关灯玩手机，是很多人的睡前仪式感。一条又一条讯息或视频滑过屏幕，消磨掉短暂的睡前时光……


近日，话题#真的别再关灯玩手机了#引发热议，多位医学专家表示，睡前关灯看手机，不只伤眼，对身体也会产生损耗。

睡前玩手机会给身体带来哪些影响？《生命时报》邀请权威专家解读，教你减轻睡前玩手机带给身体的负面影响。

受访专家

中国中医科学院眼科医院副院长 谢立科

北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

睡前玩手机，当代人的睡眠仪式感《中国睡眠研究报告(2023)》显示，我国居民入睡时间主要在晚上23点到凌晨1点，相比2022年，入睡时间推迟了1小时，晚睡、浅睡是当代人的睡眠常态。

而看手机，显然是影响入睡时间、睡眠时长的关键因素之一。


中国睡眠研究会2021年发布的数据显示，61%的国人会在睡前玩手机。

一项针对日本18~30岁青年人的抽样调查显示，96%的人夜晚会使用智能手机。

美国维拉诺瓦大学的一项调查也发现，九成年轻人存在睡前用手机上网、手机放枕边入睡的情况，由此带来对睡眠质量及精神健康的不良影响应高度重视。

黑暗中看手机，眼睛会发生什么变化？长时间关灯玩手机，可能会让眼睛有异物感和干涩感。

黑暗环境下，只有手机的光照强度远远不够，看手机的距离会不由自主越来越近，眼睛聚焦到小小的屏幕上，瞳孔散大但瞳距缩短，就会看东西模糊。


对于本身眼球结构就有异常的青光眼潜在患者，在黑暗环境中长时间看手机还可能诱发青光眼。

另外，眼睛睫状肌长时间处于紧张疲劳状态，会引起调节功能异常，导致近视发生或近视增加，对眼睛的损伤会更重。


泪膜的结构

对老年人来说，随着年龄增长，泪腺本就逐渐萎缩老化，易患干眼症，如果长时间盯着电子屏幕，眨眼后形成的泪膜不稳定，会加重干眼症状，除了易诱发急性青光眼外，还会刺激眼底黄斑部和晶体，导致黄斑病变和白内障发病风险大大增加。

不只是眼睛在受伤长期睡前玩手机会给身体造成全方位伤害，不只是视力损伤而已。

蓝光干扰褪黑素分泌

褪黑素主要参与调节人类的睡眠-觉醒周期和昼夜节律。

美国哈佛大学研究人员发现，人体在1.3勒克斯(照明强度单位)蓝光的照射下，褪黑素的分泌就会终止。而我们常用的平板、电脑、手机等光源发出蓝光的强度，远超1.3勒克斯。

睡前只要使用2小时有显示屏的电子设备，褪黑素的分泌水平就会下降22%，青少年儿童受蓝光的影响比成年人更大。


姿势不对伤腰颈

半靠床头、侧卧看手机会对颈椎、腰椎造成很大压力，日积月累可引发手麻、脖子僵硬、腰酸背疼、头晕以及脊椎疾病。

养成手机依赖症

很多人晚上爱玩手机，其实是患上了“手机依赖症”。

比如，一旦无法使用手机或手机不在身边，就会表现出烦躁、注意力难集中等近似于物质成瘾的情绪症状。


一直沉迷手机还会影响人际关系，增加孤独感，而摆脱孤独的渴望，又会导致他们对手机更依赖，造成恶性循环。

戴错耳机耗听力

很多人晚上看手机，为了不影响他人休息，常常需要戴耳机，音量过大或佩戴时间过长，可导致噪声性听力损害，甚至不可逆的听力受损。

睡前看手机有个推荐“姿势”如果实在忍不住睡前玩手机，可以主动调整玩手机的时长、亮度、动作。

别在黑暗环境下看屏幕

保证房间亮度，在床头开一盏暖光灯，眼睛与手机距离保持在30厘米以上。

给自己一个时间限制

如果睡前完全不玩手机十分困难，建议控制使用时长，尽量控制在30分钟内。


尽量不侧躺或俯卧

床头放个有支撑力的靠枕，尽量坐姿端正，不要侧躺或俯卧刷手机。

戴耳机记住两个“60原则”

佩戴耳机的音量最大不超过60%，使用时间不超过60分钟。入睡前关闭所有电子设备，或将其放在距离床头较远的位置。

很多人其实并没有意识到睡前玩手机的影响，而只是将其当作睡前放松方式。

其实，睡前不妨尝试与家人聊聊天、听一些旋律舒缓的音乐或睡前冥想等，都有利于更好入睡。▲