几个黄金健身动作，提升肌肉维度，塑造好看的身材线条
健身的时候，你应该选择什么动作，才能提升增肌效果？力量训练的原则要注意这几点：
1、以复合动作为主，因为复合动作可以带动多个肌群发展，锻炼效果要优先于孤立动作。
2、要注重大肌群的训练，尤其是胸肌、背肌、大腿的训练，而大肌群锻炼的时候，可以带动小肌群训练。
3、最后，力量训练的时候一定要劳逸结合，肌肉的生长是需要时间的，不能每天锻炼。每次目标肌群锻炼后，我们需要休息2-3天时间，才能进入下一轮训练，这样才能提升增肌效果。
下面分享几个黄金健身动作，加入到健身计划中来，帮你提升肌肉维度，塑造好看的身材线条。
动作1、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作，可以帮您提升上肢线条，塑造好看的倒三角身材。不过，这个动作对于新手来说是有难度的，很难完成的。
这个时候我们可以降低训练难度，从低位引体向上入手，将单杠高度下降到一米的高度即可，这样可以逐步提升力量水平，强化背肌，一段时间后，你能够驾驭标准的引体向上训练。
动作2、山羊挺身
这个动作可以锻炼核心肌群，包括下背肌、臀部肌群，帮你强化核心力量，提升运动表现力，让你在健身的时候表现更加出色。在家训练的人，可以借助一张矮凳进行训练。
动作3、负重深蹲
这个动作可以锻炼臀肌、大腿，提升身体的爆发力跟下肢稳定性，促进睾酮分泌，保持旺盛的体能状态。
深蹲的时候，我们要保持宽距站姿，挺直腰背肌群，下蹲的时候放慢动作速度，避免膝盖内扣，脚尖要水平朝外，才能提升训练效果。
动作4、双杠臂屈伸
这个动作可以锻炼肩部肌群、下胸肌跟手臂，是一个多关节参与的健身动作。如果你无法完成这个动作，可以降低难度，借力弹力带进行训练。
动作5、杠铃卧推
这是锻炼胸肌的黄金健身动作，可以提升胸肌维度。卧推的时候，我们要学习正确的握杆姿势，放慢动作速度，感受胸肌的受力。
动作6、负重推举
推举是一个锻炼肩部三角肌的黄金动作，你可以选择哑铃卧推，也可以选择杠铃卧推，训练的时候要下沉肩部，收紧肩胛骨，选择中小重量进行训练。
请点这里投票，“赞”助支持！
内容来自网友分享，若违规或者侵犯您的权益，请联系我们
所有跟帖: ( 主贴楼主有权删除不文明回复，拉黑不受欢迎的用户 )
进入内容页点击屏幕右上分享按钮
楼主前期社区热帖：
- 减肥期间，牢牢记住这四点，帮助脂肪更高效消耗 09/08/24
- 减肥期间，做到“2不要，3坚持”，体重或许会悄悄减下来 09/08/24
- 20个减肥小技巧 09/08/24
- 六大公认的健身指南，让你最短时间，涨最多肌肉 09/08/24
- 飲食冷知識：食高脂食物可減肥？認識生酮飲食法 08/06/24
- 生酮减肥很火，到底要不要采用？看完这篇你就懂了！ 08/06/24
- 生酮饮食怎么吃？深受减肥人士欢迎的新选择！ 08/06/24
- 6个减肥小细节，100天减掉40斤，不反弹 08/01/24
- 关于减肥的 19 个真相，看完可以少走很多弯路 08/01/24
- “无膘一身轻”如何实现？科学减肥有这些方法 08/01/24
- 动图演示！健身锻炼12招、18法，助你在家“动起来” 07/28/24
- 掌握这几个健身知识点，让你远离误区，练出好身材 07/28/24
- 骑行运动究竟是利大还是弊大？ 07/23/24
- 长期健身与不健身的人，二者的差别有多大？看完你就明白了 07/23/24
- 坚持健身1个月，3个月，1年，3年，你会有什么不同 07/23/24
- 健身与不健身，二者有什么区别？如何定制科学的健身计划？ 07/23/24
- 初学者该怎么健身？牢记这几个原则，3个月时间抵别人半年 07/23/24
- 10条健身注意事项，让你避免越练越伤身！看看你知道几条？ 07/22/24
- 健身应该从何入手？一套公认的健身流程，你做对了吗？ 07/22/24
>>>>查看更多楼主社区动态...