餐桌上的“胆固醇大户”被揪出，不想血管堵死，一定要少吃！

“都怪你，天天做这种早餐，害得我血管变硬，现在好了以后都要吃药了！”赵大爷生气地对老伴说。


赵大爷平常早餐时就喜欢吃点油条、手抓饼、麻团等油炸食品，他觉得这种食物有烟火气。老伴知道他的喜好，每天都会一大早起来去买早餐，每天几乎都不重样。而且作为老北京的赵大爷，还比较喜欢吃卤煮炒肝爆肚等特色美食，早餐的时候也经常会搭配一些羊杂汤牛杂汤等。

最近一段时间，赵大爷经常感觉自己头晕犯困，眼睛看东西越来越模糊，怎么休息也缓解不了。去医院检查发现颈部存在斑块，颈动脉管道狭窄程度>65%，需要服药控制病情。


医生告知赵大爷，他之所以会出现这个情况，除了和年龄因素相关外，还与长期不良的饮食习惯有很大关系，比如经常吃高脂肪的早餐。

听完医生的话，赵大爷觉得气不打一处来，他认为就是老伴天天给他买油条、煎饼导致他出现了斑块。但老伴也觉得委屈，自己是因为他喜欢吃才买的，吃的时候不说，这时候出现问题了来怪她了。

在我们的日常生活中，了解哪些食物含有较高的胆固醇含量对于维持健康的饮食至关重要。


一、动物内脏

1. 肝脏：

猪肝和鸡肝等肝脏类食物的胆固醇含量较高。肝脏是动物体内的重要代谢器官，在代谢过程中会积累一定量的胆固醇。例如，每 100 克猪肝中大约含有 288 毫克的胆固醇。这些肝脏类食物通常富含铁、维生素 A 和其他营养物质，但由于其较高的胆固醇含量，应适量食用。

2. 心脏和肾脏：

动物的心脏和肾脏也是胆固醇含量较高的内脏器官。心脏作为动物的泵血器官，肾脏作为排泄器官，在其组织中也会含有一定量的胆固醇。例如，每 100 克猪心大约含有 151 毫克的胆固醇，每 100 克猪肾大约含有 354 毫克的胆固醇。对于那些关注胆固醇摄入的人群来说，这些内脏也需要谨慎食用。


二、蛋类

1. 蛋黄：

鸡蛋黄是胆固醇含量非常高的食物之一。蛋黄中富含多种营养物质，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，但同时也含有较高的胆固醇。每 100 克鸡蛋黄含有约 1510 毫克的胆固醇。虽然蛋黄的胆固醇含量较高，但它也含有丰富的卵磷脂等营养成分，对人体健康有一定的益处。对于健康人群来说，适量食用鸡蛋黄是可以的，但对于高胆固醇或心血管疾病患者，可能需要限制蛋黄的摄入量。


三、海鲜

1. 虾、蟹、鱿鱼、鲍鱼：

这些海鲜类食物的胆固醇含量较高。虾、蟹等甲壳类海鲜以及鱿鱼、鲍鱼等软体海鲜在其体内含有一定量的胆固醇。例如，每 100 克虾大约含有 193 毫克的胆固醇，每 100 克蟹大约含有 267 毫克的胆固醇，每 100 克鱿鱼大约含有 240 毫克的胆固醇，每 100 克鲍鱼大约含有 242 毫克的胆固醇。海鲜类食物除了胆固醇含量较高外，还富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，对于健康人群来说，适量食用可以提供丰富的营养，但对于高胆固醇或心血管疾病患者，需要注意控制摄入量。


四、乳制品

1. 黄油、奶油、奶酪：

这些乳制品含有较高的胆固醇。黄油是从牛奶中提取的脂肪，奶油是由牛奶中的脂肪分离而成，奶酪则是通过发酵牛奶制成的。这些乳制品在制作过程中会保留一定量的脂肪和胆固醇。例如，每 100 克黄油大约含有 296 毫克的胆固醇，每 100 克奶油大约含有 209 毫克的胆固醇，每 100 克奶酪大约含有 100 毫克左右的胆固醇。乳制品虽然含有较高的胆固醇，但也富含钙、蛋白质等营养成分，对于健康人群来说，适量食用可以提供必要的营养，但对于高胆固醇或心血管疾病患者，需要谨慎选择和控制摄入量。


