随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐下降，特别是中年人，面临着更多的健康挑战。很多人在饮食上省钱、随便应付，可能会忽视了对身体的长期影响。其实，保持健康的饮食习惯，不仅能延缓衰老，还能降低罹患慢性病的风险。专家建议，中年人应该注重营养均衡，选择一些对健康有益的食材，尤其是含有丰富抗氧化成分和对心血管有益的食品。以下四种“长寿菜”，因其营养丰富且有助于保健，中年人每周食用三次，能够有效促进健康，远离疾病，享受更加充实的生活。



一、紫菜虾皮豆腐汤

材料：紫菜 适量；虾皮 适量；豆腐 1块（嫩豆腐为佳）；大葱 1根；姜 3片；盐 适量；酱油 适量；白胡椒粉 适量；料酒 1勺；清水 适量；香葱 适量（装饰用）



步骤：

1. 准备材料：豆腐切块，紫菜泡水，虾皮清洗干净，姜切片，大葱切段。香葱切成葱花备用。

2. 煮汤底：锅中加入适量清水，放入姜片和葱段，烧开后加入1勺料酒，焯水去腥，煮沸2-3分钟。

3. 加入虾皮：将虾皮加入锅中，继续煮5分钟，虾皮会释放出鲜香的味道。

4. 加入豆腐：将切好的豆腐块轻轻放入锅中，保持汤面轻微滚动，避免豆腐碎掉。小火煮3-4分钟，豆腐变热并吸收汤汁的味道。

5. 加入紫菜：将泡软的紫菜放入锅中，搅拌均匀，紫菜很快就会变软，散发出清香的味道。继续煮1-2分钟。

6. 调味：加入适量盐和酱油，搅拌均匀，确保汤底的味道合适。然后加入适量的白胡椒粉增添香气。

7. 最后装饰与出锅：煮好后，关火，撒上一些香葱花装饰，汤就完成了。可以根据个人口味，调整咸淡和胡椒粉的用量。



温馨提示：

(1) 豆腐选择：嫩豆腐口感更细腻，汤底也更加清爽。如果喜欢口感更有嚼劲，可以选择老豆腐，但要小心切割，避免豆腐碎裂。

(2) 紫菜处理：泡紫菜时，不要泡得太长时间，泡软即可，以免紫菜煮过头后变得口感不佳。

(3) 虾皮的量：虾皮是这道汤的主要鲜味来源，量可以根据个人喜好适量增加或减少。如果虾皮太多，汤的味道会变得过咸，所以要适量掌控。

二、凉拌羽衣甘蓝

所需材料：羽衣甘蓝 200克；蒜 2瓣；红椒 1个；酱油 1勺；米醋 1勺；橄榄油 1勺；蜂蜜 1勺；盐 适量；黑胡椒粉 适量；芝麻（可选）适量



步骤：

1. 准备羽衣甘蓝：将羽衣甘蓝的叶子洗净，去掉粗硬的茎部分，切成适口的段。然后放入大碗中，备用。

2. 焯水羽衣甘蓝：在锅中加入水，水开后将羽衣甘蓝放入，焯水约30秒到1分钟，直到颜色变得鲜绿。然后迅速捞出，用冷水冲洗，保持其脆嫩口感。

3. 切蒜和红椒：将蒜瓣切成末，红椒去籽切成细丝。这样可以增添凉拌菜的香气和色彩。

4. 调制酱汁：在小碗中加入酱油、米醋、橄榄油、蜂蜜，搅拌均匀。可以根据自己的口味增减蜂蜜的量，调节酸甜度。

5. 混合调料和羽衣甘蓝：将切好的蒜末和红椒丝加入羽衣甘蓝中，然后倒入之前调好的酱汁。

6. 搅拌均匀：用手或者筷子轻轻搅拌，确保羽衣甘蓝的每一片叶子都均匀地裹上酱汁。

7. 撒上芝麻和调味料：最后，根据个人喜好撒上少许芝麻增加香气，再撒上一些黑胡椒粉增添风味。搅拌均匀后，装盘即可。



温馨提示：

(1) 羽衣甘蓝的处理：羽衣甘蓝的茎较硬，建议在食用前去除硬茎，只保留嫩叶部分。焯水时时间不要太长，避免失去原有的脆感。

(2) 调味酱汁：酱汁的配比可以根据个人口味做适当调整，喜欢酸味可以增加米醋，喜欢甜味可以多加蜂蜜。

(3) 增添风味：可根据个人口味加入一些其他配料，如切片的胡萝卜、紫甘蓝、烤杏仁片等，让这道凉拌菜更丰富多彩。

