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学会好好地吃饭:消除疲劳、抑郁还瘦身

送交者: 大秦帝国111[☆★金嗓仙女柯南★☆] 于 2022-10-23 0:37 已读 2129 次  

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現代人長時間處於資訊轟炸的生活環境,工作上的壓力、生活上的壓迫、網路上的惡言,使得"憂鬱"成了許多人內心的不定時炸彈。除了在忙碌、低潮時找到正確的紓壓管道之外,對的飲食也能幫助妳攝取「 快樂荷爾蒙 」!專業營養師Feibi,便精闢說明5大「快樂食物」,原來吃對營養素,也能為情緒、心情帶來甜頭~


1.酪梨


圖/儂儂提供 SOURCE:ready made@pexels

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營養師分享,我們所謂的「憂鬱」情緒,可能與體內的神經傳導物質-血清素 ( #Serotonin ) 太少有關係,而對的營養則能為我們合成血清素,達到提升「 快樂荷爾蒙 」的效果!首先第一個看到的快樂食物,就是擁有豐富營養價值的:酪梨!由於酪梨內含有高比例的"鎂",鎂則是合成血清素的重要材料之一,想要獲得快樂能量,酪梨是個不錯的選擇!



2.高蛋白食材、鮭魚


圖/儂儂提供 SOURCE:Malidate Van@pexels

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而造成體內「快樂荷爾蒙(血清素)」減少的原因,其中一項還有壓力過大、睡眠不足、飲食不當、營養不良!這些日常狀況都會使妳的心情不穩定、注意力集中困難,這時在日常飲食中補足"高蛋白"也是很重要的一環!營養師提到,像是豆腐、豆漿、魚類,又或者富含維生素B6、維生素D、Omega3的鮭魚都是很好的快樂來源。


3.優格、優酪乳


圖/儂儂提供 SOURCE:Any Lane@pexels

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另外,許多人忽略的隱藏憂鬱因子,還有:腸道菌健康失衡!當腸道好菌不足、腸胃不適時,也會使「快樂荷爾蒙(血清素)」降低,導致情緒低落、失眠等問題!針對這點,營養師建議,像是優格、優酪乳等能促進好菌增加的食品,也是找回好心情的快樂食物。


4.花椰菜


圖/儂儂提供 SOURCE:Louis Hansel@unsplash

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前面提到,穩定的健康與好菌平衡,也能刺激「快樂荷爾蒙(血清素)」的增加,而除了攝取益生菌之外,也可以多吃富含能有助於益生菌衍生的益生質的花椰菜、蘋果、香蕉!其中又屬花椰菜又有著能支撐身體營養比例的多項營養價值與纖維素,想從飲食改善生活,花椰菜絕對不能缺席。


5.芭樂



圖/儂儂提供 SOURCE:Any Lane@pexels

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最後一項快樂食物,頒給擁有高比例維生素C營養的芭樂!芭樂又稱為水果之后絕不是沒原因~不只營養價值高,且能有助於提升體內免疫力,與腸道的穩固想要加強「快樂荷爾蒙(血清素)」提升,不如先試著飯後來瓣芭樂吧!



瘦身飲食建議這樣吃


圖/儂儂提供 SOURCE:Fernanda Martinez、Olivia Herlambang-Tham@unsplash

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那到底,該怎麼兼具瘦身效果,同時平衡健康體態呢?營養師分享,每人每日建議油脂攝取量為總熱量的20-30%,若想要減重,絕對不能戒油,反而更得吃好油!像是日常三餐可以每周三次,搭配深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚;每天適量攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含豐富Omega-3脂肪酸的食材,更能讓妳瘦得漂亮又健康。



日本節目《サタデープラス》就曾針對日本女生最喜歡的瘦身菜單做調查,並精選出六款低脂、有飽足感且瘦身有感的瘦身菜單!到底吃不胖的日本女生日常都怎麼吃?想瘦女孩快和儂編一起深入了解~




瘦身早餐1/納豆+豆腐+海苔



圖/儂儂提供 source:makafood@pexels

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納豆不只有著高含量的蛋白質,更是日本女生吃不胖的秘密!在調查中就有許多日本女生分享,在早餐時一定會搭配納豆作為主食,為增添飽足感則還會再加上豆腐混和搭配著食用,不只熱量低、有飽足感,且還能同步促進腸道蠕動呢!




