年纪大了，许多人会不自觉地认为“瘦一些更健康”，甚至还有“千金难买老来瘦”的说法，深入人心。上了年纪瘦一点真的更有利于健康长寿吗？临床医生通过大量临床梳理来看，事实未必如此。

别拿20-30岁的健康标准，去要求60岁后的老年人。日前，多项研究整合了大量临床数据发现，我们的观念错了！60岁后稍微“胖”点更长寿，特别是身上有点肉，在生病关键时刻能救命！

健康时报图

“最佳体重值”出炉
60岁后把体重控制在这个范围

2023年，《中华老年医学杂志》上发表的一项关于“住院老年人的理想体质指数范围”的研究。研究发现，老年人适当“胖一点”，超重或轻度肥胖（体质指数BMI 25~29.9）可能更有利于健康。①

研究截图

北京医院老年科的研究人员收集了1950位老年科住院患者，年龄在60~103岁，综合评估这些参与者身体功能相关指标。根据体重指数将参与者分为5组：

1.低体重指数组（小于20）
2.正常组（20~24.9）
3.超重组（25~27.9）
4.轻度肥胖组（28~29.9）
5.肥胖组（大于等于30）

结果发现：体重指数过低是老年人身体各项功能下降的重要影响因素，超重或轻度肥胖人群反而具有较好的身体功能状态。

60岁及以上老年人：理想BMI范围为20~26.9，超重或轻度肥胖（BMI 25~29.9）可能更有利于健康。BMI在此范围内的老年人营养状态更佳，身体储备充足，能更好应对疾病消耗（如感染、癌症等），且日常活动能力、认知功能等综合指标更优。

80岁以上高龄老人：推荐BMI范围为22~26.9，此范围可降低死亡风险及功能受损风险，同时减少肌肉衰减综合征的发生。

换句话说，老年人适当胖点才长寿。体重过低，往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高。相反“微胖”的老年人反而更能耐受疾病带来的身体消耗。

健康时报曹子豪 摄

上了年纪要适当胖一点，
关键时刻能救命

2025年3月，《癌症》杂志发表的一项研究结果显示，在一些免疫治疗的肿瘤患者中，肥胖的患者（体重指数BMI＞30）相比于正常体重的患者（体重指数BMI20~24.9），5年死亡风险降低了30%。②

研究截图

研究纳入了1.8万例肿瘤患者，涵盖头颈癌、肺癌、胃肠道癌、乳腺癌等。分析发现，在肺部恶性肿瘤、乳腺癌、胃肠道恶性肿瘤等不同癌症中，肥胖的人群普遍具有生存优势！

换句话说，如果同样患上癌症，稍微胖一点的人更有可能活得更久！肉不是白长的，关键时刻能救命！

老年人微胖更长寿，做好这3点

1. 增加力量锻炼，避免肌肉流失

日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。③

2. 保证营养摄入，增加优质蛋白

到了一定年纪后，肌肉开始流失，逐渐出现消瘦，老年人应该更重视优质蛋白质的补充。2025年2月，国家卫生健康委、农业农村部、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》中强调“增加优质蛋白质食物”，倡导每日摄入充足的蛋白质，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上。

四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文介绍，有研究发现50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，要适当增加优质蛋白质类食物的摄入。⑤

十大优质蛋白食物

3. 保持运动习惯，减少内脏脂肪

有话叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上！”太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味着腹型肥胖，腰围增加、超标。

云南省中医医院内分泌科住院医师赵杰2022年在接受健康时报采访时指出，正常厚度的内脏脂肪能够保护内脏，防止跌倒时损伤内脏，但内脏脂肪太厚会导致脂肪心、脂肪 肝、脂肪肾、脂肪胰等器官功能异常。此类肥胖就是腹型肥胖、内脏性肥胖。

赵杰医生建议，控制腰围、减掉内脏脂肪的方法要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。⑥

本文综合自：
①武文斌，周起，李虹等.住院老年人的理想体质指数范围探讨 [J].中华老年医学杂志， 2023,42(11):1285-1290.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.11.003.
②Mastrolonardo EV, Llerena P, De Ravin E, et al. Improved survival with elevated BMI following immune checkpoint inhibition across various solid tumor cancer types. Cancer. 2025 Mar 15;131(6):e35799. doi: 10.1002/cncr.35799.
③Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
④2025-02-27中华人民共和国中央人民政府官网《农业农村部 国家卫生健康委 工业和信息化部关于印发《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》的通知》
⑤2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》
⑥2022-10-09健康时报《藏在内脏、形成眼袋……老人要管好身体脂肪》