斯坦福神经学家教你如何正确的喝咖啡，提升记忆力和表现
Andrew Huberman Liz成长日记

咖啡因是提神工具，但很多人都用错了剂量和时间。我就经常因为喝咖啡喝茶太多导致心悸或者晚上睡不着。不仅如此，很多人也不知道咖啡因还是一种强化剂，用错了会产生负面效应斯坦福大学神经科学家Andrew Huberman在一期视频中，详细介绍了咖啡因的用量、时间和使用注意事项。希望能帮助你找到适合自己的咖啡因用法、用量，让你在不影响睡眠的情况下，提高日常表现。
01 .咖啡因提升记忆和表现咖啡因可提高反应时间、协调性、记忆力等，学习后摄入咖啡因能增强记忆，因为刺激肾上腺素等儿茶酚胺的释放可促进记忆。咖啡因还能提高身体表现，包括力量、耐力、有氧输出等，还能增加肌肉收缩性和峰值功率输出。运动前摄入咖啡因可增加与运动相关的多巴胺释放，提供更多动力，并且能使运动体验更愉快，增强对运动的喜爱，从而有助于坚持锻炼。
02.用法用量、摄入时间用法用量从每公斤体重 1 至 3 毫克咖啡因开始。比如50公斤，咖啡因摄入要在50到150毫克之间。但每个人对咖啡因反应不同，不常摄入咖啡因的，建议从低剂量开始尝试，了解不同食物和饮料中的咖啡因含量，避免摄入过多高浓度咖啡因。空腹摄入咖啡因，小剂量也能产生同样的刺激和效果。很多饮料、奶茶中含有咖啡因，同时喝的时候可注意不要过量。
摄入时间
可以在疲劳时推迟90 到 120 分钟再摄入咖啡因，否则，会产生咖啡因依赖。在睡前 8 - 10 小时内避免摄入。即便咖啡能提神，但睡眠是身心健康的基础。要避免咖啡因影响睡眠，因为咖啡因的半衰期约为 12 小时，下午或晚上摄入咖啡因会干扰夜间睡眠。即使能入睡，也会扰乱慢波睡眠和快速眼动睡眠，进而影响情绪处理等。
根据工作或学习时间调整，注意力的峰值会在摄入咖啡因后约 30 分钟出现，并持续约 60 分钟。
03.用咖啡因提高表现的技巧适当禁用咖啡因，可以让咖啡因发挥最大作用。比如想用咖啡因提高自己在马拉松的表现。可以连续3-20天不摄入咖啡因，或者一周内有几天不摄入咖啡因，又或者减少每天的用量。在马拉松起跑前的30 分钟摄入咖啡因，可以让自己达到最佳成绩。
04.使用注意点睡眠是基础充足睡眠是基础，无法完全消除腺苷积累，小睡、非睡眠深度休息（NSDR）、晒太阳、运动等可降低腺苷水平。不要让咖啡因影响睡眠。避免出现 "多巴胺叠加"咖啡因是一种强效强化剂，在使用过程中要尽量避免 "多巴胺叠加"。多巴胺叠加是指结合多种输入（化学和行为）来增加多巴胺的释放。多巴胺爬的有多快，跌的就有多快。多巴胺快速飙升到高点后，会迅速下跌，当多巴胺过低时，你会感到无精打采或忧郁。并且会促使人再次寻找刺激，让多巴胺再次快速爬升。时间长了之后，就会失去动力。（只要打开了短视频，会不停刷下去，也是这个原理。刷一个新视频，多巴胺会快速爬升，看完后会快速下降，刺激人们不断上滑寻求刺激）咖啡因能够增加大脑奖赏通路中多巴胺受体的数量。在摄入咖啡因时，要尽量和健康多巴胺结合使用，避免廉价多巴胺。和健康多巴胺结合使用：比如可以运动前摄入咖啡因，提升运动产生的愉悦感，并提高运动表现。和廉价多巴胺一起使用的案例：比如吃甜点时喝咖啡，糖和咖啡因对多巴胺的影响会加倍强化你对糖的渴望。避免长期摄入大量咖啡因，这会增加头痛、焦虑、易怒和血管损伤的风险。摄入咖啡因的同时，注意补充水分和电解质咖啡因是一种利尿剂，会导致脱水、钠和其他电解质的流失。而这些会导致精神不济和体能不佳、低血糖。注意摄入咖啡因的同时要补充水分，可以在水中加入食用盐或电解质粉。避免长期摄入大量咖啡因，这会增加头痛、焦虑、易怒和血管损伤的风险。
References

[1] Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance | Huberman Lab Podcast 101:
https://www.youtube.com/watch?v=iw97uvIge7c