改善高胆固醇血症通俗谈—— 运动疗法【注1】
 

胆固醇是一种在血液中循环的脂肪物质。如果人体胆固醇过多，它就会粘附在动脉内壁上，使动脉变窄，增加患心血管病的风险。冠心病（表现为心绞痛、心肌梗塞）的病理基础就是心肌的供血动脉达到相当程度的狭窄造成的。
不过，血液中的其他因素也会影响相关的心血管病的风险。其中最重要的就是输送胆固醇输的蛋白质类型。低密度脂蛋白 (LDL)因为更容易让胆固醇粘附于动脉内壁， 所以被成为“坏”的脂蛋白；而高密度脂蛋白(HDL)则可以减少胆固醇在动脉内壁的积聚粘附，所以被称为好的脂蛋白。
一、提高HDL 的途径
根据美国国家心肺血液研究所的数据，所有运动都有助于提高 HDL 水平，（详见【注2】）   这意味着无论你干什么，在日常生活中加入更多的活动都“动“有所值——哪种运动形式都成！
比如， 你可以选择下面这些最方便的运动方式：
午餐时间散步
选择走楼梯
站起来接电话
在办公桌上放一根跳绳
此外，最好尝试每天至少进行 30 分钟的体能锻炼。有研究认为30分钟锻炼就足以提高糖尿病患者的 HDL 水平。

二、兼具高LDL 的高脂血症【注3】
对于这类人群， 运动强度更应适度增强，  推荐以下六种运动。
1. 慢跑
如果您的关节状况良好并且喜欢慢跑，那么慢跑是降低胆固醇和控制体重的最佳运动，因为不需要借助任何工具，简便易行。—— 能经常坚持轻松慢跑几英里 就上上大吉。不需要拿出参赛拼搏的劲头。
 2020 年的一项研究调查了两组人群，一组观察了心脏病风险低且体重正常的年轻人，另一组观察了心脏病风险低、肥胖的中年人。 结果表明，进行耐力训练（如长跑）的参与者的 HDL 胆固醇水平有明显改善，LDL/HDL 胆固醇比率降低。

2. 快走
长期以来，人们一直在关注和争论散步是否和跑步一样有利于心血管健康。毕竟， 长期跑步，对于上点年龄、尤其还有点肥胖的人而言， 更容易对关节造成不良影响，闹不好再摔个跤，就更为不美了。 而散步则不同， 它是一种更有助于保护关节的运动，随着年龄的增长，这个优点会显得更重要。
相关研究的结果没有让人们失望，2019 年一项调查成年人心脏病风险的研究证明， 即使排除了性别等影响因素（因为男性比女性心脏病风险本身要高），那些不大散步的人患心脏病的风险也更高。
跑步时燃烧热量（卡路里）所需的时间当然更短，但如果你散步时燃烧的卡路里与跑步消耗的数量相同，那么对胆固醇的影响趋于相似，当然， 这就意味着你需要更长一点时间的散步了。个人经验， 在美丽如画的林木水流间遛弯，时间再长也不难办到。  
嫌散步耗时太长？ 那么，  你可以选择——

3. 骑自行车  
2020 年相关研究发现，骑自行车有 12 个月车龄的人， LDL 胆固醇多有正相关改善。
骑自行车消耗的能量与慢跑差不多，但对关节的伤害更小。这对许多上了年纪的人来说很重要。
髋关节和膝盖中年后很容易闹事，如果你已经开始感觉到这些关节有些不适甚至疼痛，最好选择骑自行车而不是跑步。
比如， 你可以选择骑自行车上下班或休闲骑车，更安全的， 还可以选择室内骑行。

4. 在游泳池里游几圈
游泳可能是你能做的最能保护关节的有氧运动了。
在 2021 年的一项研究中，研究人员观察了游泳对巴勒斯坦西岸地区 2 型糖尿病和高血压患者的影响。他们发现，4 个月内定期游泳可明显改善血脂系列指标， 同时对血糖、血压、体重指数都有良好效应。 

