最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了
Original 李文芮 科普中国
世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体上、精神上以及社会功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力，而非仅仅没有疾病或虚弱的状态。

2024 年 8 月 12 日，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《GeroScience》期刊上发表了一篇最新研究。

这项研究涉及 95210 人群样本，收集了来自 44 个运动项目、183 个国家的运动员的数据，显示球拍运动与男性寿命延长 5.7 年有关，与女性寿命延长 2.8 年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。


图片来源：参考文献

其实早在 2016 年，《Lancet Psychiatry》（《柳叶刀》）通过探究不同类型的运动与心血管疾病的关系，就提出球拍运动对于提升“身”“心”健康有显著性益处。

那球拍运动到底是怎么影响我们的？我们又该如何选择正确的球拍运动呢？今天就来聊一聊。

多挥挥球拍，有什么好处？

说起球拍运动，很多人可能会疑惑哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球、乒乓球、网球……这些单手或双手拿球拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动。



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球拍运动对“身”的影响

1.球拍运动对手眼/身体协调能力的提升

球拍运动中通常需要眼睛快速追踪“小球”的轨迹，同时判断球的旋转等等来进行回击，其需要眼睛与大脑进而与上下肢进行充分的协调配合。



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此外，“小球”移动速度较快，对于大脑-躯干反应能力也有较高的要求。因此，进行球拍运动对于视觉灵敏度、手眼及躯干整体的协调以及反应灵敏能力可有一定的提升，尤其对于需发展该技能的孩童和预防由于疾病导致独立生活能力下降的中老年人而言更为重要。

2.球拍运动对肌肉骨骼系统的提升

球拍运动是需要在保证核心稳定的基础上，进行上肢和下肢共同参与的运动，整个过程中包含大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等）。

因此，进行球拍运动可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性以及骨密度等。此外，如类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案工作人群，可以一定程度上缓解肩颈部肌肉紧张和疲劳，预防或改善颈椎病情况。

3.球拍运动对心肺功能的提升

目前关于运动对于延寿的影响中主要以预防心血管疾病为主，而球拍运动对于降低心血管疾病的研究皆被认为存在显著性效果。

球拍运动结合了有氧和无氧运动，且包含了上下肢大多数肌群的参与，可以最大程度改善整体躯体血管状况，提升心脏储备能力及血液循环。

有研究通过对比是否进行球拍运动的人群心血管疾病发病率，提出球拍运动可以降低心血管疾病发病率约 47%。

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球拍运动对“心”的影响

首先，球拍运动中“小球”速度通常较快、来回频次时间也很短，因此需要参与运动者保持较高专注力，该类有一定趣味的运动方式可以一定程度上帮助提高专注力和自控能力。

同时，球拍运动属于无身体对抗的“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以一定程度上帮助缓解焦虑，给参与运动者较强活力感。此外，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力，进而预防或改善心理亚健康情况。

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球拍运动对于社会功能的影响

运动是社交活动的方式之一，而球拍运动和大多数运动一样可以增加参与运动者的社会参与程度。而双打等项目还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管疾病死亡率最佳选择之一。



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进行球拍运动，需要注意什么？

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球拍运动量选择

合适的运动量可以最大程度帮助运动者提高健康收益，同时避免由于过度运动导致损伤或疾病发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度。

①运动频次：3 次/周是较佳的频次选择；对于运动能力较强者可增加至 4~5 次；
②运动时间：每次运动时间需超过 30 分钟，不超过 90 分钟；
③运动强度：可以通过观察运动中心率和呼吸来把控运动强度，建议进行中等强度运动，即控制心率于其建议心率范围内：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率

注：静息心率指运动前平静状态下的心率

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球拍运动预防损伤要点

1.外部因素

①选择合适装备：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数的选择、手胶的使用等等）可咨询专业教练。

②选择合适场地及运动天气：需选择安全、正规运动场地；对于室外球拍类运动，需选择温度及天气适宜情况进行运动。

2.内部（自身）因素

①充分的热身和肌肉放松/拉伸：

于运动前进行充分热身和动态牵拉，可以一定程度上预防运动损伤的发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是十分必要的；


于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行肌肉放松，随后进行一定的静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身酸痛，同时避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损和疼痛。



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②科学训练正确专项姿势及动作：正确的准备姿势、移动和挥拍动作等不仅可以提高运动表现和成绩，亦是避免不应受力处反复受到牵拉或伤害的重要方式。

③提升自身能力：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量和稳定性以及躯干抗旋转能力的要求较高，提升整体肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤的发生。