腹肌训练，是健身圈中经久不衰的一大热门话题。而要想塑造出形态健美、线条清晰的“六块腹肌、马甲线”，除了刺激强化肌肉本身，“减掉多余脂肪、控制相对较低的体脂率”也很重要！两者可谓缺一不可！

下面将给大家分享的这套“腹肌训练”就能做到“虐腹、刷脂”一步到位！ 总共包含了11个动作——其中6个针对虐腹，从最顽固难练的下腹区域，到两侧腹斜肌，最后到中上腹；全面、到位地练遍腹肌角角落落。 同时在每2个练腹动作中间，穿插1个全身性刷脂动作，来消耗更多卡路里，促进脂肪积极燃烧。最后，所有动作都需持续练习45秒，间歇休息15秒，总共11分钟即可完成。 
01单腿下放—双腿上抬 首先第1个练腹动作“单腿下放—双腿上抬”针对顽固下腹区域，同时也是难度最高、最费力的；因此将它安排在开头，整体状态最充沛的时候。 仰躺在地面上，交替下放两侧腿；完成每1次下放动作后，双腿并拢上抬，带动臀部骨盆离地。同时，让双手往中间移动、在臀部下方交叉，以保障上抬幅度到位，腹肌强烈受力。如此练习45秒即可。 
02钟摆式登山者 完成第1个练腹动作，休息调整15秒后；接下来是第1个燃脂动作—钟摆式登山者。 在一个半圆的范围内，来回移动的同时，完成常规“登山者”动作，尽量让膝盖去贴到胸口。这样在燃脂的同时，还能产生一定程度的练腹效果。同样的持续45秒后，休息15秒。 
038式 第2个练腹动作—8式，能同步积极调动下腹、以及两侧的腹斜肌。 仰卧在地面上，以双腿并拢上抬的姿势，来回移动、画出数字8。如果感觉难度太大的话，则可适当屈膝、让双腿靠拢上身一些。 
04溜冰者转体 接下来第2个燃脂动作，在常规来回跳步的“溜冰者”基础上，额外增加练腹元素——通过上身转体，去进一步刺激两侧腹斜肌。 
05后倾式肘触膝 第3个练腹动作—后倾式肘触膝，维持上身略微后倾的姿势，通过转体、使对侧的手肘、膝盖相碰触，能针对、强烈地刺激位于腹部两侧的腹斜肌。
 
06高抬腿 下面这个燃脂动作，是几乎每个人上学时都做过的“高抬腿”。尽量用抬高膝盖，去触碰双手，调动全身上下运动起来。 
07屈膝坐起 第4个练腹动作——屈膝坐起，主要通过腹肌中间区域发力，同步完成上半身抬起，膝盖弯屈的动作，并向上延展双臂过头。 
08站姿肘触膝（左肘-右膝） “站姿肘触膝”这一动作在帮助燃脂、消耗卡路里的同时，还能积极调动腹部，尤其是腹斜肌运作。这里的45秒我们只练一侧，用左肘去碰触右膝。下一次燃脂动作时，则调换练习另一侧。 
09平板支撑-触摸脚尖 第5个练腹动作，全程维持平板支撑姿态的基础上，用双手交替触摸对侧脚尖，主要能针对刺激、强化腹肌的中上区域。 
10站姿肘触膝（右肘-左膝） 接下来仍旧是之前的“站姿肘触膝”，只需调换成用右肘去触碰左膝即可，如此重复45秒。 
11卷腹 最后，以最基础、经典的练腹动作“卷腹”收尾，主要训练的为上腹区域。 以屈膝仰卧姿态预备，弯屈脊椎、调动腹肌发力，将肩胛上背部抬离地面即可。