年纪大了，许多人会不自觉地认为“瘦一些更健康”，甚至还有“千金难买老来瘦”的说法，深入人心。上了年纪瘦一点真的更有利于健康长寿吗？

不要用20-30岁的健康标准，去要求60岁后的老年人。日前，多项研究整合了大量临床数据发现，60岁后稍微“胖”点更长寿，特别是身上有点肉，在生病关键时刻能救命！


“最佳体重值”出炉

60岁后把体重控制在这个范围

2023年，《中华老年医学杂志》上发表的一项关于“住院老年人的理想体质指数范围”的研究。研究发现，老年人适当“胖一点”，超重或轻度肥胖（体质指数BMI 25~29.9）可能更有利于健康。


（研究截图）

60岁及以上老年人：理想BMI范围为20~26.9，超重或轻度肥胖（BMI 25~29.9）可能更有利于健康。

▲BMI在此范围内的老年人营养状态更佳，身体储备充足，能更好应对疾病消耗（如感染、癌症等），且日常活动能力、认知功能等综合指标更优。

80岁以上高龄老人：推荐BMI范围为22~26.9。

▲此范围可降低死亡风险及功能受损风险，同时减少肌肉衰减综合征的发生。

换句话说，老年人适当胖点才长寿。体重过低，往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高。相反“微胖”的老年人反而更能耐受疾病带来的身体消耗。


上了年纪胖一点，

死亡风险降低！

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2025年3月，《癌症》杂志发表的一项研究结果显示，在一些免疫治疗的肿瘤患者中，肥胖的患者（体重指数BMI＞30）相比于正常体重的患者（体重指数BMI20~24.9），5年死亡风险降低了30%。


（研究截图）

研究纳入了1.8万例肿瘤患者，涵盖头颈癌、肺癌、胃肠道癌、乳腺癌等。分析发现，在肺部恶性肿瘤、乳腺癌、胃肠道恶性肿瘤等不同癌症中，肥胖的人群普遍具有生存优势！

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2024年4月，中国疾病预防控制中心的施小明教授和吕跃斌教授等在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了一项研究关于80岁以上老年人的体重指数（BMI）、腰围与死亡率的关联。研究发现：在高龄长寿老人中，体重指数较高且腰围较细的体型，死亡风险最低。


（研究截图）

这项研究收集了5306名、年龄超过80岁老人的身材数据。研究发现：身材微胖、腰细，更利于长寿。

管理好体重，这2点很重要

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练好肌肉很重要

《中国居民膳食指南2022》指出，人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，以后肌肉丢失的速度明显增快，每十年丢失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。


即便你不用为肥胖减肥，但通过运动增肌却是人人皆宜。年近四十，更要保证每天必需的肌肉运动，抛开器械运动这种负重训练不说，至少需要每天快走半小时到四十分钟，快走的时候要感到腿部肌肉有些乏累，运动有些酸痛为好。

平时可以根据健身目的以及自己的身体实际情况，选择自己喜欢的运动方式：


（《全民健身指南》图）

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吃得健康更重要

老年人消化吸收能力随着衰老也会下降，他们需要更好的营养支持。《中国居民膳食指南2022》指出，良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，主要关注如下营养素和食物。

首先是蛋白质：建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2~1.5克。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%，如每天畜肉类50克， 鱼虾、禽类50~100克。


其他营养：有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。在医生或营养师的指导下合理补充膳食营养补充剂。

身上4个地方有点肉才好！

更健康长寿

越来越多的研究发现，并非越痩就越健康，身上有些部位有点“肉”才好。






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60 岁之后，把体重控制在合理范围内是实现长寿又抗病的重要一环。希望广大老年朋友以及关心家中老人健康的人们，能够重视体重管理，让老年人拥有更加健康、美好的晚年生活。