Atomic Habits - Tiny changes, remarkable results (作者: James Clear)
Part 0. 前言 - 习惯的产生和内在认知
习惯是每个人生活的重要组成部分，简单地讲就是不用多加思考就能自觉去做的行为，比如刷牙、洗脸、看手机等，习惯本身没有好坏之分，它只是我们凭借惯性去做的一系列行为。我们从以前摸索出来的，解决问题的方法，不断重复它，就成了习惯 - 它是每一天的生活里的众多分叉口不假思索做出的选择。
我们的大脑实际上也没有区分习惯的优劣，它只是根据内在认知的范围里，选择了更容易、更省事的分叉路。重复的习惯会反作用于内在认知，帮我们进一步塑造自我，与黄金圆环的原理是一样的。它是 西蒙·斯涅克 （Simon Sinek） 在TED上发布的 “How great leaders inspire action” 演讲，因为始终围绕着一块白板，画了3个嵌套圆环展开的分享。所以也有很多人把这个分享叫做 黄金圆环，3个圆环由内而外分别是：Why(Who)，How，What：
- Who/Why (核心)：内在认识，我如何定义自己？这里有外界的标签，以往经历的影响，以及自我的价值感。
- How (中间)：如何去做，如何执行
- What (外侧): 要做的事情是什么？

举个例子，很多成年人宁愿每天花2小时刷短视频 (等同于每年浪费了1个月的时间)，也不愿意看书，偶尔有兴趣买上几本，也只是放在家里吃灰。原因多样，但最主要的一个，就是他没有把自己当做阅读者(Who - 黄金圆环的核心)，缺乏了这个内在认知，仅仅凭借意志力阅读(What - 外侧)，是很难养成习惯的。从另一方面讲，大脑在阅读(延迟满足 delayed gratification)和短视频(即时满足 immediate gratification)之间，选择了更容易的路。
如同前面所说的，习惯可以被当做每一个分叉口的选择，一个个叠加起来，就形成了我们的生活，影响了命运。Atomic Habit这本书的主旨就是要引导人们从内在出发，从微小的、可接受的习惯开始培养，通过合理的行动规划，一点点改变内在认知，逐渐变成一个积极学习的人。全书系统地分析了习惯养成的4个阶段(touch point): Cue - Craving (problem) 到 Response - Reward (solution)，以及每个阶段的要素，让读者有效建立正面习惯，摆脱负面习惯，书的最后几章还阐述了刻意练习的原理，基因对习惯的影响，Goldilock法则，Mind Flow心流，以及其他信息。
每个习惯的阶段性成长，都是在重新定义一部分的自我，通过周期的反馈和回顾，让改变得以内化，进而开展下个阶段。习惯养成应该是跳跃式的数个曲线vault，而非一条抛物线。你所养成的每一个微小的习惯，并不是简单的叠加在一起，而是融合起来产生化学反应，重新定义自我。与此同时，也要有意识地转变自我认知，不要用你的长处去定义自己，就如同不要只盯着自己的短处一样，不竖起墙，也不陷入舒适区，keep your identity small，才能容得下新的"标签"，从小处着手，一点点建立良性习惯。
Two step process to change your identity
- Decide the type of person you want to be
- Prove it to yourself with small wins
Part 1. 前言 - 习惯和目标的相斥
习惯可以视为一段循环的时光，而目标只是一个节点，简单地对比就是点与线的关系。如果用目标来定义习惯，有时会产生意志力不足，或动力缺乏的问题，导致习惯无法坚持下去：
- 目标是某个时刻的改变，但并不是长期的改变，这并不是说目标不重要，而是它们与习惯是两个不同的体系
- 目标限制了我们的快乐，在达成它之前，我们会保持紧绷的状态，有意延迟满足感，但一直这样下去，会影响动力
- 在达到目标后，我们也就为这件事划上句号了，不会再循环地做下去，所以这样是不利于习惯培养的
- 被目标驱使的行为，并不是我们自动就能执行的事情，也不符合习惯的定义；无法自动化，也就无法用更少的动力，通过更少的阻力去执行，不能形成习惯，也就走不远
为什么我们无法形成长期习惯？尽管也有尝试坚持阅读、写作、练习乐器，下棋等，但每一项都不长久。其主要原因就是在于过度在意目标，短期内得不到想要的成果便容易放弃，偏偏多数有价值的事物都是需要时间去产出价值的。因此，我们需要根据自身的情况，精心地制定养成计划，专注于过程本身(trajectory).
