疫情在家，外出运动的机会减少，居家锻炼的需要大增。现整理17种居家锻炼功法让大家尝试。逆水行舟，
不进则退。居家锻炼，势在必行！
1， 俯卧撑
铺塑料布垫或报纸在地面，双手撑地，脚放高或平，以呼吸间隔做身体支撑上下起降动作。一定要铺布垫
或报纸于地上防止灰尘吸入肺部导致呼吸道疾病。
2， 仰卧起坐
寻找一平坦地面铺塑料软垫或布艺沙发，平躺地面或沙发上，双脚垫高，手放头部后做起坐运动。一般要
做100个以上，不然没有效果。仰卧起坐对挺胸收腹减肥，防止胃下垂痔疮有奇效。
3， 哑铃手操
手持两个哑铃(2-5KG)站立，掌向上半平举哑铃至肩平50-100次。手持两个哑铃，向前作弯臂拉举10-20次。
4， 哑铃腿操
手持两个哑铃(2-5KG)站立，提哑铃至腰部，半蹲下再站起，20-40次。
为什么要半蹲下而不是全蹲下？因为负重全蹲下再站起造成膝关节负担太大。很多举重运动员30多岁就伤残
退休，原因就是负重全蹲下站起给膝关节带来巨大负荷，造成膝关节早期磨损或破坏。所以家居哑铃腿操一
定要半蹲然后站起，这样膝关节受力小，主要依靠腿部肌肉力量。对锻炼腿脚力量有很好效果，同时避免膝
关节磨损受伤。
5， 站桩
站桩可有效提高人体下盘力量。站桩马步对治疗风湿病、糖尿病、痛风引起的风湿关节痛，脚痛引起的行走
困难有奇效。
双腿扎马步，双手收拳在腰，左拳变掌向前缓缓推出，左掌变拳缓缓收腰部。重复右手100-200次。扎马步
可以前左马步，也可前右马步。
年轻时多做站桩，中年后多做哑铃腿操，不要等到肌肉无力步履蹒跚时再做。在腿部健康时开始，每天坚持，
保持腿部肌肉健康发达。
6， 足泵操
人的心脏又称心泵，作用是将人体需要的血液通过动脉血管源源不断泵往身体各部位。散步全身的血液又是
如何回归心脏？血液的回归需要人体另一个泵：足泵。通过动脉散布全身的血液下沉到足部，人体进行足部
运动时，肌肉伸张形成一个“足泵”效应，将血液从足部通过静脉“泵”回心脏。完成血液的身体循环。
所以我们看到足部运动造成的“足泵”效果对人体健康极为重要。足部运动包括行走、跑步等。但在平常站立
和坐着的时候，足部运动就可以自行设计，我们称之为“足泵操”。
标准“足泵操”动作是踮脚尖，分站姿和坐姿。站姿是站立桌前，双手按桌，脚尖着地身体向上，重复二十次。
坐姿是坐凳子上，足尖着地反复踮起，次数越多越好。“足泵操”帮助血液回流心脏，给人体健康带来莫大的
好处。
“足泵操”还有另一附加好处就是有奇妙的提神效果。有时候人感疲倦昏昏欲睡。这时候做半小时“足泵操”，
你会突然发现疲倦感一扫而空。这是因为“足泵操”将源源不断的新鲜血液回送心脏，输进大脑，带来意想
不到的提神效果。
经过一个多星期的锻炼，你发现困扰多年的腿痛脚痛豁然全愈。又可以爬山登楼，像年轻时候一样健步如飞。
你发现人生健康就这么简单，就是阅读和练习東方聖人写的的人生圣经。
7， 卧龙功
卧姿，可以在睡前做。全身躺平，取左卧或右卧姿，双腿全力伸直，肌肉绷紧；放松；再伸直，绷紧，放松。
反复20次。此功作用是利用脚部肌肉绷紧放松带动脚部血液回流心脏，改善脚部血液循环。
8， 趾动功
卧姿，可以在睡前做。取左卧或右卧姿，左腿搭右腿或右腿搭左腿。上下运动脚趾，同时带动脚部肌肉绷紧
放松。次数越多越好。功法作用是利用腿部肌肉运动带动脚部血液回流心脏，改善身体血液循环。
9， 肌动功
站姿，坐姿，卧姿皆可。从腿部开始，全身各部肌肉收紧，放松；再收紧，再放松。各部重复20次。此功难
练之处在对身体肌肉的掌握度。一般腿部肌肉容易掌握，其它部位就困难，常年练武之人可能会更易练成。
10， 卧虎功
睡姿，左侧卧或右侧卧。脚伸直作锄头状。收拢再伸直，左右轮换不断重复做跑步动作。累了停止，左脚搭
右脚或右脚搭左脚做趾动功，然后收功做肌动功。最好睡醒做，保证起床时脚步轻快，步履轻松。
卧虎功是迄今为止恢复脚腿功能最好的功法。简直是救世主赐予人类最好的礼物。练习此法，平常人可增寿
至少十年以上。我强烈推荐老人，特别是脚腿有毛病的老人每天练习此功。此功可以卧床练习，百岁老人都
可以方便练习。练习后脚腿毛病霍然而愈，健步如飞。
11， 强龙功
人到一定年纪，很多时候因为饮食或其他原因，足部出现肿胀及行走困难。这时候足部消肿成为当务之急。
强龙功可有效消除足部肿胀，恢复足部健康。
取左卧或右卧位，侧卧并足作锄头状。缓缓收足到弯曲，再缓缓伸足至绷直，保持姿势30秒，重复三十下。
此功最好在被窝里练习，利用足部和被面的不断摩擦，将足部淤肿消除。
12， 虎剪功
左卧或右卧，并足做自然弯曲。足跟并拢不动，足掌同向活动或不同向上下剪动。此功可以在强龙功
做完后进行。
13， 回龙功
