《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国心血管病患病人数预计达到3.3亿，心血管发病率不断增加的同时，也有逐渐年轻化的趋势，越来越多年轻人提前拥有了一颗“脆皮心脏”。

北京大学研究人员发表在《动脉粥样硬化》期刊上的一篇研究显示，仅仅是每天爬楼梯，就可能降低中风、心梗等心血管疾病风险。

研究人员分析了英国生物银行数据库中 458860 名成人参与者的数据，平均年龄为56岁，经过12.5的跟踪随访，结果发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人，患ASCVD（动脉粥样硬化性心血管疾病）的风险降低约20%，而爬楼梯的次数和ASCVD发病风险降低也有明显关联。

在有ASCVD家族史的参与者中，当每天爬楼梯16-20层时，获益最大。

在没有ASCVD家族史的参与者，每天爬楼梯11-15层时获得最大益处。

爬楼梯为什么能给心脏带来这么大的健康收益呢？研究人员表示，这是因为爬楼梯会增加心率，从而有助于增强心肌、降低血压和胆固醇。

在爬楼梯的过程中，膝盖的负重会比平时大，所以不建议骨关节脆弱或者受损的人群，把爬楼梯作为日常锻炼。

走路，最轻松的“心脏友好运动”。走路会提高心率，往肌肉输送更多的氧气和营养，同时可以改善血液循环，降低血压，让心脏变得更强健。

经常走路还有助于降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇，并增加高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平，从而促进心脏健康。

但走路要走出健康，需要有时间和强度要求。根据美国心脏协会，成年人每周需要 150 分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动，从而促进心脏健康和降低患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

如果是快步走这种中等强度运动，每天步行则要达到20-30分钟，并且步行速度需要超过每小时3英里（每分钟80米左右）才能降低患心脏病的风险。

——较轻强度运动：慢走、做饭、轻度家务

——中等强度运动：快步走、骑自行车、跳舞、瑜伽

——高强度运动：慢跑、跑步、远足、跳绳、健美操

温馨提醒：如果觉得每天运动半小时很困难，可以先从每次10分钟开始，一周内分为15次10分钟的锻炼活动，持续总时长达标同样对身体健康有益。

当然，运动只是养护心脏的其中一方面，想要心脏强健，也离不开良好的生活习惯。

1、多吃蔬果。水果和蔬菜富含膳食纤维和维生素，热量低脂肪少，不容易给心血管添堵。

2、避免高糖饮食。每天大量喝含糖饮食和吃甜食，容易增加心脏代谢风险，增加心血管疾病发病率。同时要限制盐分摄入，根据中国膳食指南推荐，每天盐的摄入量为6g（不超过一个啤酒盖大小）。

3、避免吸烟酗酒。烟草会加大心脏的耗氧量，容易导致心肌缺血，而长期摄入大量酒精会引发多系统疾病，对心脏造成损伤。

4、每天睡够 7-9 小时。充足的睡眠有助于维持心血管系统的稳定，而睡眠不足容易升高血压和心率，增加心脏负担。

心脏是人体的动力马达，它一旦罢工，人也会马上歇菜，所以平时要加强锻炼，养成良好的生活习惯，才能让心脏持续健康地工作。

参考资料：

[1]Zimin Song et al， Daily stair climbing， disease susceptibility， and risk of atherosclerotic cardiovascular disease： A prospective cohort study，Atherosclerosis(2023).

[2]《Here’s How Long You Should Walk Every Day to Keep Your Heart Healthy》.Alyssa Hui ，June 13， 2023，very well health

[3]《Here's How Many Stairs You Should Climb a Day for a Healthy Heart》.Alyssa Hui ，October 12， 2023，very well health

[4]《How Fast Do You Need to Walk For a Healthy Heart？》

Cyra-Lea Drummond， BSN， RN ，July 26， 2023，very well health