你每天吃的盐，竟然藏着这些不为人知的健康秘密！
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大家伙儿，今天咱们聊聊钠。别看这名字听着有点生僻，其实这玩意儿咱们每天都离不开。钠，这可是咱们身体里头必不可少的矿物质，像肉类、鱼类、蔬菜里头都有它的身影，当然，最常见的还是咱们那桌上的食盐了。食盐呢，40%是钠，剩下的60%是氯化物。


钠在咱们身体里头可是大有用处啊，它负责调节血压、控制肌肉收缩、维持体液平衡，等等等等。虽说身体离不开钠，但您要是摄入太多了，这问题可就来了，高血压、心脏病啥的都可能找上门来。
那么，咱们到底该怎么吃钠呢？它对健康有哪些好处？又有哪些风险？今天咱们就来好好聊聊这事儿。
钠的好处
首先啊，钠可是咱们身体里头最重要的电解质之一。电解质就是那些带电的矿物质，调节咱们的体液和血容量，支持神经功能，维持正常的心律。说白了，咱们离了钠，那身体的各项功能都得罢工。
钠在咱们血液里的浓度得保持在135到145毫当量每升（mEq/L）之间。这水平要是高了，身体就得通过尿液、汗液和粪便把多余的钠排出去；要是低了，肾脏就得赶紧把钠给留住。


必不可少的营养素
钠是咱们的必需营养素，没有它，咱们可活不了。它在维持体液平衡、肌肉和神经功能方面起着至关重要的作用。细胞里头的环境也需要钠来维持稳定，要是钠的水平高了或者低了，细胞就得出问题。
幸运的是，钠在很多食物里都有，咱们通过食盐也能摄入足够的钠。一般来说，每天需要的钠少于500毫克，但美国人平均每天摄入的钠量可是3400毫克，远远超过了身体的需要。
特殊情况下的需要
虽然大部分人每天都摄入了足够甚至过量的钠，但有些人因为特殊的医疗状况或者大量的体液流失需要额外补充钠。比如，患有低钠血症的人（钠浓度低于135 mEq/L）需要通过静脉注射或者口服盐片来补充钠。低钠血症可能由慢性腹泻、肾病、肝衰竭以及某些药物和非法药物的使用引起。
那些大量出汗的人，比如耐力运动员、进行高强度活动的人以及在高温环境下工作的人，也可能需要额外的钠来维持体内平衡。比如，马拉松选手常常会食用含有电解质的凝胶和饮料来保持钠的水平。


您需要多少钠？
正常生理功能每天需要的钠大约是500毫克。但大部分人每天摄入的钠量超过3000毫克。因为过量的钠摄入与高血压、心脏病、中风和骨质疏松等严重健康问题有关，健康机构为每日钠摄入量设定了理想的推荐量。
每日钠摄入量（DV）对14岁及以上人群来说是少于2300毫克。这足以满足身体的日常需要并保持最佳的钠水平。
儿童需要的钠比青少年和成年人少。以下是1到13岁儿童的每日钠推荐量：
1-3岁儿童：每日最多1200毫克
4-8岁儿童：每日最多1500毫克
9-13岁儿童：每日最多1800毫克
某些健康状况的人，比如高血压和肾病患者，建议进一步限制钠摄入量。美国心脏协会（AHA）建议高血压患者每日钠摄入量应少于1500毫克。



钠的来源
大部分人每天摄入的钠远远超出了身体的需要。虽然很多人以为桌上的食盐是钠摄入的主要来源，但其实大多数钠来自加工食品和餐馆食品。
这些食品在制造或烹饪过程中添加了大量的盐来增强味道。比如，一小袋咸味饼干就能含有超过1000毫克的钠，超过每日推荐量的43%。
以下是美国疾病控制与预防中心（CDC）列出的主要钠来源：
面包和卷
披萨
三明治
冷盘和腌制肉类
汤
墨西哥卷饼和塔可
咸味零食如薯片、饼干
鸡肉
奶酪
鸡蛋和煎蛋
如果您的饮食中含有大量的超加工食品，或者您经常在外面餐馆用餐，那么很容易就会超出钠摄入的推荐量。比如，一个麦当劳的四分之一磅芝士培根汉堡和一份中薯条含有1730毫克的钠，超过每日推荐量的75%。
虽然钠天然存在于牛奶、肉类、鱼类和蔬菜中，但这些天然钠对大多数人来说并不是问题。除非您食用含有添加盐的食品或在食物中大量使用食盐，否则很难超出每日钠摄入量。
一茶匙食盐含有2300毫克钠。因此，如果您在烹饪时使用大量食盐或在食物中添加盐，您就更有可能超出每日钠摄入推荐量。



潜在风险和副作用
虽然钠对健康至关重要，但通过高盐食物摄入过多的钠会对健康造成显著危害并增加患病风险。
高盐饮食会增加高血压、心脏病、中风、肾结石、骨质疏松和肾病的风险。摄入过多的钠会导致体内钠水平升高，导致身体保留水分，从而增加血压并对肾脏造成额外压力。过量的钠还会通过增加尿钙排泄来损害骨骼健康，从而导致骨骼变弱。
过多的盐摄入还可能通过刺激炎症蛋白的产生并损害胃肠道细胞而增加胃癌的风险。
2020年一项对36项研究的综述发现，高钠摄入相比低钠摄入显著增加了19%的心脏病风险。研究还发现，每增加1000毫克（1克）的膳食钠摄入，心脏病风险会增加多达6%。
研究还表明，长期高盐摄入的人比低盐摄入的人患肾功能受损的风险高29%。
相互作用
某些药物可能通过增加尿钠排泄而增加低钠血症或低钠水平的风险。比如，利尿剂和某些抗癫痫药物可能增加低钠水平的风险。
摄入过多的钠也可能导致体内其他营养素水平的降低。高钠饮食会导致体内排泄钙，从而损害骨骼健康。
简短回顾
钠是健康所必需的矿物质。它对血压调节和神经功能等重要过程至关重要。虽然身体每天需要少量的钠，但许多美国人通过咸味零食、外卖餐和其他高钠食品摄入了太多的钠。
摄入过多的钠会损害健康，并显著增加患肾病和心脏病的风险。通过减少高盐食物和食盐的摄入量来减少钠的摄入是保护健康的简单有效方法。