瘦身早餐2/燕麥+番茄+味噌湯



圖/儂儂提供 source:White.Rainforest ™︎ ∙ 易雨白林.@unsplash

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味噌湯是日本的國民美食,也是日本女孩心中的瘦身秘密武器!根據研究顯示,味噌本身就具有豐富膳食纖維,以及蛋白質、維他命E和大豆異黃酮,對於健康與腸道都有著大大益處!而針對瘦身,許多日本女孩在早餐則會以水煮燕麥做為主食,搭配新鮮橄欖油番茄,以及一碗味噌湯,菜餚豐盛且熱量低,補足一天元氣剛剛好!




瘦身早餐3/香蕉優格+番茄煎蛋



圖/儂儂提供 source:Vicky Ng@unsplash

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若喜歡口感清爽一點的早餐,則很推薦這組瘦身早餐!首先以無糖優格做為基底搭配新鮮香蕉,並再煎一份番茄煎蛋,健康、營養且低脂又清爽,同時還能針對便秘困擾做改善,是日本女生票選第三名的瘦身早餐呢!




瘦身午餐1/鮭魚定食+熱綠茶



圖/儂儂提供 source:Anastasia Yudin@pexels

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一天進入到了第二重要的午餐環節,即使再瘦身控制身材,午餐也得吃的營養又健康!首先第一款菜單就很適合外食族女孩,以餐廳常見的香煎鮭魚定食做為主餐,而定食中也以簡單的蔬菜、魚肉、米飯相互搭配,並且用餐間避免飲料,反以無糖熱綠茶取代,吃完飽足感滿滿又無負擔。




瘦身午餐2/蕎麥麵+蔬菜+雞蛋



圖/儂儂提供 source:Masaaki Komori@unsplash

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第二款午餐菜單,則瞄準了口感清爽的蕎麥麵!蕎麥麵無油、熱量低的特性,也被日本女生選為瘦身食材之一,而除了基礎的麵體之外,搭配上大量水煮青菜、一顆雞蛋,便能吃得飽又不怕胖!




瘦身午餐3/蒟蒻涼麵+雞胸肉+蔬菜+雞蛋



圖/儂儂提供 source:sakura.co

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當天氣轉換、食欲不振時,瘦身餐難免會有些難以下嚥,這時想要吃得輕盈又兼具口感,日本女生也喜歡以蒟蒻麵做為主食,搭配上雞胸肉、蔬菜、水煮蛋,時而還能適量搭配泡菜增添風味,也是一項高人氣的清爽瘦身菜單選擇!


換季容易疲倦沒精神?「7大能量飲食+簡易食譜」重拾身心健康活力!

你是否也有相同感受,在夏末初秋季節交替時,總讓人感到提不起勁來?有鑑於飲食對於身體及心理健康具有極大影響,確保飲食均衡有助於保持大腦功能健康並提高生產力;當我們攝取富含維生素、礦物質和具抗氧化劑的食物時,會感到營養充沛,同時提升自身警覺性。相反的,高脂肪和高糖飲食則可能扼殺人體的能量和動力。Dietitian Fit & Co在倫敦的營養學家 Reema Patel 揭密了7種有助於提高生產力並保持大腦健康的食物,同時分享了幾個能妥善運用這些食材的營養食譜。




能量飲食1:全榖雜糧類








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PHOTO CREDIT: Bebe Istrate / 500px







全榖雜糧類食物的絕佳代表包含:全麥燕麥、糙米和麵包、藜麥、蕎麥,和布格麥(碾碎的乾小麥)。




全榖雜糧為高纖食物,能為健康帶來諸多益處。 有研究指出,當人體攝取較多纖維時,可以有效抑制焦慮與憂鬱的發生。膳食纖維也對腸道內的微生物有益處,該益處和我們的心理健康與福祉有關。








要想增加膳食纖維的攝取量,不妨將白色的義大利麵換成棕色版,或是將這兩種類型的義大利麵混和在一起食用,就能同時攝取兩種口味。除此之外,在享用晚餐時,試著以藜麥取代白米飯或庫斯庫斯(俗稱「非洲小米」),或將碾碎的小麥加入沙拉和湯品中。