三、山药枸杞乌鸡汤

材料：乌鸡 1只（约1000g）；山药 300g；枸杞 适量；姜 3片；料酒 1勺；大葱 1根；盐 适量；清水 适量



步骤：

1. 处理乌鸡：将乌鸡宰杀清洗干净，去掉内脏和多余的油脂。将鸡切成适当大小的块，备用。

2. 焯水去腥：锅中加入足够水量，将乌鸡块放入，开火煮沸，水开后撇去浮沫。煮2-3分钟后捞出，用冷水冲洗干净浮沫和杂质。

3. 准备其他材料：山药去皮，切成块。枸杞用清水冲洗干净。姜切片，葱切段备用。

4. 煮汤底：锅中加入足够的清水，放入处理好的乌鸡块、姜片、葱段、1勺料酒。大火烧开后撇去浮沫，改为小火慢炖1.5小时。

5. 加入山药：汤煮至乌鸡出味后，加入切好的山药块，继续小火炖煮1小时。山药的营养成分能够与乌鸡汤融合，汤味更加浓郁。

6. 加入枸杞：在汤煮好前20分钟，加入枸杞。枸杞既能增加汤的色彩，还能提升汤的口感和营养价值。

7. 调味：煮好后，根据口味加入适量的盐调味，搅拌均匀。然后关火，静置片刻，让汤更加醇厚。



温馨提示：

(1) 乌鸡的选择：选择肉质细嫩的乌鸡，会使汤的味道更加浓郁。如果买不到乌鸡，可以用普通老母鸡代替。

(2) 山药的处理：山药容易氧化变色，切好后最好立即放入水中避免变色。也可以先泡水再切。

(3) 炖煮时间：炖汤时要保持小火慢炖，这样能更好地提取鸡肉的营养成分。如果时间充裕，建议炖2小时以上，汤味更浓。

四、亚麻籽燕麦粥

材料：燕麦片 50g；亚麻籽 1-2勺（可根据个人口味调整）；牛奶或植物奶 200ml；水 300ml；蜂蜜 适量（可选）；果仁或水果（如蓝莓、草莓、核桃等）适量（可选）；少许盐



步骤：

1. 准备燕麦和亚麻籽：将燕麦片放入一个锅中，亚麻籽也一并加入。如果使用的是亚麻籽粉，可以直接加入，不需要额外研磨。

2. 加入水和牛奶：在锅中加入300ml水和200ml牛奶，可以根据个人口味选择牛奶或植物奶（如杏仁奶、燕麦奶等），然后加入少许盐调味。

3. 加热煮沸：将锅放在中火上，煮至液体开始沸腾。用勺子搅拌，以防粘锅。

4. 慢火炖煮：沸腾后，转小火继续煮约5-7分钟，边煮边搅拌，确保燕麦片软烂，粥变得浓稠。

5. 加入亚麻籽：当粥煮至粘稠时，加入亚麻籽继续煮约2-3分钟。此时，亚麻籽的营养成分会融入到粥里，提升口感和营养。

6. 调味：可以根据口味添加蜂蜜或其他甜味剂调味，也可以加入一些香草精、肉桂粉等增加风味。搅拌均匀后继续煮1分钟。

7. 装碗并装饰：将煮好的燕麦粥盛入碗中，最后可以加入一些切好的水果、坚果或果仁作为装饰，增加口感和营养。



温馨提示：

(1) 燕麦片选择：使用快速燕麦片或传统燕麦片都可以，不过传统燕麦片需要更长时间的炖煮。快速燕麦片通常会更快变软，适合忙碌时使用。

(2) 亚麻籽的处理：亚麻籽最好选用研磨后的粉末状，这样更容易被人体吸收。如果使用整粒亚麻籽，煮的时候需要稍微多些时间，让其释放更多的营养。

(3) 液体比例：水和牛奶的比例可以根据个人口味调整。如果喜欢浓稠的粥，可以减少水量；喜欢更稀的口感，可以增加水量。

无论是紫菜虾皮豆腐汤中的蛋白质和微量元素，还是山药枸杞乌鸡汤的滋补效果，亦或是亚麻籽燕麦粥带来的纤维与抗炎作用，这些健康食材不仅美味可口，更能给中年人的身体带来长久的保护。随着我们对健康的重视，饮食也应该成为改善身体状态的重要一环。保持良好的饮食习惯和均衡的营养，不仅是预防疾病的关键，也是实现长寿的基础。让这些营养丰富的“长寿菜”成为日常饮食的一部分，帮助你远离医院，活得更健康、更长寿。#春日生活打卡季#