锻炼过程中燃烧了多少热量。例如，步行1小时能燃烧300~500千卡热量，而跑步半小时就能燃烧相同数量的热量。

如何在锻炼时燃烧更多的热量？

虽然每个人在任何一天燃烧的热量都不相同，但仍然有一些方法能用来增加燃烧的热量。其中一种方法就是密切关注心率。心率升高是身体泵出更多血液的反应。这就需要更多的氧气和能量，从而导致燃烧更多的热量。增加锻炼的强度和减少组间休息时间能升高心率。假如你在两组力量训练之间通常休息1分钟，那就尝试减少到30~45秒。第二种方法是尽量做复合动作。

复合动作能同时用到多块肌肉。如果你做肱二头肌弯举，这个动作只靶向了一块肌肉——肱二头肌。相比之下，引体向上用到了肱二头肌、背部肌肉和核心肌肉群，因而能燃烧更多的热量。最简单的方法就是在休息期间也做积极的运动。例如，如果你在做两组力量训练时，通常组间休息1分钟；为增加热量燃烧的数量，可以用跳绳来替代休息。然而，如果你的锻炼目标是为了增强肌肉力量，还是应当像往常那样休息1分钟。

当谈及燃烧热量时，饮食重要吗？

要想成功减重，就需要兼顾运动和饮食。食用高热量的饮食后，需要进行更多的运动才能燃烧足够多的热量，达到减重的目的。因此，摄入了多少热量无疑是减重成功与否最有力的决定因素。与只进行锻炼相比，仅仅通过限制热量摄入，更容易减重。这是因为需要进行大量的锻炼才能实现热量赤字。

然而，这并不意味着减重者需要严格限制热量摄入，放弃食用有营养的食物。食用有营养的饮食能给人体补充足够的能量来完成锻炼，并使身体更强壮。打算减重的人只要确保摄入适量的热量即可，以免因热量不足而造成代谢率下降、疲劳和骨骼虚弱。