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挺起胸膛,做真男人,让你不再驼背的训练!

送交者: dm2000[♂☆★★★声望勋衔16★★★☆♂] 于 2024-11-03 22:26 已读 3192 次 4赞  

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驼背的确对你的外观带来很多的影响,由于你的背部拱起、肩部内缩、头部前倾,看起来就像一个没自信的宅男,无论穿什么衣服都不好看,而且驼背让你看起来没有较矮小,就算你再长得漂亮靓仔,都肯定大打折扣。朋友们,请快点阅这篇文章看看如何可以避免/改善驼背!


驼背的起因


驼背可以分成两种:1. 功能性驼背;2. 结构性驼背。结构性驼背则是脊椎病变所造成,如:僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等,多半需靠手术来做矫治,所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。


功能性驼背的起因有以下2点



1


姿势不良–坐着工作、读书、看电视的姿势不正确,常常上身「乌」前,肩部内缩。




2


胸背肌力不平衡–有些健身人士喜欢练习胸部多于背部,慢慢胸肌比上背肌强,因此胸肌便将肩部拉住,形成驼背。



矫治方法  


首先最重要是维持正确的姿势,无论是坐着、站着或走路,请紧记挺胸收腹。


其次就是透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化,请参考以下训练。


1


Facepulls


这个动作训练上背肌肉,注意不要二头肌发力,因为动作重点是肩胛骨向内收,带动手臂动成。


训练4组,每组10次



2


反向飞鸟


这个动作同样训练上背肌肉,请注意用较轻的重量,否则容易受伤。


训练4组,每组10次



3


坐姿划艇


这个动作强化整体背部的力量,进行时请挺胸收腹,注意用背部发力,手臂并不是发力点。


训练4组,每组10次



4


胸肌伸展


这是拉筋动作,目标是拉长胸肌,以图为例,A、B、C姿势各维持30秒,并进行3次。



5


上背肌伸展


这个拉筋动作能够增加上背关节的活动性,在较紧的地方,可以用滚桶来回滚动一下该部份,大约20~30秒,共进行3次。


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