2022年最佳减肥饮食榜单出炉,更有1日瘦身食谱
亲友团聚少不了吃吃喝喝,假期体重增加在所难免。
生活回归正轨后,可能许多人开始立下了减肥flag。那怎么吃才能高效减肥又健康呢?
近期《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)如期公布了最佳饮食榜单。在2022年,年度最佳饮食榜单中,共包含了9大类饮食排名。
今天,我们就来分享最佳减肥饮食中,排名第1的饮食模式——弹性素食(Flexitarian Diet)。
▲弹性素食在2022年最佳减肥饮食中排名第1(截图来源:U.S. News官网)
什么是弹性素食?
我们知道,吃素的“门槛”太高。一方面,美味的肉肉极具诱惑力,我们很难长期坚持只吃素。另一方面,长期盲目吃素可能会影响健康,比如可能会出现贫血、蛋白质缺乏和锌缺乏等。
而弹性素食就可以完美解决这些问题,不仅能满足我们的口腹之欲,还有助于保证营养的摄入充足!
弹性素食,顾名思义,是一种更灵活的素食模式。也就是说,你可以在不排除蛋类和奶类的基础上,选择在大多数时间吃素;但是当自己想吃肉时,也别难为自己,可以享用少量肉类食物,如红肉、鱼虾、禽类等。
多项研究发现,遵循弹性素食不仅能明显降低体重、让我们快乐减肥,还可以改善整体代谢和胰岛素抵抗,有助于预防心脏病、糖尿病和癌症(如乳腺癌和前列腺癌)等多种疾病的发生。
在2022年的年度饮食榜单上,弹性素食还在最佳抗糖尿病膳食、最佳心脏健康膳食、最佳饮食综合排名和最易实践膳食中都排名第二。
▲弹性素食在多项饮食排名中取得较好成绩。(截图来源:参考资料[1])
还有研究发现,农业氨(NH3)的排放可能与猪、家禽(鸡鸭等)、乳制品以及谷物和饲料的生产有关(通过粪肥和合成肥料的施肥)。
而氨的产生可能会污染空气、影响空气质量。首先氨与硫酸(H2SO4,SO2氧化的产物)反应会形成硫酸铵气溶胶。过量的NH3又会与硝酸(HNO3,通过氧化NO2产生)反应形成硝酸铵气溶胶,污染空气。
空气质量较差与下呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、肺癌、缺血性心脏病、中风等脑血管疾病有关。
而研究中指出,如果转向吃弹性素食,将可能会使欧盟的氨排放量减少33%,从而为空气质量和人类健康都带来明显的好处。
图片来源:123RF
弹性素食的原则是什么?
与其他素食模式相比,弹性素食包含的食物种类最多、限制最少,因而也更容易操作和坚持。
虽然总体上仍然强调以植物性食物(蔬菜、水果、豆类)为主,但是不排除蛋类和奶类,也可以少量吃吃鱼类和禽畜肉类。
其主要原则有以下几点:
1.注意种类
可以天天吃:蔬菜、水果、豆类、蛋类、全谷物、乳制品和调味料(葱姜蒜等)。允许偶尔吃:海鲜、家禽、畜类等肉类,每月吃≥1次,但每周<1次。2.注意热量
《美国新闻与世界报道》中建议,每日总能量控制在1500kcal左右;实行“三餐两点制”:即一日三餐+两份餐间小吃(中午和下午);每餐的热量推荐为“三四五”:即早餐约吃300 kcal,午餐约吃400 kcal和晚餐约吃500 kcal,小吃每份约150 kcal。
3.需结合自身情况
能量的摄入因人而异:整体饮食中需要摄入的能量,要根据个体的活动水平、性别、身高和体重,进行相应的调整。按照自己的节奏遵循弹性饮食:每个人对素食的接受度不同,可以按照自己的节奏、分阶段尝试。
分阶段弹性素食
第一阶段:适合之前从来没有过素食习惯(较偏爱荤食)的初次尝试者,要求每周2天吃素食;第二阶段:适合已具有灵活多样且丰富的饮食习惯的人,或者已有偶尔进行素食习惯的人,想要进一步平衡、改善饮食的人,要求每周3-4天吃素食;第三阶段(进阶饮食改善):适合已遵循弹性素食一段时间,希望进一步减少动物性食物的摄入,以及希望在纯素食饮食中适当引入动物性食物的既往纯素食者,要求每周5天吃素。
图片来源:123RF
如何实践弹性素食?
按照上面的原则,这里有一份一日减肥食谱供参考:
一日减肥食谱
早餐:什锦菜蛋花粥
配料:大米、土豆、鸡蛋、番茄、胡萝卜、鲜香菇、生菜、芝麻油、食盐。
上午加餐:草莓和酸奶
午餐:燕麦红豆饭、照烧豆腐焖菜
配料:豆腐、鲜香菇、洋葱、菠菜、燕麦、红豆等。
下午加餐:奶酪和杏仁
晚餐:蔬菜杂粮面
配料:荞麦面、豆腐丝、小白菜、生抽、姜丝等。
此外,在实践弹性素食时,还需要注意以下内容:
口味每天都不一样:不同的食物有助于提升幸福感、摄入更丰富的营养素、提升饱腹感,建议每天换着花样吃,更有利于长期坚持弹性素食。比如烤奶酪、迷迭香番茄三明治、粗粮饼干、山核桃等。
外出就餐需要注意:小心油炸、脆皮、面包屑、奶油、扇贝或油焖、爆炒这类能量高的食物。
强烈鼓励在吃弹性素食期间进行锻炼:理想情况下,每周进行5天30分钟的适度运动,或每周3次20分钟的剧烈运动,同时每周至少进行两天的力量训练。
不建议尝试弹性素食的人群:各种类型的贫血、食物过敏、有饮食失调(如厌食症、暴食症等)病史、特殊生命时期(如生长发育期、妊娠期等)。如果你想要尝试弹性素食,建议先评估身体状况是否适合,在临床营养师的指导下操作。
参考资料
[1] The Flexitarian Diet. Retrieved 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
[2]
Himics, M., Giannakis, E., Kushta, J., Hristov, J., Sahoo, A., &
Perez-Dominguez, I. (2022). Co-benefits of a flexitarian diet for air
quality and human health in Europe. Ecological Economics, 191, 107232.[3]
Pace, A. (2016). Benefits of a Flexitarian Diet: Educating College
Students of Lifestyle Approaches to Reduce the Risk of Developing Breast
and Prostate Cancer.[4]
Derbyshire, E. J. (2017). Flexitarian diets and health: a review of the
evidence-based literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.
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