湖北武汉，37岁李先生，工作忙，应酬多，半年胖了20斤。下定决心减肥，开始“狠人模式”：
• 每天走一万步；
• 晚饭只吃青菜面；
• 奶茶说戒就戒。
结果半年过去，体重不降反增，还涨了3斤。最后去医院一查，医生说：腹型肥胖，合并胰岛素抵抗。这五个字一出，故事就不只是“减肥没瘦”，而是代谢已经出问题了。
看到这个新闻，我太有感触了……
其实我自己也有过一段“减肥史”。当时在家附近的健身房高价请了私教，每周练，动作标准，有氧无氧结合，每次练完腿都是软的。
结果呢，半年下来，没瘦几斤……我还问教练是不是我运动量不够，教练说我已经是全健身房运动量最大的了。
那你们猜为啥我没瘦呢。因为每次锻炼完我都胃口大开，然后去旁边的黄焖鸡吃一顿。
当时的我以为：练完吃点，合理补充，不会胖。
结果呢，半年过去，几乎没瘦。
这就是“热量赤字”的真相：你根本没制造它
减肥的本质，只有一句话：
你每天摄入的热量，要低于你每天消耗的热量。
这个差值，才是燃烧脂肪的空间。
我们来拆一下“热量消耗”这回事：

• 基础代谢（BMR）：什么都不做也会消耗，大约占总热量的60%-70%。
• 活动消耗：运动、走路、爬楼梯，加起来大概20%-30%，其中NEAT是指非运动活动耗能(Non-exercise activity thermogenesis，NEAT)，指的是日常生活的活动，比如走路，爬楼，抖腿，这些活动强度不大，但积累的消耗很多，可能占整个消耗的15%-20%。而真正的运动，比如跑步，撸铁可能只占你所有消耗的5%-10%。
• 食物热效应：你吃饭也得费点能量消化，占10%。
比如新闻里提的，李先生每天走1万步，大概消耗300-400千卡；但他吃的“青菜面”一碗就可能有500+千卡，还是高GI碳水。
我练完吃一顿黄焖鸡米饭，一顿下去轻松800千卡起步。所谓“越减越肥”，根本原因就是：热量压根没赤字，甚至是盈余。
其实刚才说的这些还不是最大的问题，新闻里李先生遇到的最大的问题是，胰岛素抵抗！
很多人以为自己是“易胖体质”？不对，可能你是“代谢不正常”。
胰岛素抵抗，是一个极容易被忽视的隐性代谢问题。
正常人吃饭后，血糖升高 → 胰岛素分泌 → 血糖被细胞吸收 → 血糖下降。
但如果你：
• 肚子大（腹型肥胖）；
• 常吃高碳饮食；
• 久坐少动；
• 压力大、熬夜多；
那么你就可能已经进入“胰岛素抵抗状态”。一旦细胞“不理胰岛素”，身体就只能拼命分泌更多胰岛素去强行压血糖。但高胰岛素状态会锁死脂肪燃烧通道，还会刺激脂肪储存。
简单说就是：你血糖不稳定，脂肪还特别爱你，减起来自然就更难了。
而且它是一个恶性循环：
胖 → 胰岛素抵抗 → 更胖 → 更强的胰岛素抵抗……
另外解答刚才提到的一个问题，为什么健完身反而吃得更多？这也是很多人减肥失败的问题。
原因不复杂：进化机制在作祟。
高强度训练后，身体以为你在打猎生存 →释放饥饿素↑，瘦素↓ →你开始疯狂想吃 → 尤其想吃碳水！
这叫补偿性进食，在健身圈是出了名的“反向暴击”。
那你练那么狠，吃一顿回来就全补回去了，甚至吃超，那还怎么瘦？
真正科学有效的减脂是什么？
目标
科学策略
制造热量赤字
不是极限节食，是科学控制热量摄入
维持/增加肌肉
加入抗阻训练，提升基础代谢率
平稳血糖波动
吃低GI碳水 + 高蛋白 + 足够膳食纤维
改善胰岛素敏感性
规律作息 + 控制压力 + 有氧+力量结合
顺带说一句，单纯靠走路和节食的“瘦”，很容易反弹，因为你减掉的往往是水和肌肉，不是脂肪。
减肥的反面教材Tips
• 别靠运动创造热量赤字，运动更多是维持代谢和身体成分；
• 别练完就去吃，可以提前备好小蛋白餐，比如水煮蛋+无糖酸奶；
• 别盯着体重秤，围度、镜子、体脂率才是更真实的指标；
• 别觉得“清淡饮食”就低热量，清淡≠热量低，面条是典型的碳水炸弹。
写在最后：
如果你认真健身却没瘦，吃得清淡却越吃越重，别再自责。可能你不是不够努力，而是：
努力错了方向。真正靠谱的减肥不是靠“饿”，而是靠营养+代谢+力量训练的组合拳。
参考资料：
1. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 .
2. Mechanisms of muscle insulin resistance and the cross-talk with liver and adipose tissue. Physiol Rep. 2020 Oct;
3. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients. 2018 Aug 22;10(9)
4. ADA 2024, Standards of Medical Care in Diabetes