习惯就像一把双刃剑，好的一面能让我们更积极地生活和学习，坏的一面会让负面思想越来越多 (the more you think of yourself as worthless, the more you condition yourself to interpret life that way). 因此，我们需要区别处理正负面的习惯，忘记目标，专注于系统的形成。Atomic Habit(原子习惯)的本质就是将一小段一小段的养成之路连接起来，重塑你的生活和学习方式。每一次的小习惯培养，每一次的事件完成，都如同给积极的一面投了一票，长期进行下去，便能够重新定义自我，同时去掉那些负面的惯性思维。
Part 2. 习惯形成的原理
习惯养成的4个阶段(touch point): Cue - Craving (problem) 到 Response - Reward (solution)
习惯是对改变当前状态的一种渴望，没事时刷刷手机，周末打打游戏，焦虑时抽烟等，都是源于想要改变当下的状态，找到乐趣和放松的感觉
What you crave is not the habit itself, but the change in state it delivers, you do no creave smoking a cigarette, you crave the feeling of relief it provides.
习惯也是大脑经过许多验证后形成的惯性思维，用来解决重复出现的问题，从cue开始，从reward解决，并且决定了下一次是否要继续这个行为。每当我们把问题丢给大脑时，它就会自动寻找答案，进而变成习惯，即便这样做并不一定有效：
- 产生对未知的焦虑时，通过打游戏来缓解，尽管解决不了担忧，但大脑觉得这样是有效的，所以下次还会这样做，久而久之，没事时也会打游戏。从另一方面讲，如果选择了分析问题，让自己明白，我们担忧的事情80%以上不会发生，这样的认知转变需要更久才能产生效果，reward不如游戏(尽管能解决问题)，所以大脑不会形成习惯。
- When you face a problem repeatdly, your brain begins to automatic solutions that solve the problem.
- Habits are simply reliable solutions to recurring problems in our environment. 
通过上面的规律，我们可以了解负面习惯的根源，并通过重塑4阶段来屏蔽它们。Cue是激发习惯的要素，我们从看到一样事物要联想对应的行为，只需要0.5s；比如看手机这个习惯，如果手机一直带在身上，那就很难不去看它，书中建议读者让手机离自己几米远，且每次都放在不同的地方，这样就不会没事就拿起来看。与之相对的，Reward是习惯闭环的要素，决定下次是否要继续这么做，还是选择其他的方案。
好/坏习惯形成/改善的基本原理：
Cue - Make it obvious (invisible)
Craving - Make it appealing (unattractive)
Response - Make it easy (hard)
Reward - Make it satisfying (unsatisfying)
Part 3. 习惯养成 阶段1-Cue
There're only effective habits, meaning that there's no good or bad in it, you maintain the habits for solving problems, even the bad habits - you will just repeat them again and again.
如果要重新塑造习惯，就要明白它没有好坏之分，在我们有认知开始，就在形成种种习惯。只要花点时间，每个人都可以写出两列习惯，除去洗脸刷牙等日常行为(除非需要改进它们)，那些有助于成为理想自我的习惯，可放在左侧(Good)；反之，阻碍着我们的习惯放在右侧(Bad) - Those opposite to our identity are bad habits.
心理学的书也会让我们理出那些认知上的"规则"，看看哪些是已经过时的，哪些可以进一步改进。习惯亦然，当我们整出这份列表后，就能有意识地开展第一步。任何习惯都是被环境和念想激发的，我们会发现坏习惯的cue往往多于好习惯：
- 为何难以戒酒：压力(缓解焦虑的需求), 朋友(灌输喝几杯也无妨的信息)，环境(家里还放着酒杯)，这些cue充斥在生活里，就很难不去激发这个行为。
- 为何难以控制饮食：放满食物的冰箱、聚餐、饮食相关的节目，熬夜，外卖app，这些cue太多了，但节食的cue又太过隐秘，所以无法坚持。
- 同理，如果第一步的cue不明显，也很难激发锻炼、运动、写作和学习的动力。
在这个列表的基础上，可以有意识地为习惯设计环境，比如要每天写日志，就整理出一个小桌子，在上面放好纸笔；要每周去长跑，就把跑鞋和毛巾放在玄关显眼的位置，让自己能够被激发下一步行为。
纷乱的环境也会干扰自己的选择，把一堆甜品和一盒沙拉放在一起，也很难去选择后者，工作和学习时，最好也能整理桌面，保持每个环境下只有相关的事物出现。此外，还可进一步设置计划(Habit Commitment): Location + Time. 让自己在某个时间点，置身于特定的环境下，完成对应的事物，不受其他因素干扰。
The context is the cue - each location develops a connection to certain habits and routines. Stop thinking your environment as filled with ojbects, start thinking about it as filled with relationships. 
