鸡蛋豆浆还是牛奶面包？看看营养科专家如何搭配健康早餐
2025-01-07 06:30
发布于：北京市出品 | 搜狐健康
作者 | 顺义妇儿医院临床营养科 马啊琴
编辑 | 刘家碧
早餐是一天活力的源泉，也是培养健康饮食习惯的起点。顺义妇儿医院临床营养科马啊琴介绍，一份健康早餐的基础结构应参考中国居民平衡膳食宝塔，注重多样性和均衡性，包含全谷物、蛋白质、水果、蔬菜及健康脂肪；注意避免加入过多的糖分和油脂。
早餐基础结构：居民平衡膳食宝塔
1、全谷物
燕麦、全麦面包、糙米粥等这些全谷物，富含纤维、复合碳水化合物等，提供充足的能量。
2、蛋白质
鸡蛋、牛奶、豆浆、希腊酸奶、豆腐这些蛋白质来源，提供身体所需的重要氨基酸。
3、水果
新鲜水果，如蓝莓、草莓、香蕉、苹果或橙子，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
4、蔬菜
蔬菜汁、蔬菜沙拉或是将蔬菜融入其他食物中，如在煎蛋里加点菠菜，提供丰富的营养和口感。
5、健康脂肪
坚果、牛油果或橄榄油，提供必需脂肪酸和能量。
搭配早餐时的注意事项
1、避免过多糖分
尽量减少蜂蜜、糖浆等高糖成分的使用。
2、控制油脂
使用健康的植物油，如橄榄油，避免过多饱和脂肪。
3、多样性和均衡
确保早餐包含足够的营养素，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
具体搭配示例
1、燕麦+牛奶+坚果+水果
燕麦粥加上一杯低脂牛奶，撒上一些核桃或杏仁，搭配一份切片的香蕉或猕猴桃。
2、全麦吐司+鸡蛋+蔬菜
一片全麦吐司，上面放上一个煎蛋，旁边配一小碟炒菠菜或西红柿。
3、希腊酸奶+水果+坚果
一大杯希腊酸奶，搭配新鲜水果（如蓝莓、草莓），再加上一把坚果（如开心果或腰果）。
4、蔬菜煎饼+豆浆
用全麦面粉、鸡蛋、切碎的蔬菜（如胡萝卜、菠菜）制作成煎饼，搭配一杯豆浆。
5、牛油果吐司+煎蛋
在全麦吐司上抹一层牛油果泥，旁边搭配一个煎蛋，再配上一杯橙汁。
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