对于上班族及健身党来说，想准备营养丰富又省时美味的饭菜，但力不从心啊！

如果你也有这种痛苦，那不妨试试“meal prep（备餐法）”——周末抽出一天，把上班 5 天的食材全备好，上班前10 分钟简单地炒熟，再带去上班加热就能开吃啦。

今天邀请了朝露的减脂达人彬彬，她会教你如何在周末提前准备好5个工作日的减脂餐。

备餐要提前规划好饮食并集中时间准备好。究竟是一次做出三天、五天还是一周的餐，没有一定之规。

同样，是一周吃同样的食物，还是变着花样来吃；是全部做成熟食，还是简单加工为半成品，再者是分装好一顿减脂餐的食材，也视个人喜好就可以。

你可能担心的问题 ：

1. 隔夜菜的亚硝酸盐过多？

关于隔夜菜“亚硝酸盐超标致癌”的说法在网上流传甚久。事实上，直接测定了隔夜熟食的亚硝酸盐含量后，发现在 4°C 冷藏 6 到 24 个小时内，无论肉类还是蔬菜，都远远未达到国家限定的最高含量（3-4mg/kg）。

所以熟食只要冷藏保存，当天吃完，无需担心亚硝酸盐超量。而且本次介绍的备餐方法中，蔬菜、肉类大多数吃的是当天煮熟，所以更安全。

2. 切开的蔬菜放冰箱，会变质吗？

蔬菜洗好再切开，要想延长保鲜期，必须甩干水分且尽快冷藏。蔬菜切开脱水后，容易变干或串味，建议用保鲜盒存储，比塑料袋更密封，也能减少挤压。在冷藏室 4-5天保存的蔬菜，亲测没变质。所以在保鲜期内吃完，便捷性和营养是能平衡的。

热量均衡分配 

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

食物要多样化 

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

烹饪方法要少油、少盐、少糖 

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

具体买什么？以一人食的分量，每周 5 个工作日=10 顿正餐为目标，每顿饭菜由 3 大类构成：碳水化合物（红薯、玉米）+ 蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、金枪鱼）+ 维生素（蔬菜、水果）。

以下是我为准备5天工作餐购买的食材：

维生素：西兰花一个，秋葵七个，洋葱一个，胡萝卜一根，苋菜100克，冬瓜一个，彩椒5个，苦瓜一根，荷兰豆100克，上海青五个，圣女果80克，芒果两个，油桃两个，葱30克。

蛋白质：鸡蛋20个，即时鸡胸肉7袋，金枪鱼6罐，鱿鱼200克，鲳鱼一条，牛肉200克。

碳水化合物：红薯300克，紫薯300克，板栗80克，南瓜300克，香蕉120克。

周末在家将采买好的蔬菜写好再切开，再将切好的食材（甩干水分）搭配好放进保鲜盒，尽快放进冰箱冷藏。

减脂时，考虑到早餐一般在家解决，本次备餐主要设计了工作日午餐和晚餐的便当餐单，方便用便当盒携带出门。

周一 

维生素：洋葱，胡萝卜，冬瓜，上海青，彩椒丝（250克）

水果：油桃，圣女果

蛋白质：鱿鱼，牛肉（80克）

碳水化合物：玉米（50克）

午餐：彩椒炒牛肉+清炒上海青+半根玉米+1个油桃

晚餐：冬瓜炒鱿鱼+半根玉米+少许圣女果

周二 

维生素：秋葵，苋菜，彩椒丝，洋葱丝，胡萝卜丝（250克）

水果：芒果，圣女果

蛋白质：即时鸡胸肉、金枪鱼，鸡蛋（60克）

碳水化合物：红薯，紫薯（50克生重）

午餐：秋葵炒蛋+青椒肉丝+1个芒果+红薯

晚餐：金枪鱼+清炒苋菜+紫薯+圣女果

周三 

维生素：西蓝花，苦瓜，荷兰豆，彩椒丝胡萝卜丝（250克）

水果：芒果，油桃

蛋白质：即时鸡胸肉，鱼饼（60克）

碳水化合物：南瓜，紫薯（50克）

午餐：清煎鱼饼+苦瓜炒蛋+1个油桃+紫薯

晚餐：彩椒肉丝+清炒西兰花+南瓜羹+1个芒果

周四 

维生素：冬瓜，西兰花，彩椒丝，胡萝卜丝，洋葱丝，荷兰豆（250克）

水果：圣女果，香蕉

蛋白质：鱿鱼，牛肉（60克）

碳水化合物：玉米，南瓜（50克）

午餐：彩椒肉丝+清炒西兰花+半根玉米+香蕉1个

晚餐：冬瓜炒鱿鱼+南瓜羹+圣女果少许

周五 

维生素：苦瓜，苋菜，胡萝卜丝，青椒丝，洋葱丝（250克）

水果：圣女果，香蕉

蛋白质：鸡蛋，即时金枪鱼、鸡胸肉（60克）

碳水化合物：紫薯，板栗（50克）

午餐：苦瓜炒蛋+金枪鱼+清炒上海青+板栗

晚餐：彩椒肉丝+清炒苋菜+紫薯半个+香蕉1个+圣女果

露露整理了一个图片版餐单，可以点击保存哟。不知道吃什么的时候，拿出来看看~

这里先附上2款详细的食谱：

 彩椒牛肉 

1.牛肉切薄片，用蒜泥和酱油腌制入味。

2.不粘锅中倒入少许橄榄油。

3.牛肉下锅炒至七分熟，后放入切好的胡萝卜丝、洋葱丝、青红椒丝、荷兰豆，不断翻炒至熟，起锅盛入便当盒。

鱿鱼炒冬瓜 

1.鱿鱼清洗干净后，在鱿鱼表面划十字，放蒜泥和倒入少许酱油，方面腌制入味，后在不粘锅中倒入少许橄榄油，下腌制好的鱿鱼翻炒。

2.再倒入去皮清洗好的冬瓜不断翻炒至软，放葱段翻炒片刻后起锅，放入便当盒。

本次备餐虽然没有设计具体的早餐餐单，不过我依然会给出早餐推荐：金枪鱼藜麦沙拉、吐司鸡肉卷等。

篇幅有限，想要更多详细的早餐、中餐和晚餐食谱，可以私信获取哟。

注：部分图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除。