[返回家居百科首页]·[所有跟贴]·[ 回复本贴 ]·[热门原创]·[繁體閱讀]·[坛主管理]

“六块腹肌”终极训练计划

送交者: sky9[♂★★★家居百科★★★♂] 于 2021-11-25 12:41 已读 5788 次 1赞  

sky9的个人频道

+关注
腹肌训练,是健身圈中经久不衰的一大热门话题。而要想塑造出形态健美、线条清晰的“六块腹肌、马甲线”,除了刺激强化肌肉本身,“减掉多余脂肪、控制相对较低的体脂率”也很重要!两者可谓缺一不可!

下面将给大家分享的这套“腹肌训练”就能做到“虐腹、刷脂”一步到位! 总共包含了11个动作——其中6个针对虐腹,从最顽固难练的下腹区域,到两侧腹斜肌,最后到中上腹;全面、到位地练遍腹肌角角落落。 同时在每2个练腹动作中间,穿插1个全身性刷脂动作,来消耗更多卡路里,促进脂肪积极燃烧。最后,所有动作都需持续练习45秒,间歇休息15秒,总共11分钟即可完成。 

01单腿下放—双腿上抬 首先第1个练腹动作“单腿下放—双腿上抬”针对顽固下腹区域,同时也是难度最高、最费力的;因此将它安排在开头,整体状态最充沛的时候。 仰躺在地面上,交替下放两侧腿;完成每1次下放动作后,双腿并拢上抬,带动臀部骨盆离地。同时,让双手往中间移动、在臀部下方交叉,以保障上抬幅度到位,腹肌强烈受力。如此练习45秒即可。 

02钟摆式登山者 完成第1个练腹动作,休息调整15秒后;接下来是第1个燃脂动作—钟摆式登山者。 在一个半圆的范围内,来回移动的同时,完成常规“登山者”动作,尽量让膝盖去贴到胸口。这样在燃脂的同时,还能产生一定程度的练腹效果。同样的持续45秒后,休息15秒。 

038 第2个练腹动作—8式,能同步积极调动下腹、以及两侧的腹斜肌。 仰卧在地面上,以双腿并拢上抬的姿势,来回移动、画出数字8。如果感觉难度太大的话,则可适当屈膝、让双腿靠拢上身一些。 

04溜冰者转体 接下来第2个燃脂动作,在常规来回跳步的“溜冰者”基础上,额外增加练腹元素——通过上身转体,去进一步刺激两侧腹斜肌。 

05后倾式肘触膝 第3个练腹动作—后倾式肘触膝,维持上身略微后倾的姿势,通过转体、使对侧的手肘、膝盖相碰触,能针对、强烈地刺激位于腹部两侧的腹斜肌。
 
06高抬腿 下面这个燃脂动作,是几乎每个人上学时都做过的“高抬腿”。尽量用抬高膝盖,去触碰双手,调动全身上下运动起来。 

07屈膝坐起 第4个练腹动作——屈膝坐起,主要通过腹肌中间区域发力,同步完成上半身抬起,膝盖弯屈的动作,并向上延展双臂过头。 

08站姿肘触膝(左肘-右膝) “站姿肘触膝”这一动作在帮助燃脂、消耗卡路里的同时,还能积极调动腹部,尤其是腹斜肌运作。这里的45秒我们只练一侧,用左肘去碰触右膝。下一次燃脂动作时,则调换练习另一侧。 

09平板支撑-触摸脚尖 第5个练腹动作,全程维持平板支撑姿态的基础上,用双手交替触摸对侧脚尖,主要能针对刺激、强化腹肌的中上区域。 

10站姿肘触膝(右肘-左膝) 接下来仍旧是之前的“站姿肘触膝”,只需调换成用右肘去触碰左膝即可,如此重复45秒。 

11卷腹 最后,以最基础、经典的练腹动作“卷腹”收尾,主要训练的为上腹区域。 以屈膝仰卧姿态预备,弯屈脊椎、调动腹肌发力,将肩胛上背部抬离地面即可。
喜欢sky9朋友的这个贴子的话, 请点这里投票,“赞”助支持!

内容来自网友分享,若违规或者侵犯您的权益,请联系我们

所有跟贴:   ( 主贴楼主有权删除不文明回复,拉黑不受欢迎的用户 )


用户名: 密码: [--注册ID--]

标 题:

粗体 斜体 下划线 居中 插入图片插入图片 插入Flash插入Flash动画


     图片上传  Youtube代码器  预览辅助



[ 留园条例 ] [ 广告服务 ] [ 联系我们 ] [ 个人帐户 ] [ 创建您的定制新论坛频道 ] [ Contact us ]