打疫苗前后这些食物要多吃 3件事要全力避免(示意图/Shutterstock)

饮食营养和生活习惯，对疫苗效果特别重要，打疫苗前后该怎么吃、有哪些生活习惯要避免？

《心理学观点（Perspectives on Psychological Science）》期刊的研究指出，营养不良恐让疫苗保护力下降，在长者身上尤其明显。为提高疫苗效果，切记营养一定要均衡；高龄人士施打疫苗期间，更该注意饮食。

●打完疫苗，身体会有哪些变化？

当我们打完疫苗，身体就会启动免疫反应，对抗进入体内的病毒植株。美国疾病管制局（CDC）的网站

多摄取富含维生素、矿物质等抗氧化营养素，同时少吃容易发炎的食物，可强化疫苗效果、减少身体不适。另外，如果你本身对某些食物过敏，打疫苗期间也要避吃。

●打疫苗前后这些食物要多吃

研究指出，疫苗效果虽无法单靠一种营养素提高，但均衡营养确实会增进疫苗保护力。

美国知名营养师白勒特诺（Dawn Jackson Blatner）也提醒，比起吃一堆保健营养品，均衡饮食对免疫系统帮助更大，民众不该依赖保健食品，而应从平时饮食着手改善。以下是几种专家建议多吃的食物：

1. 鸡汤、大骨汤

根据《胸腔期刊（CHEST Journal）》，鸡汤具有一定程度疗效，也有轻度抗发炎功效。而大骨汤富含甘胺酸、精胺酸，两者都是抗发炎利器。大骨汤也含胶原蛋白，有助强健肠胃道。

2. 蔬果、植物性饮食

如果你是素食者，那就来碗羽衣甘蓝、扁豆、马铃薯、花椰菜等材料熬成的蔬菜浓汤。

菠菜、甘蓝、青花椰等蔬菜，都富含抗氧化的营养素，能抑制体内自由基，帮助身体对抗氧化反应。如花椰菜内大量的莱菔硫烷（sulforaphane），就是氧化压力和发炎反应的克星。吃菜前先煮过，也可以促进营养素吸收、帮助消化。

3. 洋葱、大蒜

洋葱和大蒜都含大量益菌生（prebiotics）。益菌生是肠道好菌的养分，可透过膳食纤维摄取。研究指出，肠道环境健康，有助于合成足够的血清素，能提升免疫力、帮助睡眠。

4. 绿茶

绿茶内含EGCG（epigallocatechin gallate）等儿茶素多酚类，是很强的抗氧化剂，能保护细胞不受自由基攻击，进而阻止发炎。 

5. 鲑鱼

鲑鱼含有大量Omega3脂肪酸，其中的止炎素（resolvin）和果胶（pectin）都有抗发炎效果。不过，市售鲑鱼过去曾爆出染色剂、寄生虫等疑虑，若要吃鲑鱼补充营养，应慎选来源。

6. 姜黄

研究发现，姜黄中的姜黄素不但能抗发炎，也能保护海马回，有益大脑。哈佛医学院营养精神医师奈杜（Dr. Uma Naidoo）曾说，姜黄是他的「抗压伙伴」，他平时把姜黄当作饮食标配，不论是喝果昔、吃沙拉、喝汤或喝茶都会加一点姜黄。

7. 蓝莓

蓝莓含有丰富的抗氧化营养素，研究也指出，多吃蓝莓有助于血清素生成，让情绪更稳定、提高免疫力。

8. 水

里契蒙大学（Richmond University）医学中心食物营养部门临床营养主任法尔索内（Maria Falzone）提醒，接种疫苗前后，一定要摄取充足水分。通常一天至少要喝8杯、换算约4瓶水，才能达到建议摄取量。

●打疫苗前后这些事要避免

忌1：抽烟、酗酒

目前虽无研究指出抽烟会降低疫苗效果，但根据CDC及过去研究，抽烟和酒精滥用都会削弱免疫系统。研究也发现，抽烟会让呼吸道更易受病毒侵袭，提高感染新冠肺炎的风险。

整体而言，酒喝得越少，身体就越健康。 CDC建议，成年男性一天不宜喝超过2杯酒，女性则不宜喝超过1杯。

忌2：容易发炎的食物

打完疫苗，身体会处于发炎状态，此时应少吃容易导致发炎的食物，包括：精致淀粉、精致糖类、植物油、奶制品、人工甘味、洋芋片等垃圾食物、饼干、红肉等。

忌3：熬夜、睡眠不足

每天睡满7～9小时，能强身健体、对抗病原并抑制发炎；反之，睡眠不足则让人更容易生病。哈佛医学院睡眠专家罗宾斯（Rebecca Robbins）提醒，接种前后1周睡眠习惯健康，可增进疫苗保护力，民众一定要睡好睡满。

发表于《刺胳针呼吸医学期刊（The Lancet Respiratory Medicine）》的最新研究也发现，注射一般疫苗前，睡眠充足可以增进疫苗效果。不过该研究尚未针对新冠疫苗进行实验。