作者：罗晓 (初夏之菡)





中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。




文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《临床营养网》转载



最近一直有小伙伴问我关于：水果里果糖多，能吃吗？果糖是不是很容易胖？不是说果糖不升糖吗？这里就一次来说清楚果糖的问题。
「果糖」是什么？它存在于哪里？

果糖是种单糖，它加上一分子的葡萄糖就构成了蔗糖。所以我们每吃一口蔗糖，等于吃了半口果糖。所以它其实非常常见。



这里有个误区需要澄清，就是水果里的果糖特别多。其实并非如此，我们日常摄入的果糖其实最大来源是含有果葡糖浆的饮料。而水果的确含有一定量的果糖，但是这个量远没有我们想象的那么多：



比如果糖含量（比例）最高的水果，诸如西瓜、荔枝、无花果等等，果糖的比例也仅仅只有30-50%，几乎不会超过总糖的一半。而另一半以葡萄糖和蔗糖为主。



另一个天然果糖大户——蜂蜜的果糖含量也不过是40%不到。另外的糖分别也是葡萄糖、麦芽糖、蔗糖等简单糖。








所以记住：水果、蜂蜜不是只有果糖。果糖最多的来源还是你吃的零食里的「结晶果糖」！



比如很多宣称「无蔗糖」的产品，会放「结晶果糖」来代替。这第一是为了做个宣称、第二是结晶果糖的甜度也更高，少用一些即可达到等量蔗糖的甜度。



 果糖多为什么促进脂肪肝？ 这要从人体代谢果糖的两个大特点说起。
第一个特点就是，果糖走的是GLUT5转运蛋白通道，进入血液后，基于酶的亲和性，它的代谢会主要发生在肝脏。
在果糖不超量的时候，它的代谢终产物一部分直接通过甘油醛为中间体，走糖酵解(不入血升糖）给身体供能；另一部分则走磷酸二羟丙酮路径，可能走糖异生(入血升糖)。
而果糖一旦超量，由于肝脏中把果糖磷酸化的步骤没有限制，那么属于来多少就转化多少——很可惜，转化后的那两步（糖酵解和糖异生）却有限制性。
结果就是果糖的中间体（1-磷酸果糖）会迅速累积，而这个中间体最大的问题就是它本身能促进肝脏把葡萄糖转化成脂肪。
所以1-磷酸果糖多，就等于肝脏加大马力合成脂肪，久而久之，就容易诱导脂肪肝。
图片来源见参考文献1
果糖多为什么促进高尿酸？这跟上一步关系很大。前面说了果糖磷酸化这一步不受限，而磷酸化本身是耗能的，身体会用大量的「能量通货」ATP这个东西去支持这步反应。
坏消息就是，ATP大量消耗会产生磷酸腺苷（AMP），而它的再下一步代谢产物就是大名鼎鼎的「尿酸」。
至此，你该明白的道理是：大量吃果糖含量极高的零食会直接导致你肝脏负担巨大，一方面累积脂肪，一方面产生尿酸。简直堪称代谢破坏黑手。
不过这不代表你不能吃水果，因为水果含有果糖并不是那么高。按照我们国家的膳食指南吃，假设你全吃某种果糖占比（总糖量14%）的高糖水果，吃上限350g，你一共摄入的果糖也才25g。
事实上我们国家人均每天吃水果的量只有很可怜的50g左右，就别喊着「少吃水果」了，你先吃高质量的水果到位了再说。
而按照一罐无蔗糖饮料，如果加入了8%的结晶果糖，你一罐320ml（比易拉罐还小）就喝回来了。所以你的合理总结该是：别喝含有「果葡糖浆」的饮料，别吃含有「结晶果糖」的零食。
 总结：1. 果糖是蔗糖的组成部分，所以每天限糖同时等于限果糖，没毛病。2. 果糖单独也存在很多食物中，最该戒掉的是结晶果糖、果葡糖浆的零食和饮料。水果和蜂蜜里的果糖可以适量食用，不用戒。3. 果糖多了，第一通过促进肝合成脂肪，诱导脂肪肝而伤肝。第二增加了尿酸产生，提升痛风的可能性。4. 果糖不是不升糖，仅仅是升糖稍微慢一点，考虑到其他代谢危害，千万别去考虑吃放了结晶果糖，然后宣称「无蔗糖」的食品来控糖。控了个寂寞不说，伤了肝就问题很大。


引用文献：1.蔡雯雯, 李铎. 果糖的吸收代谢以及与健康的关系[J]. 浙江大学学报(农业与生命科学版), 2016, 42(3): 265-272. DOI:10.3785/j.issn.1008-9209.2015.11.171