五、肉类

1. 肥肉和红肉：

猪肉、牛肉和羊肉等红肉的肥肉部分胆固醇含量相对较高。肥肉中含有大量的饱和脂肪，而饱和脂肪会导致血液中胆固醇水平升高。例如，每 100 克猪肥肉大约含有 109 毫克的胆固醇，每 100 克牛肥肉大约含有 107 毫克的胆固醇，每 100 克羊肥肉大约含有 107 毫克的胆固醇。相比之下，红肉的瘦肉部分胆固醇含量较低，但也含有一定量的饱和脂肪。对于那些关注胆固醇摄入的人群来说，应尽量选择瘦肉，并控制摄入量。


六、油炸食品

1. 油炸肉类和奶制品：

炸鸡、炸薯条等油炸食品不仅含有高胆固醇，还可能含有反式脂肪。油炸过程中，食物会吸收大量的油脂，从而增加了食物的热量和胆固醇含量。例如，每 100 克炸鸡大约含有 198 毫克的胆固醇，每 100 克炸薯条大约含有 7 毫克的胆固醇。反式脂肪是一种对健康有害的脂肪，会增加心血管疾病的风险。因此，应尽量减少食用油炸食品。


七、其他

1. 鱼子酱、鱼肝油：

鱼子酱和鱼肝油也是胆固醇含量较高的食物。鱼子酱是鱼卵的制品，富含蛋白质、脂肪和多种营养物质，但同时也含有较高的胆固醇。例如，每 100 克鱼子酱大约含有 2000 毫克的胆固醇。鱼肝油是从鱼肝中提取的油脂，富含维生素 A 和 D 等营养成分，但也含有较高的胆固醇。每 100 克鱼肝油大约含有 500 毫克的胆固醇。对于这些食物，应根据个人的健康状况适量食用。


注意事项

1. 适量摄入：

虽然这些食物胆固醇含量高，但对于健康人群来说，适量摄入通常不会对健康造成太大影响。适量摄入的含义是根据个人的年龄、性别、身体状况和活动水平等因素来确定。一般来说，健康成年人每天摄入的胆固醇不应超过 300 毫克。如果摄入过多的高胆固醇食物，可能会导致血液中胆固醇水平升高，增加心血管疾病的风险。


2. 健康人群和特殊人群：

对于高胆固醇或心血管疾病患者，建议限制这些食物的摄入，并遵循医生或营养师的建议。这些患者可能需要更加严格地控制胆固醇的摄入量，以降低心血管疾病的风险。医生或营养师通常会根据患者的具体情况制定个性化的饮食计划，包括限制高胆固醇食物的摄入、增加膳食纤维的摄入、选择低脂肪和低胆固醇的食物等。

对于孕妇、儿童和老年人等特殊人群，也需要注意胆固醇的摄入。孕妇在怀孕期间需要注意饮食的均衡和营养，避免摄入过多的高胆固醇食物，以免影响胎儿的健康。儿童的身体发育需要一定量的营养物质，但也应避免过度摄入高胆固醇食物，以免影响健康。老年人的身体代谢功能逐渐下降，对胆固醇的代谢能力也会减弱，因此需要更加注意控制胆固醇的摄入量。

通过了解这些高胆固醇食物以及相关的注意事项，我们可以更好地管理日常饮食，保持健康的胆固醇水平。在饮食中，应尽量选择低胆固醇、高膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，同时适量摄入优质蛋白质和健康脂肪，如瘦肉、鱼类、坚果等。此外，保持适量的运动和健康的生活方式也有助于维持健康的胆固醇水平。

下面给大家推荐几道有助于降低胆固醇的健康食谱。


一、燕麦粥

材料：燕麦片 50 克、牛奶 200 毫升、蓝莓适量。

做法：

1. 先在锅中加入适量的水，开大火将水烧开。

2. 水开后，缓慢倒入燕麦片，转小火煮。在煮的过程中，要不断搅拌，防止燕麦片粘在锅底。

3. 当燕麦片煮至浓稠状态时，将火调至最小，慢慢倒入牛奶，继续搅拌均匀。注意牛奶不要煮得过度沸腾，以免破坏其中的营养成分。

4. 煮至牛奶微微沸腾后，关火。将煮好的燕麦粥盛入碗中，放上适量的蓝莓即可。

功效：燕麦富含可溶性膳食纤维，这种膳食纤维能够与肠道中的胆汁酸结合，促进胆汁酸的排泄。而胆汁酸是由胆固醇在肝脏中合成的，当胆汁酸排泄增加时，肝脏就会动用血液中的胆固醇来合成新的胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平。此外，燕麦还含有丰富的维生素 B 族和矿物质，如铁、锌等，对身体健康非常有益。蓝莓则富含抗氧化剂，能够帮助身体抵抗自由基的损伤，保护心血管系统。


