众所周知，要想拥有健美的六块腹肌、清晰的马甲线，关键在于刺激、强化位于腹部前侧的“腹直肌”（Rectus Abdominis）；与此同时，还需将自身体脂率降到一个足够低的程度。两个条件、可谓是缺一不可！

 
01训练强化腹直肌 首先跟训练身体其他任何部位一样（比如胸肌、肱二头肌），要想促进“腹肌”茁壮增长，关键在于循序渐进的训练，确保给予肌肉足够强烈的刺激。 即使是体脂率相同的两人，规律练腹、肌肉比较发达的那一个，整体腹肌形态线条会更清晰、有力地展现出来！
 
1绳索卷腹 那么在腹肌训练方面，肌电图数据表明：最经典的“卷腹”动作对腹直肌上侧区域的刺激效果最强！ 
在练习时，一定要尽可能大幅地弯屈脊椎、向上卷起身体，想象着头部往膝盖方向靠近。同时注意吐气向外，以给予肌肉最强烈的刺激感！ 
随着训练进一步推进，为了方便增加额外的负重，确保训练始终具有挑战性、给予腹肌足够刺激，我们推荐大家练习“绳索卷腹”，以每组10-15次接近力竭为宜。 
2悬挂抬腿（膝） 另一方面，“悬挂抬腿（膝）”动作则是训练、攻克顽固“下腹”区域的最佳选择。对于刚开始接触这一动作、腹肌力量较为薄弱的小伙伴而言，选择弯屈双腿、上抬膝盖的练法会比较合适。 
随着力量强化，则可逐渐往直腿上抬的方式过渡…不管采用哪种练法，都要注意双手与肩同宽、正手抓握单杠；然后收缩腹肌发力、上抬双腿（膝），使其往下巴方向移动，并带动骨盆向上翻转。最后一定要注意富有控制地下放、切忌出现摇摆身体、惯性借力的错误！ 
在家练习的话，则可用“反向卷腹”动作替代。随着训练推进，还可用双脚夹住哑铃、或相关负重物，来增加额外的强度，给予腹肌足够刺激！ 3绳索伐木式 在腹直肌训练到位的基础上，进一步刺激、强化两侧的“腹斜肌”则能使腰腹形态更上一层楼！ 
由于腹斜肌主导“躯干旋转”，因此这里我们最推荐的动作便是“绳索伐木式”——选用合适的负重、双手抓握绳索，从一侧肩膀向另一侧腰腹方向移动，整个动作就像拿着斧子伐木一样。注意全程维持手臂固定微屈的姿态，仅靠旋转上半身来完成动作，由此才能将受力集中在两侧的腹斜肌上！ 
如果在家练习的话，则可用“俄罗斯转体”动作代替。 
02降低体脂率 那么在规律到位训练腹肌的基础上，要想使其清晰展现出来，真正拥有梦寐以求的腹肌马甲线，另一大关键点便是减少脂肪、降低体脂率！ 众所周知，要想成功减脂，关键在于制造一定的“热量缺口”，以确保每日热量摄入适当小于消耗。通常建议每天摄入的卡路里为自身体重（磅）的12.5倍左右为宜，转化为公斤（kg）的话就是27.5倍。 在此基础上，最好能遵循高蛋白、中等碳水、低脂肪的搭配原则。首先保障每日蛋白质摄入克数，能达到自身体重（磅）的1倍，公斤（kg）的话就是2.2倍。接下来20%的总热量摄入来自于脂肪，最后剩下的便是碳水摄入。 
这里，以200磅（约90.9公斤）的男子为例。那么他在减脂期，每日热量摄入约为2500卡路里，蛋白质克数为200克。接下来脂肪可摄入500卡路里，大约55.5克（1克脂肪=9卡路里）。最后每1克蛋白质、碳水化合物热量均为4卡路里；因此通过计算，能分配给碳水化合物的热量为1200卡路里，也就是300克。 此外，我们并不建议大家一减脂、就大幅削减碳水摄入，即使那样能在短期收获明显效果，但往往难以持久，容易中途放弃、或出现反弹。要知道，充足的碳水可是保障健身表现、训练质量的关键！