能量飲食2:咖啡








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PHOTO CREDIT: Boy_Anupong







在早晨飲用咖啡或許能為健康帶來一些極大的益處,包括提高自身警覺性和注意力,以及調適心情與抑制憂鬱症的發生。




然而,每個人對於咖啡因的耐受性大不相同,攝取過量的咖啡因有導致焦慮與睡眠障礙發生的風險,所以了解自己要攝取多少的咖啡因才能帶來好心情是很重要的。








平時要適度地將自己從電子產品中抽離,並把享受一杯咖啡的時間變成一件例行公事。




一些研究報告指出:陽光照射量的減少可能因此加速人們認知功能的衰退。所以,平時務必抽出時間享受陽光下散步、品嘗一杯咖啡的悠閒,並藉此鍛鍊身體。




能量飲食3:藍莓








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藍莓和其它深紅色或紫色的蔬菜,都含有一種名為花青素的化合物。花青素屬於一種多酚,攝取花青素有助於改善記憶力和知能障礙。




所有的莓果類都含有充足的維生素C,且可以有效控制焦慮和緊張感。另一點很有趣的是,維生素C的缺乏和失智症及阿茲海默症有關。




能量飲食4:核桃








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核桃含有的大量維生素E,被證實有助於減緩人們因年紀增長認知退化的速度。它們同時也含有豐富的Omega 3脂肪酸。此外,核桃中的多酚可有助於減少大腦中的氧化壓力和腦膜炎發作的機率;若缺乏此化合物,則可能提升罹患阿茲海默症的機率。








年紀增長、身體開始老化的同時,攝取核桃有助於保持大腦健康。




若想將核桃加入日常飲食中,最佳秘訣就是將其切碎並灑在早餐的粥或優格碗中,或是加到奶昔或沙拉當中。若想以更花俏的方式享用核桃,在製作香蒜醬時,可以用核桃來取代松子,會十分美味!




能量飲食5:蛋類








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蛋擁有豐富的維他命B群,包括維生素B1、B3、B6、B12,以及葉酸。蛋富含的膽鹼,其成分中有一種名為乙醯膽鹼的化學物質,該成分對於增強記憶力十分有幫助!








蛋其實是早餐的好選擇,無論是炒蛋還是蔬菜蛋捲,或是嘗試以美味的五香咖哩蛋作為晚餐。若是不吃蛋的話,請改以其他富含維生素B12或維他命B群的植物性飲食替代,如植物奶和穀物,來攝取足夠的為他命B群。




能量飲食6:富含脂肪的魚類








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PHOTO CREDIT: Victoria Bee Photography







在富含脂肪的魚類當中發現,有助於補充體力及維持大腦健康的特定營養素為Omega 3 脂肪酸。人體大腦中大部分的脂肪都是由這些種類的脂肪酸所組成,且其對於構建神經細胞來說十分重要!




Omega 3脂肪酸的攝取量與減緩失智症的發病息息相關,所以每週至少攝取一份魚類,有助於維持整體身體機能的健康。魚類的種類包括鯖魚、鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯷魚,以及鯡魚。








其中一個推薦的吃法是將鯖魚和小馬鈴薯沙拉搭配著多汁的櫻桃番茄一起食用。或是將燒烤鱒魚配上檸檬汁點綴,並和一些烤時蔬一同享用。若是你不吃魚的族群也別擔心,還是能從亞麻籽、南瓜籽,和核桃等植物中攝取到Omega 3脂肪酸。




雖然這些種類的Omega 3脂肪酸並不是對大腦健康最有幫助的,但身體還是能自行將它們轉換成對身體有利的形式,稱為二十二碳六烯酸(DHA)與二十碳五烯酸(EPA)。除此之外,補充螺旋藻類的保健食品也可提供身體適量的DHA和EPA。




能量飲食7:黑巧克力








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PHOTO CREDIT: fcafotodigital







誰能不愛巧克力呢?雖然巧克力在人體健康方面的評價好壞參半,但好消息是,可可含量較高的巧克力,尤其是黑巧克力,被證實有助於保持大腦健康,因為巧克力是一個攝取多酚的好管道!








研究指出,經常食用黑巧克力有助於增加大腦中血液及氧氣的流量,且年輕人能展現出較佳的認知能力。將黑巧克力和莓果搭配在一起就會成為最佳終極組合,因為在享受美味食物的同時,還可提供身體雙倍的多酚。



贴主:大秦帝国111于2022_10_23 0:41:39编辑
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