不要被其他事物分散你的注意，在当前的环境下，只想你和它的关联，进而激发下一步行动。
同样的，想要屏蔽坏习惯，就要让相关的cue远离你：沉迷刷手机就把它放到不显眼的地方，每次用完都放到不同的位置，或是让你的家人改掉APP的登陆密码；沉迷饮酒就把酒杯器皿都收起来，推掉朋友的聚餐，出门尽量避开路上有酒吧的地方。
Part 4. 习惯养成 阶段2-Craving
紧接cue之后，当我们的念头被一个事物触发后，就会产生渴望，其强烈程度决定了接下来的执行力。我们在完成一件事或一个行为时，如果感觉到欣喜，就会分泌多巴胺；下次再遇到这件事，刚一开始就会产生多巴胺，促使大脑期待去完成它，多巴胺越多，我们做这件事的动力越强，也更容易形成习惯。可是，在形成习惯后，反而不会在完成时产生多巴胺，它们会更多聚集在期待的阶段。好比热衷于购物的人，更喜欢购买的过程，但对拆开的商品兴趣骤减；小孩子在拆开礼物前的一刻是最为开心的；这是因为对应craving的前额叶皮层(prefrontal cortex)在思考中占据很大的比重。多巴胺是我们产生行为的源动力，缺乏或丧失多巴胺的人依旧能感觉到喜悦，但不会再有期待。
有几种方法可以提升正面习惯的craving，让它保持下去：
- Temptation Bundling (Cue的部分也有habit stack) - 把一个你喜欢的事情和一个你需要培养的习惯绑定起来，比如你不喜欢运动和读书，那就在跑步机上看剧，在泡澡时看书，或是延迟满足，在need完成时才能进行like。
- Join a Team - 加入一个组织，感受到他人和你做着同样的事情，就能产生更多期待，这点经常被用在健身房、书友会，兴趣爱好会等。此外，还可以找一个朋友或家人，与他们一起培养习惯，也会产生更多的动力。
- Immitate the close: 模仿家人的行为，比如作息
- Immitate the tribe: 模仿人群行为，比如读书会
- Immitate the powerful: 模仿名人/偶像的行为，这点比较难，但富兰克林就做过，《刻意练习》里讲过，富兰克林采取了复述的方式来学习金融时报的专栏作者. 他默读完一篇文章后, 把文章盖起来, 尝试用自己的语言复述这篇文章, 然后再对比原文找出差距. 这里有一层重要的意义，就是即时反馈系统，写完后立即查看结果，可以及时调整自己的方向，构造更好的心理表征.
