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老人如何改善睡眠

送交者: 丁成玉[☆★声望品衔7★☆] 于 2024-11-24 17:55 已读 3077 次 2赞  

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                            老人如何改善睡眠

智能手表的出现,有了监测睡眠的工具,可以记录几种睡眠的时间和比率。在一宿睡眠中,有4种状态,即低睡眠、深睡眠、醒着和REM快速眼动睡眠,所谓REM快速眼动是一种睡眠障碍,在此期间,您会将生动、通常是不愉快的梦里行为通过身体表现出来,伴随着声音以及突然、经常是剧烈的胳膊和腿部移动 — 有时也称为做梦行为。

在 REM 睡眠期间,您通常不会动,这是夜间多次发生的正常睡眠阶段。大约 20% 的睡眠是在 REM 睡眠中度过的,这是通常做梦的时间,一般发生在下半夜。REM 睡眠行为障碍的发作通常是渐进式,而且会随着时间而加重。REM 睡眠行为障碍可能与其他神经系统疾病相关,如路易体痴呆症、帕金森氏病或多系统萎缩。

深度睡眠是睡眠週期的一部分,此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。如果你有使用智能手表或者睡眠偵測App,你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低,身體專心分泌著生長荷爾蒙,修復組織與細胞,並幫助肌肉、骨骼生長。

一般來說,深度睡眠的時間愈充足,醒來後愈有精神,反之則會非常疲倦。根據《神經元》期刊研究,深度睡眠時間不足,容易導致夢遊、夜驚症(半夢半醒的驚嚇狀態)、夜食症、儿童尿床等問題。青少年的深睡眠可达3个小时甚至以上,而七八十岁的老人一般在一个小时以下,几分钟,甚至没有深睡眠,白天就常常感觉头昏脑胀,昏昏沉沉,因此如何在夜晚睡眠时间,减少醒着时间和REM睡眠时间,增加深睡眠时间就是非常重要的了。

老年人因为机能衰老,睡眠普遍不是很好,表现在,开始睡不着,半夜早醒后睡不着。

我采取几个办法解决了这些问题,不吃任何药物,觉得有必要分享给各位老人。

A,快速入睡,在入睡前2小时内,基本安静,不打电话,不做激烈活动,然后采取“美军两分钟睡眠法”,

这个方法包含生理和心理层面,只需约1分30秒,逐渐释放全身压力。完成以下简单的5个步骤后,你将在2分钟内快速入睡。发现心理因素有影响,首先需要相信这个方法,有点“心诚则灵”。

第一步:仰卧,保持放松的姿势。 放松面部肌肉,包括额头、眼周、下巴和舌头,不皱眉、咬牙,保持额头平滑。

第二步:放低肩膀,然后逐渐放松一侧的手臂,接着是另一侧。 如果难以放松,可以先收紧肌肉,然后再松弛,按照手臂、手掌、手指的顺序进行。

第三步:深呼吸,放松胸腔。 吸气后缓慢呼气,反复几次,使胸部肌肉放松。

第四步:放松腿部肌肉,从大腿开始,然后是小腿,最后是脚踝和足部。

第五步:想象一个让你放松的场景,比如躺在小船上,漂浮在宁静的水面上,没有外界的干扰,只有蓝天白云。或者想象投石激起涟漪,水波逐渐扩大,越来越小。我已经几年了可以立即入睡。说明此法有效。

B,老人常常因为尿频,胃酸返流等等原因,半夜醒后睡不着,我采取两个办法:

1,听声音(如果怕影响别人,需要戴耳机),我试过听新闻、雷雨时、海涛声、学英语,都可以。声源在《Youtube》上非常容易找到。可以使用手机,建议睡前充电到90%,不能边充电,边听。也可以使用台式电脑,在浏览器里选择《Youtube》听,使用无线耳机,或者蓝牙耳机,也可以使用音频延长线(亚马逊上有卖)连接普通耳机。也可以把声音录下来届时听取。几年来使用这个方法效果可以,通过智能手表测试,发现听声音有时还能达到深睡眠几十分钟。基本上解决了半夜醒后睡不着的问题,从来不吃任何药物。

2,最近发现另外一个办法,初步试验有效:

HeatherGordon在TikTok上的办法是:首先要把眼睛闭起来,把目光移到下方、回归中心,转向左边、回到中心,转向右边、回到中心,转向上方、回到中心。接着,顺时针与逆时针各转一圈,最后盯着鼻梁,试图做出斗鸡眼的动作。特别提醒,整套眼球运动必须闭着眼睛执行。有网友,试验一两天就有效。这个动作能让精神放松、启动副交感神经系统让身体放松、调节脑波、养成放松与睡眠的条件反射。有大量研究显示,睡眠阶段的快速动眼期(REM sleep)有助于触发褪黑激素释放。
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