維生素D是人體可以透過暴露在陽光下時，唯一可以產生的營養素。

然而，世界上高達50％的人口長期待在室內，無法獲得足夠的陽光，高達40％的美國居民缺乏維生素D（1 、 2 ）。

美國醫學研究所的建議表明，平均每日攝取量為400-800 IU，即10-20 mcg，就足以滿足97.5％的個體需求。維生素D的建議劑量如下（3）：

400 IU（10 mcg）：嬰兒，0-12個月600 IU（15 mcg）：兒童和成人，1-70歲800 IU（20 mcg）：老年人和孕婦或哺乳期婦女
台灣衛福部維生素D的建議攝取量如下 (4)

出生至 12 個月嬰兒：AI = 10 µg (400 IU)/d =10mcg/d1-50 歲兒童和成人：AI = 5.0 µg (200 IU)/d = 5mcg/d51–70 歲：AI = 10 µg (400 IU)/d =10mcg/d上限攝取量訂在2000 I.U.（50微克）
相比之下台灣國內的建議攝取量較低。

以下是12種富含維生素D的天然食物來源。
富有維他命D之肉類來源
 每一百公克之含量
野生鮭魚
600–1000 IU
養殖鮭魚
100–250 IU
扁鱈 (格陵蘭大比目魚)
300–600 IU
鯖魚
360 IU
鮪魚 (罐頭)
236 IU
牡蠣
320IU
蝦子
150IU
魚肝油
400–1000 IU (每一茶匙)
富有維他命D之素食來源 (奶蛋素)
 每一百公克之含量
香菇 (新鮮摘下)(D2)
100 IU
香菇 (乾製後)(D2)
1600 IU
蛋黃
107IU,  (每顆蛋黃大約20 IU )
蘑菇 (D2)
76 IU
奶油
52 IU
起士
44 IU

1. 野生鮭魚是富含維生素D的食品之一

鮭魚是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素D的重要來源。  根據美國農業部食品成分數據庫，一份3.5盎司（100克）的鮭魚含有361至685 IU的維生素D（5 ）。

但是，通常我們購買鮭魚時，很少有人會注意到購買的鮭魚是野生的還是養殖的。  其實這兩種鮭魚的維生素D含量有很大的不同。

平均而言，野生捕獲的鮭魚每3.5盎司（100克）大約含有988 IU維生素D，占RDI的165％。  有部分究發現野生鮭魚的含量更高 – 每份高達1,300 IU（6 、7 ）。

但是，養殖鮭魚的維生素D含量大約只有野生的25％。約250 IU的維生素D，或占RDI的42％（6 ）。

野生鮭魚每份含有約988 IU的維生素D，而養殖鮭魚平均含有250 IU。 兩種的維生素D劑量差別不小。

 
2. 扁鱈與鯖魚是富含維生素D的食品之一
扁鱈與鯖魚等脂肪魚是維生素D的最佳來源之一。  也是台灣民眾常吃的魚種。

扁鱈 (格陵蘭大比目魚)每100g含有600和360 IU (11 )。

鯖魚每100g含有大約360 IU( 12）。

 

大部分的脂肪魚，如台灣民眾常吃的大比目魚和鯖魚，均是很好的維生素D來源。

 

 

3.魚肝油是富含維生素D的食品之一
魚肝油是蠻常見的健康食品。如果你不喜歡吃魚肉，魚肝油是個不錯的維生素D來源。

每湯匙的維生素D約450 IU（4.9毫升），大約是RDI的75％。 魚肝油多年來已被用於預防兒童維生素D的缺乏（13、14 ）。

魚肝油也是維生素A的絕佳來源，一湯匙的魚有即可補充90％的RDI（4.9毫升）。 但是，維生素A的過度補充可能對身體產生毒性。

因此，要注意魚肝油的攝取量。

此外，魚肝油富含ω-3脂肪酸，對健康有極大的益處。

 

鱈魚肝油每湯匙含有450 IU的維生素D（4.9 ml），占RDI的75％。它還富含其他營養素，如維生素A和ω-3脂肪酸。

 
4.鮪魚罐頭其實也可以補充維生素D
你如果常吃稀飯，應該都有配過鮪魚罐頭。  鮪魚罐頭通常也比購買新鮮魚便宜。

很多人不知道，罐裝鮪魚罐頭每100g 含高達236 IU的維生素D，幾乎是RDI的一半。

它也是菸酸和維生素K的良好來源（15）。

不幸的是，鮪魚可能含有甲基汞，這是一種在大型魚中發現的毒素。如果過度攝取，而在體內積聚，會導致嚴重的健康問題（16 ）。

但是，某些類型的鮪魚比其他魚的風險更小。  根據美國的實驗指出，黃鰭鮪魚通常是比白鮪魚更好的選擇 – 每週吃6盎司（170克）是安全的（17 ）。

 

