图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 木头羊

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大家早上好，海芋又来了。



自从毕业当了打工人，我发现我的睡眠质量是越来越差了，而且经常整夜睡不着。为此，我尝试了很多方法：运动、早起、吃褪黑素……但是效果都不显著，直到有一次我把双手举过头顶……诶？居然很快就睡着了。



不懂是什么原理，可能是因为我向我的睡眠投降了？不过这样「投降」也是有代价的：早上起来整个手臂特别麻。



▲图片来源：Giphy



本来以为这就是我自己的小众爱好，可最近海芋在微博热搜上看到了一个#喜欢睡觉的时候把手举过头顶#的词条。原来这样睡觉有这么多人，那咱们就得来好好聊聊这个睡姿的优缺点了。



为什么很多人爱双手举过头顶睡觉？



其实，这种「投降式睡姿」在婴儿中更常见，家里有「吞金兽」朋友的应该都见过，这是因为宝宝身上存在「击剑反射」。



啥是击剑反射？难道这是属于宝宝的武功？只传婴儿不传成人？



当然不是，世界不是武侠小说
。「击剑反射」指的是婴儿的头转向某一侧时，这一侧的手臂会伸直，另一边则会弯曲。看上去就像要击剑一样，医学上管这种现象叫作「强直性颈反射」。不过这种情况5~7个月就会消失。



还有就是婴儿出生后的平衡能力比较差。「投降式睡姿」可以帮助ta保持平衡，睡得更踏实些。



至于咱成年人为啥也喜欢双手举过头顶睡觉，肯定不是因为「返老还童」了。而是提示咱身体可能出了点毛病。



肩颈问题



我们都说不能久坐，可当了「牛马」，别说站起来活动活动了，经常一个姿势一坐就是一下午（看到这儿的朋友可以站起来活动活动筋骨了）……时间长了，肩颈多少会出问题。



比如肩颈软组织僵硬、肌肉紧张，甚至患上肩胛提肌综合征，也就是肩胛提肌损伤（肩胛提肌大概位于脖子两侧，主要负责肩胛骨的活动）。如果我们的颈部长期保持单一姿势，肩胛提肌会一直在紧张的状态，容易产生慢性劳损。



而睡觉时举起双手能起到缓解不适和疼痛的作用（就像平时肩颈酸痛之后伸个懒腰，做做扩胸运动，伸展一下手臂就会感觉好一些）。咱身体舒服了，也就更容易睡着了。



呼吸问题



我们的呼吸和肌肉有着密切的联系，大致可以分为两种。



一种是腹式呼吸。这种方式横膈膜和腹肌参与得比较多，其他肌肉基本处于放松状态，更轻松省力。



另一种是胸式呼吸。这种方式横膈膜，胸肌和肩颈肌肉都会参与到工作中。大家可以尝试一下，如果你开始特意让胸肌发力帮助呼吸，就会不自然地提起肩膀，整个上半身都有比较大的浮动。



▲图片来源：Giphy



如果半夜你有段时间呼吸困难，可能是横膈膜无法胜任工作了。为了获得氧气，大脑就会控制我们举起双手，打开胸廓，让肩颈和胸部的肌肉更好地协助呼吸，也就是开始进行「胸式呼吸」。



当然，这两种呼吸方式不存在哪一种是「正确」的说法，生活中基本上也是两种结合使用。但如果经常睡着之后双手无意识举过头顶，那有可能就是代表你呼吸出了问题，要及时去医院检查。



所以，喜欢「投降式睡姿」的朋友也可以说是身体向生活「投降」了😭。



喜欢「投降式睡觉」，有什么危害？



「投降式睡姿」不仅仅代表你当下的身体出了问题，时间长了，可能还会对以后的健康有危害。



影响上肢血液循环



长时间的不良姿势会造成上肢血液循环不畅、麻木。也就是一开始海芋说的，一整夜都举起双臂睡觉，早上醒来之后两只胳膊特别麻，一点知觉都没了。



诱发肩周炎



肩周炎有很多俗称，比如冻结肩、冰冻肩（frozen shoulder），其实还挺形象的，因为得肩周炎的人肩膀的活动会严重受限，就像被「冰冻住」一样。



会得肩周炎的原因并不明确，有可能是长期过度活动、姿势不良等所产生的慢性损伤；有可能是因为肩部受伤所造成；也有可能和自体免疫有关。



但是想要预防还是有方法的，那就是让肩部充分活动（外展、内收、屈曲、转动及伸直）。



但是你说咱白天坐在电脑前一整天，肩膀已经很「硬」了，晚上睡觉要是又一整夜都举着，肩关节周围肌肉的压力会很大，还压迫肩峰下的间隙，更容易对肩部造成损伤，也更可能得肩周炎。



