【特别策划】

褪黑素、饮食与睡眠

策划 晓 谊

撰文 刘泽龙 于永超

编辑 保健君

饮食与睡眠相互影响

众所周知，睡前尽量不要摄入含有兴奋性物质的咖啡、浓茶、烟酒等，也不要大量饮水以免频繁起夜，影响睡眠。

从整体性的饮食模式上看，健康饮食能提供正常睡眠所需的多种营养素，如维生素、矿物质和必需氨基酸等。科学研究证明，地中海饮食有利于健康睡眠，而中国江南饮食与地中海饮食类似，亦有利于健康睡眠。

不健康饮食则会因营养供给不合理而降低睡眠质量，睡眠质量变差又会减弱醒来后的味觉敏感性，增加对高糖、高脂等高能量密度食物的渴望，并可能引起暴饮暴食，进一步减少正常睡眠所需营养素的摄入。此外，如此长期高能量饮食，还会带来肥胖、打鼾和缺氧等健康问题，也会降低睡眠质量。

从食物和营养的层面看，想要实现理想的睡眠，主要是通过褪黑素这个机制实现。

褪黑素与睡眠

褪黑素是睡眠-觉醒周期的主要调节激素，由松果体在环境黑暗时释放，充当人体昼夜节律信号。褪黑素的分泌遵循昼夜节律模式，白天水平较低，晚上开始上升，以促进入睡。在内源性褪黑激素释放后大约2小时，睡眠倾向急剧上升，从而增强睡的能力。

相信有人已接触或使用过含褪黑素保健品或营养补充剂，其实天然食物中也有不同含量的褪黑素，这些都属于外源性褪黑素。


含褪黑素的食物——外源性褪黑素

坚果类，如开心果、杏仁、核桃等。

蘑菇类，如牛肝菌、双孢菇等。

杂豆类，如扁豆、芸豆等。

水果类，如酸樱桃、猕猴桃等。

蔬菜类，如西红柿等。

晚餐适量食用这些食物，可能会更容易入睡。

含色氨酸的食物——内源性褪黑素

人的内源性褪黑素完全由膳食色氨酸产生，但这种膳食色氨酸中只有1%～2%经过血清素途径转化为褪黑激素。色氨酸在穿过血脑屏障后，先是在维生素B6的辅助下，转化成血清素(5-羟色胺)，之后血清素又在镁元素和维生素B5的辅助下，转化成褪黑素。

色氨酸是一种必需氨基酸，主要存在于动物产品中，例如牛肉、羊肉、猪肉、家禽和乳制品，以及坚果、种子、全谷物和豆类中。

镁元素通常在坚果、豆类、全麦、鱼类、和深色绿叶蔬菜中较为丰富。

而维生素B6和维生素B5则广泛存在于各种动植物食物中，通常不易缺乏。

碳水化合物的作用

碳水化合物也可以间接帮助合成褪黑素。

因为在食物消化过程中，蛋白质分解释放出氨基酸，经肠道吸收后先运输到肝脏，再分配到其他器官，包括大脑和外周组织。色氨酸通过血脑屏障是一个复杂的过程，色氨酸必须与其他氨基酸竞争，才能运输到大脑中。

如果这些竞争性氨基酸被分流到外周组织，那么更高比例的色氨酸将可用于合成血清素和褪黑素。此效果可以通过刺激胰岛素释放来实现，胰岛素能够促进那些竞争性的氨基酸进入肌肉组织去合成蛋白质。

因此，碳水化合物与富含色氨酸的食物一起食用，可以增加血液中色氨酸进入大脑的比例，从而促进血清素和褪黑素的合成。

饮食促眠小贴士

比较易于操作的促眠饮食小技巧，就是在平时三餐平衡膳食的基础上，睡前喝一杯温牛奶，可以在上床前1小时左右喝。牛奶中含有丰富的色氨酸和少量褪黑素，同时搭配一小块面包或饼干，一定程度上可促进胰岛素释放和最终褪黑素的合成。


除了褪黑素机制外，研究也发现，维生素D缺乏也与不良睡眠问题相关。因此，最好能通过食物或营养补充剂，将体内维生素D补充至正常水平。常见的富含维生素D的食物有海鱼类、蛋类、全脂奶制品、动物肝脏、蘑菇类等。

问

我过了55岁后感觉睡眠质量有所下降，听说随着年龄的增长，人的褪黑素分泌会越来越少，是这样吗？我尝试睡前吃过两三次含褪黑素的营养品，感觉对睡眠帮助也不太大，是不是我吃的时间不够长？年龄大了，是不是可以一直吃含褪黑素的营养品帮助睡眠呢？吃多了对身体有害吗？

答

随着年龄增长，人体内褪黑素的分泌会逐渐减少，这可能会影响到睡眠质量。褪黑素是一种调节睡眠周期的重要激素，对维持健康的睡眠非常关键。对于您尝试使用褪黑素补充剂的情况，建议如下。

1. 时间长度

褪黑素通常需要连续服用一段时间才能显现明显的效果。建议至少连续使用1～2周甚至更长时间，来评估其对您的睡眠有无帮助。

2. 剂量与时长

通常建议从低剂量(如0.5～1毫克)开始，并在睡前3小时服用，剂量过高可能会导致不良影响。建议在医生的指导下使用，并根据医生建议确定合适的剂量和使用时长。

3. 耐受性和依赖性

一般情况下，长期合理使用褪黑素不太会导致耐受性或依赖性问题。但是，为了避免不必要的风险，要按照医生的建议使用，避免自行调整剂量和时长。

4. 潜在的副作用

褪黑素通常被认为是相对安全的，但也可能出现腹泻、头痛、头晕等副作用。如果出现不适，应及时停止使用并咨询医生。

最重要的是，睡眠问题是复杂的，可能由多种原因导致。如果您认为褪黑素补充剂并未显著改善您的睡眠问题，或睡眠问题持续存在，建议寻求专业睡眠医师的帮助。专业医师可以根据您的具体情况进行全面评估，并制定更为有效的睡眠管理方案，确保您获得更好的睡眠质量。