腰腹部脂肪过多，非常影响我们身材的美观，而且我们的肚子看起来又大又凸，这对于很多爱美的朋友来说是非常困扰的！同时也会对我们的健康产生不好的影响，因为腰腹部大量的脂肪肯定会导致我们产生大量的内脏脂肪。内脏脂肪过多会对我们的身体健康产生很大的影响，我们的身体会处于不健康的状态！


因此，无论外表还是身体健康，我们有必要减掉腹部和腰部多余的脂肪。我们不需要减太多，至少恢复到正常身材标准，让肚子不要那么大！


那么我们应该怎样做才能减掉腹部和腰部的脂肪呢？其实大家都知道方法就是“闭嘴，迈开腿”！但他们中的大多数人都大致了解这一点。今天我们就来深入聊聊如何“闭嘴迈开脚步”！让我们更快更健康地摆脱腹部脂肪！

先闭嘴

闭嘴，具体含义不是让我们少吃或者不吃，而是让我们科学控制饮食！

控制饮食是我们成功减肥的基础。不管你想减哪里的脂肪，都需要控制饮食！控制饮食热量摄入，以匹配基础热量代谢，尽量减少过量热量摄入！要做到这一点，我们需要学会如何选择食材，如何搭配食材，知道哪些食物可以多吃，哪些食物可以少吃！

下面我跟大家分享一些饮食建议，帮助大家了解如何调整饮食、如何控制饮食、如何选择饮食：

①控制碱性食物的摄入

大米、面食等精制谷物是很多人发胖的原因之一，所以如果我们想要减肥，就需要控制大米、面食等精制碳水化合物的摄入量！每餐可以吃拳头大小的量。如果用全麦等粗粮代替细粮，减肥效果会更好！

给大家分享一个基本的一日三餐的膳食建议：

早餐我们可以选择红薯、玉米、紫薯、燕麦、杂粮米饭、全麦面包、荞麦面等。

午餐可以吃杂粮米饭、糙米、全麦面包、荞麦面等！

晚餐少吃或不吃主餐！


②增加绿色蔬菜的摄入量

减肥时可以多吃绿色蔬菜，主要有以下三个原因：

蔬菜营养丰富，可以为减肥提供均衡的营养！

蔬菜富含纤维，可以提高我们的饱腹感，减少饥饿感！

蔬菜热量低，即使多吃一点，也不怕热量超标！

但是对于土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉含量高的蔬菜，我们减肥的时候可以把它放在粗粮里，不要把它当蔬菜！


③增加蛋白质摄入量

蛋白质是一种重要的营养素，是人体的重要组成部分。减肥期间多补充蛋白质，可以保证营养摄入，防止肌肉流失。

一日三餐的蛋白质搭配和选择：

早餐我们可以吃1到2个鸡蛋，喝一杯牛奶或者豆浆！

中午的蛋白质补充，我们主要使用牛肉、鸡胸肉、鱼虾、瘦猪肉、羊肉等各种肉类！可以搭配蔬菜，如芹菜炒肉、黄瓜鸡蛋、西兰花炒虾等。

如果晚上饿了，可以吃一些蔬菜，如黄瓜、西红柿等。


④在其他方面养成良好的饮食习惯

吃的尽量清淡，少油、少盐、少糖！每顿饭不要吃太多，七八分钟就够了！

一些高热量、高脂肪的食物要控制少吃，比如烧烤、火锅，一些含糖量高的食物也要少吃。代表食品有各类蛋糕、甜点、糖果等。

水果不要吃太多；多喝水，少喝饮料！

饭后散步、活动一下，有利于消化；不要久坐不动，腹部脂肪容易堆积，所以每小时都需要活动一下！


以上是饮食建议。如果你按照以上建议自行安排饮食的话，你就可以闭嘴了！

第二步，动动双腿

如果饮食控制得好，也可以减肥成功，但是在通过节食减肥的过程中，很多人也会遇到以下两个问题：

容易出现减肥平台期

减肥更慢

而如果在控制饮食的基础上加上运动，不仅可以打破减肥平台，还可以加速减肥，瘦得更快！


①在这里，我首先推荐低到中等强度的有氧运动，比如慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳绳、健美操等，每周4到5次，每次40到60分钟！坚持几个月，就能取得非常好的效果！


②如果你想达到更平坦的小腹，那么你有一定的运动基础，你可以改变运动的强度，采用高强度的间歇训练。这个运动可以更快的减掉腰部和腹部的脂肪，让我们的腹部更加紧致。

让我与您分享一些可以用来进行高强度间歇训练的动作：

①简单波比跳


②举重跳跃

③山地跑


④将双腿抬高

⑤深蹲顶起跳


⑥胯高五


培训计划布局：

每个动作做30秒，休息10秒，六个动作为一组

组间休息1分钟

每次做7到8组，每周训练4到5次！

总结腰部和腹部的脂肪比较难减掉。这就是体内的顽固脂肪，所以如果我们想要彻底减掉腰部和腹部的脂肪，我们选择高强度的间歇训练，效果会更好！如果你只是想恢复正常体型，小肚子也没关系，那么你可以一直采用中低强度的有氧运动！当然，无论你选择什么运动，你都需要控制饮食！