 5. 举重
有氧运动是降低心脏病风险最常推荐的运动类型，但这并不意味着其他形式的运动对高胆固醇患者没有好处。一些研究表明，阻力（无氧）训练对高胆固醇患者也非常有益。
2019 年针对台湾成年人的一项研究表明，与不运动、有氧运动或混合运动的人相比，参加阻力训练的人与改善 HDL 水平的关联性最强。
显然， 这些发现高度提示，无氧活动（例如举重或阻力训练）可能有助于预防心脏病。这一点适合任何年龄的人。 2021 年对平均年龄为 66 岁的白人女性进行的一项研究发现，那些参加了包括阻力训练在内的多组分运动 训练计划 9 个月的人，总胆固醇和甘油三酯水平均有所改善。
但阻力运动毕竟是爆发性、高强度运动， 对于已经有了心脏问题的朋友，比如经常有心律失常（最常见的是各种早搏）， 或者已被怀疑或诊断有冠心病心绞痛等心脏病的人， 不应采用。

6. 瑜伽
 研究表明，瑜伽虽然主要限于伸展运动， 但坚持长久照样可以降低患心脏病的风险，在某些情况下，还会直接影响胆固醇水平。
在 2022年和2020 年两次相关研究中都发现，为期 12 周的瑜伽和有氧运动相结合的计划不仅有助于改善血脂系列指标的综合改善，而且还可以改善高血压患者的血压。

 两个额外问题：
1，运动需要多长时间才能降低胆固醇？
答：美国心脏协会 (AHA) 建议每周至少锻炼 150 分钟（2.5 小时）。除了上述运动形式外， 你当然还可以选择打网球， 跳舞，whatever! 重要的是， 在一天中您要尽可能多地增加运动量。无论身在何处，都尽量要多站起来活动一下！最好能做到每天至少进行 30 分钟的中等强度运动，每周进行两次阻力训练。

2，喝水能降低胆固醇吗？
 答：目前认为确实如此。 2021 年的一项研究发现，喜欢喝水的人其 LDL 胆固醇和甘油三酯水平相对较低， 而 HDL 胆固醇水平相对较高。其机制可能是补水可以降低血液循环中的脂质浓度，但这并非结论， 尚需要进一步研究。、
附视频：合理应用他汀类降脂药物要点通俗谈//如何理解他汀类药物的疗效和副作用？//他汀类药物副作用的表现和正确应对 //何时考虑应用他汀类药物

 注解：
【注1】其实本文的题目更确切点说应该是《改善高脂血症通俗谈》，但因为胆固醇这个词更通俗易懂，所以选用了这个题目。
【注2】2021年有296 名西班牙成年人参加的一项研究发现，休闲时间的体力活动与 HDL 胆固醇之间存在关联。具体而言，休闲时间的体力活动越多，循环 HDL 胆固醇水平越高，HDL 功能指标越好。

此前， 2020 年的一项 对于 130 名目前患有重度抑郁发作的参与者的研究也发现，这些人骑自行车和步行的时间 与甘油三酯水平和 LDL/HDL 比率的下降呈良性相关。
即使超重肥胖的人，运动也可以帮助改善HDL水平。2020 年一项针对超重女性的研究报告称，结合了运动的营养计划，比单纯的营养计划，能更好得该善 HDL / LDL 胆固醇的水平。
【注3】关于LDL的分型，补充一点资料：LDL 有四种基本形式：一种是大而蓬松的形式称为大 LDL（fluffy LDL)，其他三种则密度越来越大，但体积越来越小，称为中、小和极小 LDL。 大而蓬松的fluffy LDL 一般认为是良性的，而小而致密的颗粒则让是导致动脉粥样硬化和狭窄的不良LDL。
目前的问题是：用于临床的 LDL 测试无法区分大 LDL 颗粒和小 LDL 颗粒 。而人体 LDL 中大 LDL 和小 LDL的构成成分，取决于一系列遗传、生活方式和环境因素。 目前循证医学的结果并未在这个层面进行细分。只能说总体而言， 降低LDL 是有益的， 具体到个体， 其有益的程度可能会有很大不同。 比如， 对FLUFFY LDL 为主要组分的患者， 益处就不大， 如果需要服药降脂， 甚至与药物的副作用相比， 害处大些也说不定。 所以， 服用降脂药物， 一定要强调适应症。  

贴主:江天云月于2024_08_07 9:01:01编辑