罐裝鮪魚每份含有236 IU的維生素D.   不過不要過多，黃鰭鮪魚，每週吃6盎司（170克）或更少，以防止甲基汞積聚。
5. 牡蠣也是富含維生素D的食品之一
牡蠣鮮美，熱量低，營養豐富。

一份3.5盎司（100克）的野生牡蠣只有68卡路里，但含有320 IU的維生素D – 超過RDI的一半（18）。

此外，一份服務包含維生素B12，銅和鋅的RDI的2-6倍 – 遠遠超過多種維生素。

 

牡蠣含有豐富的營養成分，可為維生素D提供53％的RDI。它們還含有比多種維生素更多的維生素B12，銅和鋅。

 
6.蝦也富含維生素D
台灣人愛吃海鮮，然而，與大多數其他海鮮來源的維生素D不同，蝦的脂肪含量非常低。

然而，它們仍然含有大量的維生素D – 每100g大約是152 IU，或占RDI的25％（19）。

它們還含有有益的ω-3脂肪酸，但含量低於許多其他富含維生素D的食物。

蝦每份還含有約152毫克膽固醇，之前有許多人說吃蝦會攝取過多的膽固醇。

然而，近年來的研究指出，沒有證據支持飲食中膽固醇攝取會增加患心髒病的風險（20 ）。

甚至美國衛生和公共服務部也取消了膽固醇攝取的上限，指出過度攝取膽固醇對健康來說的影響其實很小（21 、 22 、 23 ）。

 

100g的蝦提供152 IU的維生素D，並且脂肪含量也很低。蝦含有膽固醇，但請不用擔心。
7.吃奶蛋素的人別忘了蛋黃是維生素D的重要來源
蛋是維生素D的健康來源，特別是對不吃肉食的人來說。

雖然雞蛋中的大部分蛋白質都存在於蛋白中，但脂肪，維生素和礦物質主要存在於蛋黃中。

一顆蛋黃含有18-39 IU的維生素D，不是很高（7 、24）。

然而，在陽光下在外面漫遊的牧場飼養的雞會產生3-4倍的維生素D蛋（25 ）。

此外，給予富含維生素D的飼料的雞蛋每蛋黃含有高達6,000 IU的維生素D. 是RDI的10倍（26 ）。

 

普通的蛋黃僅含有約30IU的維生素D. 然而，富含維生素D飼料的雞蛋含有更高的維生素D含量。
 
8.香菇/蘑菇/日曬香菇重要的維生素D2來源
蘑菇或香菇是維生素D的唯一植物來源。

像人類一樣，蘑菇可以在紫外線照射下合成維生素D（27 ）。

然而，蘑菇產生維生素D2，而動物產生維生素D3。

雖然維生素D2有助於提高血液中維生素D的含量，但它可能不如維生素D3有效（28 、 29 ）。

儘管如此，日曬蘑菇/香菇是維生素D2的超級來源。事實上，有些品種每3.5盎司（100克）的份量可以達到2,300 IU – 幾乎是RDI（30）的四倍。

但是，商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長並且含有非常少的D2。  某些香菇/蘑菇使用紫外線進行處理。這些蘑菇每3.5盎司（100克）可提供130-450 IU的維生素D2（31）。

蘑菇/香菇可以在紫外線照射下合成維生素D2。只有用日曬/紫外線處理的野生蘑菇或蘑菇才是維生素D的良好來源。
9.某些加工食品是維生素D的攝取來源
維生素D的天然來源是有限的，特別是如果你是素食者或不喜歡魚肉的族群。幸運的是，一些加工食品也含有維生素D。例如,

牛奶 / 奶油 / 起士

牛奶是許多營養素的良好來源，包括鈣，磷和核黃素（32）。
在一些國家，牛奶透過與維生素D強化，每杯維生素D牛奶約130 IU（236毫升）中，或RDI（約22％)(7、33）。

 

總結諸如牛奶、起士、奶油，等食品有時會加入維生素D，這些食品每100g大約有40-50IU。
 

總結

在陽光下消磨時間是獲得每日維生素D劑量的最佳方法。然而，對於許多人來說，充足的陽光照射是很難實現的。

從健康飲食中獲取足夠的食物可能很困難，但是還是要適度攝取。

本文列出的食物是維生素D的主要來源之一。

多吃這些富含維生素D的食物是確保獲得天然的維生素D的好方法。