▲图片来源：pixabay



引发反流性食管炎



举起双臂时肚子被「拉扯」，腹压增高，可能会感觉到恶心想吐，长期如此可能会引发反流性食管炎。



这种疾病会导致胃酸长期不正常地向上反流进入食管甚至口腔，老人、孕妇和小孩尤其要注意。



影响心肺健康



我们常说心肺功能，到底啥是心肺功能？心和肺有啥关系？我们可以把心和肺理解成一对搭档，人体各处都需要氧气，肺部负责吸收氧气，心脏则把氧气通过血液循环传递到身体的各个部位。



▲图片来源：Giphy



所以测评心肺健康就可以通过血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数来看。



上面我们提到了「投降式睡姿」可能代表呼吸有问题，说明很有可能是在使用胸式呼吸。胸式呼吸有一个很大的缺点，那就是费力且效率低。效率低的意思是，每次换气量很少，这会导致人长期处于缺氧状态，严重影响心肺健康。



影响体态



如果睡觉一直抬起双臂，肩部的肌肉会一直处于「上班」状态。我们长时间不休息会出现各种各样的问题，肌肉也会，比如过于劳累导致挛缩。



挛缩是指肌肉或关节的永久性短缩，反映到我们的体态上，就可能是驼背、脖子短缩等。



好了，说了这么多危害，总得给朋友们点解决办法吧，别着急，它来了它来了！



到底怎么才能不再睡觉「投降」？



首先就是对照文中第一部分，去医院检查我们喜欢「投降式睡姿」的原因到底是啥。



如果是肩颈问题，那咱平时就一定要避免久坐。



说得简单做起来真的难哇，但是为了咱的身体健康，大家也尽量试试。可以给自己做一个定时器，半小时或者一小时就伸个懒腰，做一下简单的伸展，或者上个厕所接个水，摸鱼的同时还能放松一下疲惫的筋骨，简直一箭双雕（bushi）!



除了这些，下班之后也可以找时间运动一下。海芋现在每天睡前都跟着健身博主做一些简单的活动，大概也就20分钟，运动完感觉整个人舒服多了！



如果是呼吸出现问题，那我们可以试试下面的方法来调整呼吸模式。



躺在床上，用枕头适当垫高双腿，放松身体。



双手分别放在胸口和肚脐，用鼻子呼吸。吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，感受胸腔和腹部的起伏（腹部相对来说要更大些）；然后呼气放松，感受腹部恢复平坦。



这样每组5~8次，做3组以上。



怎么睡，才健康？



综合来说，仰卧和侧睡是比较健康的，海芋在这里帮大家列出它们的优点和缺点，大家可以根据自己的情况选择。



侧卧



优点：



（1）放松紧张的脊椎；

（2）减轻打鼾；

（3）减少胃酸反流；

（4）孕妇建议选择左侧卧睡（两腿之间可以夹一个枕头），能改善子宫和胎儿的血流量，减轻肝脏的压力； 

（5）患有充血性心力衰竭的人选择右侧卧，可以缓解呼吸困难等症状。



缺点：



因为重力影响，可能产生面部皱纹。



仰卧



优点：



（1）对腰椎和颈部比较好（腰酸背痛打工人的首选）；

（2）避免因脸部挤压而形成的法令纹；

（3）减少对内脏和胸部的压迫。



缺点：



容易打鼾甚至出现呼吸暂停；对于有胃酸反流的人群来说不友好。



好啦，今天的文章就到这里啦～希望每一个打工人都能睡觉睡到自然醒！



早安，我爱这个世界。



参考文献

[1] 沾黏性肩关节囊炎[EB/OL]. (2024-07-15) [2024-10-29]. 

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B2%BE%E9%BB%8F%E6%80%A7%E8%82%A9%E9%97%9C%E7%AF%80%E5%9B%8A%E7%82%8E

[2] “睡觉把手举过头顶”，为什么能一觉到天亮？[EB/OL]. (2024-02-24) [2024-10-29].

https://mp.weixin.qq.com/s/kbf_1oH4j1A_7VbDOsWWHg

[3] Are You a Belly Breather or a Chest Breather? Does it Matter?[EB/OL]. [2024-10-29]. 

https://yogainternational.com/article/view/are-you-a-belly-breather-or-a-chest-breather-does-it-matter/

[4] Sleep Posture[EB/OL]. (2023-02-02) [2024-10-29]. 

https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/sleep-posture

[5] 腹式呼吸VS胸式呼吸——【科普】[EB/OL]. (2022-05-14) [2024-10-29]. 

https://mp.weixin.qq.com/s/citPAGLA4eMRCEr1jdxUrQ

[6] 有趣的婴儿反射[EB/OL]. (2021-08-11) [2024-10-29].

https://dxy.com/article/45953

[7] 心肺功能[EB/OL]. [2024-10-29].

https://baike.baidu.com/item/%E5%BF%83%E8%82%BA%E5%8A%9F%E8%83%BD/5927787