亲友团聚少不了吃吃喝喝，假期体重增加在所难免。



生活回归正轨后，可能许多人开始立下了减肥flag。那怎么吃才能高效减肥又健康呢？



近期《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）如期公布了最佳饮食榜单。在2022年，年度最佳饮食榜单中，共包含了9大类饮食排名。



今天，我们就来分享最佳减肥饮食中，排名第1的饮食模式——弹性素食（Flexitarian Diet）。
▲弹性素食在2022年最佳减肥饮食中排名第1（截图来源：U.S. News官网）
什么是弹性素食？


我们知道，吃素的“门槛”太高。一方面，美味的肉肉极具诱惑力，我们很难长期坚持只吃素。另一方面，长期盲目吃素可能会影响健康，比如可能会出现贫血、蛋白质缺乏和锌缺乏等。



而弹性素食就可以完美解决这些问题，不仅能满足我们的口腹之欲，还有助于保证营养的摄入充足！



弹性素食，顾名思义，是一种更灵活的素食模式。也就是说，你可以在不排除蛋类和奶类的基础上，选择在大多数时间吃素；但是当自己想吃肉时，也别难为自己，可以享用少量肉类食物，如红肉、鱼虾、禽类等。



多项研究发现，遵循弹性素食不仅能明显降低体重、让我们快乐减肥，还可以改善整体代谢和胰岛素抵抗，有助于预防心脏病、糖尿病和癌症（如乳腺癌和前列腺癌）等多种疾病的发生。



在2022年的年度饮食榜单上，弹性素食还在最佳抗糖尿病膳食、最佳心脏健康膳食、最佳饮食综合排名和最易实践膳食中都排名第二。
▲弹性素食在多项饮食排名中取得较好成绩。（截图来源：参考资料[1]）
还有研究发现，农业氨（NH3）的排放可能与猪、家禽（鸡鸭等）、乳制品以及谷物和饲料的生产有关（通过粪肥和合成肥料的施肥）。



而氨的产生可能会污染空气、影响空气质量。首先氨与硫酸（H2SO4，SO2氧化的产物）反应会形成硫酸铵气溶胶。过量的NH3又会与硝酸（HNO3，通过氧化NO2产生）反应形成硝酸铵气溶胶，污染空气。



空气质量较差与下呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、肺癌、缺血性心脏病、中风等脑血管疾病有关。



而研究中指出，如果转向吃弹性素食，将可能会使欧盟的氨排放量减少33%，从而为空气质量和人类健康都带来明显的好处。
图片来源：123RF
弹性素食的原则是什么？


与其他素食模式相比，弹性素食包含的食物种类最多、限制最少，因而也更容易操作和坚持。



虽然总体上仍然强调以植物性食物（蔬菜、水果、豆类）为主，但是不排除蛋类和奶类，也可以少量吃吃鱼类和禽畜肉类。



其主要原则有以下几点：



1.注意种类

可以天天吃：蔬菜、水果、豆类、蛋类、全谷物、乳制品和调味料（葱姜蒜等）。允许偶尔吃：海鲜、家禽、畜类等肉类，每月吃≥1次，但每周＜1次。

2.注意热量



《美国新闻与世界报道》中建议，每日总能量控制在1500kcal左右；实行“三餐两点制”：即一日三餐+两份餐间小吃（中午和下午）；每餐的热量推荐为“三四五”：即早餐约吃300 kcal，午餐约吃400 kcal和晚餐约吃500 kcal，小吃每份约150 kcal。


3.需结合自身情况



能量的摄入因人而异：整体饮食中需要摄入的能量，要根据个体的活动水平、性别、身高和体重，进行相应的调整。按照自己的节奏遵循弹性饮食：每个人对素食的接受度不同，可以按照自己的节奏、分阶段尝试。


分阶段弹性素食

第一阶段：适合之前从来没有过素食习惯（较偏爱荤食）的初次尝试者，要求每周2天吃素食；第二阶段：适合已具有灵活多样且丰富的饮食习惯的人，或者已有偶尔进行素食习惯的人，想要进一步平衡、改善饮食的人，要求每周3-4天吃素食；第三阶段（进阶饮食改善）：适合已遵循弹性素食一段时间，希望进一步减少动物性食物的摄入，以及希望在纯素食饮食中适当引入动物性食物的既往纯素食者，要求每周5天吃素。

图片来源：123RF
如何实践弹性素食？


按照上面的原则，这里有一份一日减肥食谱供参考：

一日减肥食谱



早餐：什锦菜蛋花粥

配料：大米、土豆、鸡蛋、番茄、胡萝卜、鲜香菇、生菜、芝麻油、食盐。



上午加餐：草莓和酸奶



午餐：燕麦红豆饭、照烧豆腐焖菜

配料：豆腐、鲜香菇、洋葱、菠菜、燕麦、红豆等。



下午加餐：奶酪和杏仁



晚餐：蔬菜杂粮面

配料：荞麦面、豆腐丝、小白菜、生抽、姜丝等。

此外，在实践弹性素食时，还需要注意以下内容：



口味每天都不一样：不同的食物有助于提升幸福感、摄入更丰富的营养素、提升饱腹感，建议每天换着花样吃，更有利于长期坚持弹性素食。比如烤奶酪、迷迭香番茄三明治、粗粮饼干、山核桃等。



外出就餐需要注意：小心油炸、脆皮、面包屑、奶油、扇贝或油焖、爆炒这类能量高的食物。



强烈鼓励在吃弹性素食期间进行锻炼：理想情况下，每周进行5天30分钟的适度运动，或每周3次20分钟的剧烈运动，同时每周至少进行两天的力量训练。



不建议尝试弹性素食的人群：各种类型的贫血、食物过敏、有饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史、特殊生命时期（如生长发育期、妊娠期等）。如果你想要尝试弹性素食，建议先评估身体状况是否适合，在临床营养师的指导下操作。



参考资料

[1] The Flexitarian Diet. Retrieved 2022, from https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
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Perez-Dominguez, I. (2022). Co-benefits of a flexitarian diet for air 
quality and human health in Europe. Ecological Economics, 191, 107232.

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 and Prostate Cancer.

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