本周日是世界心脏日，自 2000 年起，世界心脏联盟将每年 9 月的最后一个星期日定为世界心脏日。我们今天就从运动的视角来关注一下心脏健康的问题。




医生习惯于像对小孩一样对待那些心脏有问题的人，即那些患有心力衰竭、心脏病发作或任何类型的冠状动脉疾病的人，就好像他们的心脏极其脆弱，剧烈的运动可能会导致再次心脏病发作。我们有 " 慢慢来，你也能做到 " 的康复观点。这意味着经典的心脏康复计划是低到中等强度的有氧练习，通常是每周 3 次，每疗程 8 周。

它是安全的，而且对强化心脏、避免心脏病突发等未来的状况是有一定效用的。挪威心脏病学研究者提出了一个概念，要把事情提高一个等级。你的身体在运动过程中能够使用的最大氧气量—你的峰值有氧能力，或最大摄氧量—它是与心脏相关死亡（和所有原因的死亡）的单个最佳预测器。


而提高最大摄氧量上限最聪明的方法之一就是高强度间歇训练（HIIT）。2007 年，在对心脏康复的成年人进行的一项开创性研究中，有的康复者一周做三次 HIIT 训练，以 90% 到 95% 的负荷运动 4 分钟，恢复 3 分钟，如此重复 4 次。他们的最大摄氧量提升是那些在以 70% 到 75% 的负荷步行 45 分钟的人的三倍。而且他们的平均年龄是 75 岁。所以，如果 70 多岁有心脏病的人都能做到，你也可以。健康年轻的健身者应该在他们的计划中尝试 HIIT，它比那些长时间、缓慢、连续的有氧课程更能让你适应有氧运动。


HIIT 康复者以一种你也能做到的方式改造了自己的心脏。他们的左心室—那个从肺部接收富含氧气的血液并将其泵送到身体的腔室—从僵硬和无用变得更强壮和更有弹性，这意味着它可以在每次跳动中容纳和挤出更多的血液。适度运动者没有得到这样重塑似的改善。研究中发现，六周的心脏康复 HIIT 也降低了其他心脏病风险因素。它降低了收缩压，并将危险的腹部脂肪减少了 10%。它还很有趣，人们享受着锻炼，而且心情也变好了，这意味着更有可能坚持下去。照着下文的锻炼来做，让你的心脏更有效地运作。

屈膝垂直跳跃

双脚与肩同宽站立，双手放在脑后。保持背部挺直，绷紧核心肌群，然后向下半蹲。跳起来，向下半蹲，然后再跳。跳得要高或快，但落地一定要轻柔。

毛毛虫式卷腹

膝盖放松站立，双脚与髋同宽。前倾，向下，双手放在地板上。在不拱背的情况下，双手尽量放远处位置。保持一会儿。双脚向双手靠拢并重复以上动作。

海象拉伸

面朝下趴着，躯干放在垫子上，双臂伸向上方，手掌平放。用手按住地面，前臂和手肘紧贴地面，拉动，直到下巴靠近手边。反方向动作回到起点并重复以上动作。

侧向步行俯卧撑

找一个高位平板支撑的姿势，双脚比肩宽。将一只手放在平台或台阶的边缘，另一只手放在地板上。保持你的核心肌群紧绷，身体从头到脚后跟成一条直线，做一个俯卧撑。当你撑起来时，将放在地板上的手交叉放在平台上的手上。将你的重心移过平台，将另一只手放在平台另一侧地板上。一直从一边到另一边交替进行。

反向正迈腿支撑

身体站直，后腿成弓步，前膝弯曲至少 90 度，后膝悬空于地面。保持到规定时间。回到起始姿势，换边。

此外还有这些数据你要知道，你可以通过智能穿戴设备来进行这些数据的监测

1、静息心率

它是什么：你的心脏一分钟内跳动多少次。它越低，说明你的体质越好，你的心脏不必为满足需求而努力工作。非常健康的人的静息心率低至 40（60 至 100 为正常区间）。

使用它：有规律的运动计划自然会降低它。如果早上比平时高 15 到 20 次，那可能意味着你生病了或者你还没从锻炼中完全恢复。

2、心率恢复 ( HRR )

它是什么：在运动后的最初几分钟内，你的心率下降了多少；它告诉你心脏的效率如何。你越是坚持锻炼，你的心率恢复就会越快。

使用它：它有助于证明你的锻炼会让你身体健康。在最初的两分钟内，心跳下降 20 次是正常值。运动员每分钟可下降 30 至 50 次。

3、睡眠

它是什么：一个对你的心脏至关重要的数字。心脏是唯一一个从来没有真正完全休息过的器官，但睡眠是我们可以得到的最接近休息的状态。

使用它：目标是每晚 7 至 9 小时。新的研究发现，经常睡眠时间少于 6 小时的人比那些睡了 7 到 8 小时的人拥有斑块缺陷动脉的概率高 27%。

4、你的运动步数

它是什么：你一天的活动量有多大，这很重要。当你不动的时候，你的血压就会上升，你的胆固醇就会向错误的方向移动，炎症就会增加。

使用它：如果你有一份坐在办公桌前的工作，每 45 分钟站起来做一些事情，比如俯卧撑或散步。以每周 150 分钟的中等强度运动为目标。


tips：我是否应该吃药而不是去做支架？

根据一项新研究，如果你已确认冠状动脉狭窄，但没有引起症状，在拥有健康的生活方式和药物的情况下，增加搭桥或支架不会降低死亡风险。正确的生活习惯和药物基本上把斑块冻结在它们的轨道上，这些药物包括阿司匹林和他汀类药物以及 β 阻滞剂、钙通道阻滞剂和长效硝酸盐。

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