二、芹菜炒豆干

材料：芹菜 200 克、豆干 100 克、蒜、盐、生抽适量。

做法：

1. 芹菜洗净，去掉根部和叶子，将茎部切成段，长度约为 3-4 厘米。

2. 豆干切成条，宽度约为 0.5 厘米左右。

3. 蒜切成末备用。

4. 锅中倒入适量的油，开中火加热。当油热后，放入蒜末爆香。

5. 加入豆干煸炒，炒至豆干表面微微金黄。

6. 放入芹菜段，继续翻炒均匀。可以适当加入少许清水，防止芹菜炒焦。

7. 翻炒约 2-3 分钟后，加入适量的盐和生抽调味，继续翻炒均匀即可出锅。

功效：芹菜富含膳食纤维，这种膳食纤维能够降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。同时，芹菜还含有丰富的维生素 C、维生素 K 和钾等营养成分，具有抗氧化、促进骨骼健康和维持心脏正常功能等作用。豆干是优质的植物蛋白来源，富含大豆异黄酮等成分，对心血管健康有益。而且豆干的脂肪含量低，适合需要控制胆固醇的人群食用。


三、清蒸鱼

材料：鲈鱼一条、葱姜、料酒、蒸鱼豉油、盐适量。

做法：

1. 将鲈鱼处理干净，去掉鱼鳞、鱼鳃和内脏，用清水冲洗干净。

2. 在鱼身上划几刀，这样可以让鱼在腌制和蒸制的过程中更加入味。

3. 将鱼放入盘中，加入葱姜、料酒、盐腌制 15 分钟左右。葱姜可以去除鱼的腥味，料酒和盐则可以增加鱼的味道。

4. 锅中加入适量的水，开大火将水烧开。

5. 水开后，将腌制好的鱼放入蒸锅中，蒸 8-10 分钟左右。蒸的时间可以根据鱼的大小适当调整，一般来说，每 500 克鱼蒸 8-10 分钟左右。

6. 鱼蒸好后，取出倒掉盘中的汁水，这些汁水可能会有腥味。

7. 在鱼身上撒上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油。

8. 最后，将适量的油烧热，浇在鱼身上即可。

功效：鱼肉富含优质蛋白质，而且脂肪含量低，尤其是富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 3 脂肪酸。这种脂肪酸能够降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少心血管疾病的风险。此外，鱼肉还含有丰富的维生素 D、维生素 B12 和矿物质，如硒、锌等，对身体健康非常有益。


四、番茄豆腐汤

材料：番茄 150 克、豆腐 100 克、金针菇 50 克、葱姜、盐、香油适量。

做法：

1. 番茄洗净，在顶部划一个十字刀口，放入开水中烫一下，去皮后切成小块。

2. 豆腐切成小块，金针菇洗净，去掉根部。

3. 葱姜切成末备用。

4. 锅中倒入适量的油，开中火加热。当油热后，放入葱姜末爆香。

5. 加入番茄块翻炒，炒至番茄软烂，出汁。

6. 倒入适量的水，开大火将水烧开。

7. 水开后，放入豆腐块和金针菇，煮 5 分钟左右。

8. 加入适量的盐调味，继续煮 1-2 分钟。

9. 最后，淋入少许香油即可出锅。

功效：番茄富含维生素 C 和番茄红素，维生素 C 具有抗氧化作用，能够帮助身体抵抗自由基的损伤。番茄红素是一种天然的抗氧化剂，能够降低血液中的胆固醇水平，预防心血管疾病。豆腐富含植物蛋白，低胆固醇，是优质的蛋白质来源。金针菇富含膳食纤维和多种维生素，能够促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收。