随着减肥成为越来越多人关注的话题，一波又一波的新减肥方式来了又去，什么「阿特金斯」「哥本哈根」都已「死」在沙滩上，这两年尤其受减肥人士关注的关键词，是「控糖」。

「控糖」的执行直接与饮食相关，因此「控糖饮食法」也成为了新的焦点。不过，无论是「控糖」还是「控糖饮食法」，其实都不是新概念。早在1999 年，时任日本高雄医院院长的江部洋一，就将控糖饮食疗法引入医院，用于治疗糖尿病人。

在今天的日本，以食品业为中心的控糖市场规模已经达到了4000 亿日元。控制糖分的面包、意大利面、甜点等，在网络、超市、便利店里都很容易买到，餐厅里也有很多控糖菜单。所以，现在在日本，即使是爱吃主食和甜食的人，也可以轻松践行控糖饮食。


我们准备了一些问题，想请身为控糖饮食法先驱、现任高雄医院院长的江部康二来亲自解答。

INTERVIEW

江部康二

Q：您认为什么样的人需要实践控糖饮食法？

江部：首先，糖尿病人当然是最有必要的。因为摄入后会直接影响到血糖值的只有糖分，蛋白质和脂肪都不会。因此，糖尿病人只要摄入糖分，就一定会导致进食后血糖升高，产生并发症等。能让进食后血糖不升高的唯一饮食疗法，就是控糖饮食法。

如果从人类进化的历史角度来考虑，你会发现在狩猎采集时代，人们原本的饮食方式就是「控糖饮食」。因此，不如说控糖饮食对全人类来说都是一种健康饮食法，无论是否患有糖尿病。或者可以说，人类生来就适合进行控糖饮食，它才是最适合人类健康的饮食法。


Q：如果不是为了治疗糖尿病，而是为了减肥而进行控糖饮食法，您有哪些忠告？

江部：如刚才所说，控糖饮食法不只适合糖尿病人群，也适合很多其他人群，因为它也有助于改善各种现代人的惯性病或肥胖问题。糖尿病患者在有服药和注射胰岛素的情况下，如果要进行控糖饮食疗法，一定要和医生咨询后进行，否则有引发低血糖的风险。如果没有患病也没有用药，通常就可以安心实践控糖饮食法了。


不过，偶尔也有个别人在进行控糖饮食后出现了一些不良症状，如无力、烦躁、脱发、月经停止等。这些情况，其实大部分是由于热量摄入不足造成的。 控糖饮食，并不等于限热量饮食。日常热量摄入还是要参考热量摄入标准。在热量摄入充足的情况下，通常就不会出现以上不良并发症。


Q：在进行控糖饮食法时，可以摄入含有果糖的水果或使用人工代糖的零食或饮品吗？

江部：果糖比葡萄糖更容易转化为中性脂肪，更容易令人发胖，需要注意。尤其是近年来的水果，普遍糖度更高，个头也更大，一不小心就容易摄入过量糖分。水果中其实含有很多容易令人发胖的糖分，比如果糖、蔗糖、葡萄糖等。对于人工代糖的零食和饮品，少量摄入是相对安全的。


Q：如果是为了减肥进行控糖饮食法，要坚持多长时间比较理想？

江部：如前面所说，控糖饮食法是人类原本的饮食方式，对当今的人类来说也是健康的饮食法，值得一生践行，所以能坚持多久，就坚持多久比较好。

不过如果实在无法每天坚持，一周破例1 ～ 2 次，偶尔摄入一些糖分也是可以的。


在高雄病院，我们将控糖饮食法分成三个等级：

1. SUPER- 超级控糖饮食

2. STANDARD- 标准控糖饮食

3. PETIT- 基础控糖饮食

具体说说这三种模式：

A. 超级控糖饮食：要求三餐都不能吃主食。效果显著，最为推荐。每一餐的糖分摄取量应控制在20 克以下。

B. 标准控糖饮食：要求一天只能有一餐可以吃少量主食（且只能是早餐或午餐，晚餐仍需避免主食）。

C. 基础控糖饮食：只要求晚餐不吃主食，早餐和午餐都可以吃少量主食。适合淀粉类食物爱好者。


Q：在践行这三种中的任意一种控糖饮食法时，有没有什么注意事项？

江部：首先，需要回避的主食， 主要是指米饭、面条、面包等精米、白面制品，以及薯类的碳水化合物。其次， 鱼贝、肉、蛋、豆腐、纳豆、奶酪等以蛋白质和脂肪为主要成分的食物可以多吃。另外再次强调，控糖饮食不等于低热量饮食。如果在进行控糖饮食后出现了无力、烦躁、脱发、月经停止等不良症状，通常是因为热量摄入不足。


除此之外，我们还设定了10 条规则（主要针对糖尿病患者和减肥人群）：

①减少糖分摄入。可以的话每顿饭的糖分摄入量都控制在20 克以下。

②控糖的同时，注意摄入充足的以蛋白质和脂肪为主要成分的食物。

③ 不得不吃主食（精米、白面类）时，尽量少吃。

④ 水、大麦茶、焙茶等零卡路里的饮品OK。果汁和其他含糖饮品都NG。

⑤ 糖分含量很低的蔬菜、海藻类、菌类都OK。水果吃的话可以少量食用。

⑥ 橄榄油、鱼油（包括EPA、DHA）建议积极摄入，有助于减少亚油酸（linoleic acid）。


⑦不含糖的蛋黄酱和黄油也OK。

⑧ 酒精类的话，蒸馏酒（烧酒、威士忌等）、0 糖分的起泡酒等OK。干型葡萄酒适量饮用也OK。其他酿造酒，如啤酒、日本酒等，都需尽量少饮用。

⑨ 零食的话，奶酪、坚果类可以适量食用。其他糕点类、水果干等NG。

⑩ 可以的话，尽量吃不含化学合成添加剂的安全食品。