瘦身新习惯 如何减掉内脏脂肪？
文章来源： 健康与美容
作者：HB
想要减肥，除了改善饮食和运动外，还要注意调整生活习惯。下面我们来介绍最新研究表明的习惯。
慢慢嚼 
很多人都知道吃饭快的人容易发胖。 
很有名的是东京工业大学的研究。该实验的研究对象是10名男性，请他们快吃和慢吃砖块形状的营养辅助食物和200ml水，比较DIT（食物诱发性热量产生：饭后热量消耗）。
结果发现，慢慢吃的时候饭后90分钟DIT都很高（ Obesity；22，E62-E69，2014 ）这个差距通过一次饮食很难发现，但是一年积攒下来就会发现是消耗了1.5kg体脂肪。 
同样是东京工业大学的实验，对象是84名女性，记录和平时一样，吃一个鲑鱼饭团（174kcal）用的时间、咀嚼的次数，和体脂肪率的相关性。结果发现，体脂肪越低吃得越慢。（ J Nutr Sci Vitaminol；63，174-179，2017 ） 
关于咀嚼的研究在不断发展。从很多研究中发现，早晨增加咀嚼次数比晚上增加咀嚼次数更能促进胰岛素的初期分泌。这个实验是通过早晨和夜晚不同的咀嚼次数， 测量血糖值、胰岛素值。胰岛素的初期分泌差的人更容易患糖尿病。所以可能早晨应该好好嚼着吃饭。
* 胰岛素指标是指用75g经口葡萄糖负荷试验增加负荷后30分钟血液中的胰岛素， 除以血糖值的增加量，这是饭后胰岛素追加分泌的初期分泌能力的指标。
美国对多个研究进行综合分析发现，延长站立的时间就能增加热量消耗，长时间坚持下去就能减掉体重。
在关于坐和站的46个观察研究、临床试验中，共计对184人的数据进行分析。研究对象的平均年龄是33岁，男性占比 60% ，BMI的平均是24，平均体重是65kg。 
结果发现这些研究者，站立时消耗的热量是平均1.47kcal/分钟，坐着是 1.29kcal/分钟，站着和坐着的差平均是 0.15kcal/ 分钟。在这里将坐着换成站着，6小时平均多消耗54kcal 。虽然这个差距很小，但是一年坚持下来，可以减掉2.5kg体脂肪。 
女性比男性的差更大，研究者认为这可能是肌肉量差导致的。（ Eur J Prev Cardiol。；25，522-538，2018 ）
美国的研究表明，睡眠不足的第二天，容易摄入更多脂肪。
该实验将参加者分为睡眠不足组34人，对照组12人。首先两组都睡9小时，第二天睡眠不足组熬夜，对照组睡8小时。
结果发现，睡眠不足组熬夜的时候平均摄入939kcal。白天摄入的热量，不管是睡眠不足的一天还是睡眠不足的前一天，没有很大差别。
但是，详细看一下其中的内容发现，睡眠不足的一天和其他相比，脂肪的比例增加，碳水化合物的比例减少，蛋白质几乎没有变化。可能是睡眠不足激发了和“报酬”相关的大脑网络（ Sci Rep。；5，8215，2015 ）。另一方面，也有预备实验说明，睡得香糖分的摄入量减少了。可能睡眠会影响吃饭的内容。
但是，并不是睡得越多越好。韩国针对13万有代谢综合征风险的人进行的调查表明，睡眠时间不足6小时或者超过10小时以上的人，都会提高患代谢综合征的风险。所以并不是睡眠时间越长，患病风险越低（参考下图）。睡眠不足会导致更有食欲、能量消耗低，睡得过多，会使睡 眠质量下降，运动不足，反而增加疲劳。
该实验的研究对象是40~69岁（13万3608 人），问题是”过去一年平均每天睡多长时间 （包括午睡时间）“，结果发现，和”6小时以 上，不到8小时“相比，”不到6小时“的男性代谢综合症的风险提高1.12倍，”10小时以上“的 男性风险高1.28倍。同样，女性”不到6小时 “是1.05倍，”超过10小时“是1.4倍。（数据来源：BMC Public Health ；18，720，2018 ）
美国的研究发现，同居的情侣1人体重减少，另一人体重也会减少。