此功是人生保命最重要的功夫，小时候曾救过我无数次命。小时候因为身体孱弱，每次午睡睡醒往往发现
全身冰冷僵硬无法活动，这时候我唯一想到的是我必须活下去，活下去必须让我的身体动起来。我尝试从
脚趾头开始活动，果然，经过一番努力，脚趾头开始动了，然后手指也可以动了，最后全身恢复活动。
这种情况很多人都有经历过，俗称“鬼压床”。起因是因为身体极其疲倦陷入沉睡，一旦突然唤醒，身体
其他部位还在沉睡中，这时大脑对身体一时失去指挥。这时不能惊慌，记住要集中精神于脚趾头尝试唤醒
它。如果身体没有过冷，应该可以顺利唤醒。
回龙功适用于双腿或全身因为种种原因无法动弹，回龙功要求你集中精神活动脚趾，不断上下活动双脚
脚趾直到双脚开始有反应可以启动强龙功和虎剪功，最后恢复身体健康。
14， 活龙功
久坐往往会引起下肢气血郁结，严重时候甚至肿胀、疼痛。这时候就可以练习活龙功。
取坐姿，搬一张椅子将双脚垫高。足部取锄头状，双脚绷直，然后放松。再绷直，再放松，绷直时间尽量
长。双脚绷直，是为了将郁结在下腿部静脉的淤血尽量泵出。放松，让腿部动脉将新鲜血液带回。再绷紧，
将腿部静脉血液泵回心脏，完成一个循环。
在上网浏览或写文章的时候，最好选一首动感强的歌曲反复播放，让双腿肌肉不断收紧。一直坚持到站起，
你会感觉困扰多年的双脚肿胀酸痛一扫而光，重新可以健步如飞，跋山涉水不在话下。
15，舞龙功
取站姿，足尖垫起，足跟不着地，双手放松，全程足掌足弓接地，足跟不着地，全身上下舞动，次数50-
100下，然后休息。
此功是跑步迷你版，目的是用原地舞动代替户外跑动，达到同样锻炼效果，同时避免了跑步过程中的足跟
冲击损伤。
练习过程中注意保持双脚绷直，绷直的目的是保持舞动幅度，保证身体下落时足跟不接地，避免足根撞地
带来的足跟损伤。
坚持锻炼，直至双腿健康完全恢复。
16， 定龙功
取坐姿，用一张椅子将双脚垫高。足部取锄头状，双脚绷直保持30秒。双脚绷直，是为了将郁结在下腿部
静脉的淤血尽量泵出。保持30秒，保证下肢全部静脉淤血回流心脏。练此功时最好看着墙上的钟，保持双
脚绷紧时间30秒以上，然后放松。
此功可有效清除下肢淤胀，一举恢复双脚健康。
17， 火龙功
如果以上练功都无法解决问题，足部还是感到疼痛。你大概率是染上了足底跟腱炎，一种引起长期疼痛难
以根治的足部炎症。但足底跟腱炎其实有容易的治疗方法，就是热疗法。也就是我们常见的温泉疗法简称
足浴法。
取一盘烫手程度的热水，大约在摄氏40ºC左右，把脚放进去。开始可能会有些烫脚，慢慢就习惯了。大概
泡十几分钟，你的足部炎症细菌会被高热杀死，你的脚痛就会豁然而愈。这就是科学，简单而有效。困扰
多年的顽疾，15分钟就治愈。
高热永远是生物的大敌，不管是人类、还是细菌，都无法在高热中存活。有科研成果显示高热可以杀死癌
细胞，癌症患者不妨尝试一下热疗法，我看热疗法用于治疗皮肤癌是很有希望的。
万一还是不行，脚痛还不消失，大概率身体有更严重的毛病，如肾亏引起的水肿。这时需要治疗肾亏水肿
的中药仙方。
强肾归元方(仙方1)
赤小豆
薏米
花生
(加糖煮成红豆粥)
赤小豆主药对肾亏水肿有奇效，一服见效，从未失手，名声卓著，堪称仙药。
薏米健脾胃、有利小便、消水肿、宁神安眠的作用。
花生有润肺化痰、健脾养胃、滋补调气、疏通血脉、降压通便的功效。
剂量500克赤小豆，500克薏米，花生500克。分三次煮粥服用。第二天即开始排出大量黑褐宿便。我们通常
读武侠小说描写的服用易筋洗髓仙丹出现的情节，一模一样。夜尿不再，一觉睡到天亮，水肿消退。
强体培元方(仙方2)
黄芪
淮山
决明子
枸杞子
黄芪具有增强机体免疫功能、保肝、利尿、抗衰老、降压作用。
淮山含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，健脾益胃、助消化。
决明子清肝明目、润肠通便。
枸杞子补肾益精，养肝明目，补血安神，生津止渴，润肺止咳。
剂量黄芪300克，淮山300克，决明子300克，枸杞子300克分三次服。
黄芪，淮山，决明子加盐用瓦煲煮水，加猪软骨(先烫滚水)共煮。煮滚10分钟关火，等1-2小时开火再
煮滚再关火，反复最后一次加枸杞子共煮。煮一天后第二天开始服食。服食后晚上睡觉感觉浑身发热，
热力充满全身直达脚底。我不主张加入参类，因为人参药效太猛，药效因为发汗排出体外而浪费疗效。
此方可在不发汗的情况下补充身体营养，帮助人体吸收，迅速恢复身体健康。
此两仙方用极普通的药材组成发挥最强大的功效，所以称之为仙方。
贴主:東方聖人于2023_06_29 20:24:25编辑
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