- Motivation Rutual - 让你的行动具备仪式感；有一本书上说，某位作家总在写作前桌面，放上空气香薰，然后再动笔，久而久之，他的大脑在这个仪式后，会自然涌现灵感，让思绪不会枯竭。同样的方法可以用到习惯培养上，比如学习英文前先听首歌，动笔写作前先把书本摆好，这些仪式感都可以让行动更容易。
Part 5. 习惯养成 阶段3-Response
Response是执行的阶段，能否完成需要培养的习惯，这一步是最重要的，大脑倾向于选择更简单的事情，所以如何让习惯变得简单，就是这一阶段的关键。我们每一天的生活都是由许多选择组成的，比如早起还是踩点上班；提前开展工作，还是先看一会手机；睡前看电视或是阅读？多数人都会选择阻力更小的那条路，一个选择便决定了后面一系列行为，甚至覆盖几个小时。因此，往往是几个分叉口便决定了我们一天里能做的事情。每个选择都是motion - action的考量，卡在中间的就是friction(阻力)。
分析这个习惯执行中的阻力，想办法通过stack habits, commitement, 环境铺设，购买设备/请人等方式，降低过程中的阻力，让习惯变得更容易。有几个可以使用的技巧如下：
- 2 mins rule (微习惯)：任何2分钟就能完成的事情，大脑一般是不会拒绝的，我们可以把它当做一个开端，对要培养的习惯建立自信。比如每天做2个俯卧撑，跑步2分钟等，我们可以把它看做形成习惯的前奏(ramp to the high-way)，用这个微习惯开启进一步的养成，进而到番茄闹钟(25-30mins)和刻意练习(书的末尾有描述)。
- 此外还有commitement device，设立一个机制，让自己在有限的条件下，选择更“难”的那边。比如早晨把跑鞋拿出来，把其他鞋子收起来，这样即便不愿意跑步，也要穿着跑鞋出门，以此激发自己跑一段。
- Prime Environment: 在进行一个新习惯前，把环境铺设好，可以有效地减少开展的阻力。如果想要减肥，就在前一天把半成品的蔬菜和水果放入冰箱；如果想要写作，就把写作APP放在电脑桌面和手机屏幕最显眼的位置；如果明天要慢跑，就预先把跑鞋放到门口。
- 其他Reduce Friction的方式: 及时的自我奖励，请人指导，提升认知(实际难度可能更低), 这些都有利于降低阻力。
Part 6. 习惯养成 阶段4-Reward
Reward是反馈阶段，这个阶段的信息和感受直接影响下一次的行动，所以要让大脑认为这件事很有价值。具体可以用Habit tracker了解进度和积累，用short-term gratification奖励自己的坚持，以及让行为自动化(近似于微习惯)。
Short-term Gratification
在两个选项里，大脑倾向于更快获得满足的那个，因此很多有价值的习惯得不到培养，反过来讲，如果能够在一项长期习惯里加入自我奖励，那就可以增加对Reward的感知，增加执行力。与response阶段的prime environment近似，需要分析习惯养成的过程，在其中加入小小的节点，能够感受到满足，让自己还想继续下一次练习；比如长跑后的热水澡，写作后的分享，读书后看电视等等，这些都是可以增强动力的；但是，不要让奖励与习惯本身相左，不要增加阻力，比如想要瘦身却奖励自己甜点，想要学习却奖励自己打游戏等，都会破坏习惯的培养。新概念英语里有一篇课文叫做"对美德的奖励" (Reward for virtue)，讲的是一个想要减肥的人，给自己开了一个长长的清单，禁止黄油、奶油、米饭、啤酒等食物，但却不时奖励自己一些糖果，作为自我鼓励，结果根本没养成节食的习惯。
Habit Tracker, Habit contract 和 Accountability Partner
效果差不多，基本属于一个模式，通过增加自我/他人监督的方式，加强习惯培养的最后一环Reward 反馈，促进习惯形成。反馈是包含好与坏的，会同时存在于同一个习惯的正反两面。比如我想要重拾书本，每年读完20本书，那么可以在反馈的环节设计一个机制，使用上面的3个工具：
- Habit Tracker：前一周写过的番茄闹钟，统计每天完成的任务数，每月/年回顾一次，若能生成报告的话，则更有助于了解自己的进展，直观地去看待日积月累的效果，产生更多动力
- Habit Contract: 做一个对赌协议，找家人来做见证，如果圣诞节前没有读完20本书，就戒酒/戒烟3个月，或是类似的惩罚。在很多情况下，惩罚比奖励更让人遵守规则。
- Accountability Partner：找个人来提醒和监督自己，这个效果和刻意练习里讲到的“融入群体”有近似效果，有人看着自己学习，会坚持更久。
需要注意的是，Habit Tracker要用心制定，不能把标准定太高，也不要过度专注于数字；要求自己每天看多少页，时间久了就会囫囵吞枣地翻阅而不记得看的内容，以前也有过类似的问题，我们的大脑往往是直奔目标去做事，而忽略了其他方面。曾经有一个足球教练对学员说：你只是每天花上几小时重复地做一系列动作，在我看来和拿着球玩耍差不多，没有反馈、回顾和调整，这样是不能练好的。我以往看过的书，隔了一年后就很难回想起内容，因此，现在会在阅读完后加入一个写日志的验证环节，作为阅读习惯的一部分，加强理解效果。


贴主:千晨临窗于2025_04_18 12:47:26编辑