实验对象是同居的情侣共130组。情侣的一方参加减肥项目，或者通过自我管理减肥的时候，调查另外一位没有减肥的体重变动。减肥项目主要内容是：参加演讲会、通过app做吃饭内容、活动量和体重记录。自我管理的主要是给实验者发关于健康的饮食生活、运动、体重管理法的小册子。
持续6个月后发现，“减肥项目”组的体重平均减少4.3kg ，和开始前的体重相比减少4.5kg 。“自我管理”组 减少3.1kg ，占比减少3.2% 。 
关于伴侣的体重，在“参加减肥项目”组中减了2.2kg ，比开始前的体重减了2.1% 。在“自我管理”组中减了1.9kg ，比例减了2.1% 。研究者总结到：“虽然减肥的方法不同，但是都显示出情侣减肥的效果。” （ Obesity；26，499-504，2018 ）
美国连续2年的研究表明，每天测量体重有助于减少体脂肪。 
该研究对象是294名女大学生，研究开始时、6个月后、1年后、2年后，在诊所测量体重、体脂肪率。在6个月、1年、2年的时间点，每天都测量自己体重的组（测量组）有10%左右。 
BMI 的时间推移变化可能有个人差别，但是测定组的BMI减少了0.35，非测定组增加了0.15。关于体脂肪率，两组和研究开始时相比，6个月后稍微有点增加，之后慢慢减少了。关于从6个月到2年后的体脂肪率，测定组减少2.16% ，非测定组是0.96%。（ J Behav Med。； 电子版 Jul.8，2017 ）
女性到了四五十岁要开始注意自己的内脏脂肪。
第一步，首先改善饮食
其实内脏脂肪比皮下脂肪更容易减。虽然我们希望大家通过运动减掉内脏脂肪，如果每天吃的都是增加内脏脂肪的，热量很高的食物，那么再怎么运动也没用。所以希望大家先改善饮食。
突然吃很少，不容易坚持下来。所以就像平时一样吃就好。比如，一碗米饭，主菜是鱼和肉，再加上蔬菜类的小菜，以及汤。
吃个盖饭，或者拉面和炒饭的套餐，这样是有问题的。吃一盒巧克力会胖，但如果只吃3粒就没问题。酒只喝一杯啤酒或者红酒，是不会马上就长内脏脂肪的。
不管是酒还是零食，只要适度，就能坚持下来。有时候放纵一下也可以。我们总是会有想吃拉面和炒饭的套餐。也会想吃蛋糕，或者酒局的时候多喝点酒。这个时候才应该运动。
不管是吃多了，还是喝多了，第二天做有氧运动或者肌肉训练，就能消耗大量的热量。改善饮食，吃多的时候运动一下是减掉内脏脂肪的第一步。如果感觉到肚子憋了，那就会更有动力。接下来第二步就是要真正的动起来了。
第二步，每天10~15分钟肌肉训练，养成每天做的习惯
很多人知道减脂肪的运动是走路或者跑步等有氧运动。但是我们在第二步推荐的是10~15分钟的肌肉训练，并且每天都做。 
如果想通过有氧运动燃烧脂肪，那么需要30分钟~1小时的时间。但是肌肉训练只要10~15分钟就足够消耗热量，还能增加肌肉量。不习惯运动并且肌肉量少的人，应该先做肌肉训练。肌肉量增加后就会提高基础代谢，体质就会变得更加容易消耗热量。特别是下半身的肌肉集中，效率更高。


两手交叉放在头后，两脚分开 与骨盆同宽，脚尖向前站立。
2 一只脚大步向前迈，身体向下蹲，使迈出的脚的膝盖呈90度。 回到动作1 ，连续做20次。相反方向动作相同。

1 站在椅子后面，两手放在椅子背上。单腿向后迈一步，前倾。体重压在前脚。 

2 体重压在前脚，用4秒钟伸直 膝盖后腰起来。然后用4秒钟回到动作 1 。20次×2次。相反方向动作相同。
很多人都说每周2~3次肌肉训练就能增加肌肉量。但是主张大家每天做10~15分钟肌肉训练，养成习惯。 有一种观点是肌肉训练必须间隔72小时，那是高负荷达到极限的训练。如果是想减掉内脏脂肪，那么是另外一回事。特别是不习惯运动的人，每天养成肌肉训练的习惯好处更多。
并且每天短时间的肌肉训练还能预防膝盖等关节疾病。通过肌肉训练伸展收缩关节，可以预防变形性关节炎。膝盖疼就不敢活动身体，这样会使内脏脂肪更多，把短时间的肌肉训练养成习惯，才更有意义。每天做短时间的肌肉训练不仅能减内脏脂肪，还能预防关节疾病。