作者 | 顺义妇儿医院临床营养中心主任医师 李永进

编辑 | 刘家碧

现在已经进入秋天的最后一个节气——霜降。这是一个气候转换的关键时期，人体的抵抗力相对较弱，容易出现各种健康问题。顺义妇儿医院临床营养中心主任医师李永进介绍，霜降时节在饮食上需要注重增强免疫力、保持温暖、防感冒、保护呼吸道、维护消化系统，同事避免食用生冷食物。

霜降时节常见的健康问题有哪些？

1、呼吸系统疾病

气温下降，呼吸道黏膜血管收缩，局部免疫力下降，容易引起感冒、咳嗽、哮喘等疾病。

2、心脑血管疾病

低温环境使血管收缩，血压升高，心脏负荷加重，易诱发心绞痛、心肌梗死、脑卒中等。

3、关节疼痛

天气转冷，关节部位血液循环减慢，滑液分泌减少，导致关节僵硬和疼痛。

4、消化系统疾病

气温降低，胃肠道蠕动减慢，消化液分泌减少，容易引发消化不良、胃痛、腹泻等症状。

5、心理健康问题

季节变换可能影响情绪，导致情绪低落、焦虑等心理问题。

霜降时节在饮食方面需要注意什么？
1、增强免疫力

适量补充维生素C和维生素E，如食用新鲜水果、蔬菜以及坚果。

2、保持温暖

可以适量摄入热量稍高的食物，如坚果、肉类、鱼类和粗粮，同时多吃富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果和奶制品。这些食物有助于增强身体抵抗力，保持温暖。

3、防御感冒

增加富含锌的食物，如瘦肉、海鲜，锌有助于增强免疫系统功能。

4、呼吸道保护

多吃含有抗氧化物质的食物，如绿茶、蓝莓，以减轻自由基对呼吸道的损害。

5、消化系统维护

保持饮食规律，适量摄入膳食纤维，促进肠道健康，如食用糙米、燕麦等。

6、减少生冷食物的摄入，避免刺激肠胃。

霜降时节哪些人群需要更关注营养状况？

霜降季节以下人群需要更注重营养和保健：

1、老年人

随着年龄增长，老年人的身体机能下降，抵抗力减弱，需要补充营养品或保健品增强体质。

2、孕妇和哺乳期妇女

特殊生理时期需遵医嘱补充额外的营养，以确保母婴健康。

3、病后康复期患者

身体处于恢复阶段，需要营养品或保健品辅助恢复。

4、慢性病进食受限患者

如高血压、糖尿病等进食受限，需要营养品或保健品帮助稳定病情。

5、应酬频繁的人

饮食不规律，可能导致营养不均衡，需要营养品或保健品补充。

出现以下情况可以考虑服用营养品或保健品：

1、营养不良

长期饮食不均衡，导致身体缺乏必需的营养素。

2、免疫力低下

容易感冒、感染等，需要提高免疫力。

3、肥胖或体重过轻

需要调整饮食结构导致营养素摄入不足，补充营养素。

自行服用保健品时需要注意什么？

服用保健品应根据自身情况和医生建议决定。以下情况不建议自行服用保健品：

1、营养状况良好，无需额外补充营养素的人。

2、正在接受药物治疗的人，不建议擅自服用保健品，以免影响药物疗效。

3、孕妇和哺乳期妇女，服用前应咨询医生。

霜降时节提高抵抗力的推荐食谱

星期一

早餐：燕麦粥（50克燕麦）、香蕉（1根）、蓝莓（50克）

午餐：紫菜包饭（糙米100克、紫菜2片、胡萝卜50克、黄瓜50克、火腿50克）、海带汤（海带30克、水300毫升）

晚餐：清蒸鱼（鲈鱼150克）、蒸西兰花（150克）、糙米饭（100克）

星期二

早餐：全麦面包（约60克）、鸡蛋（1个）、牛奶（200毫升）

午餐：鸡肉沙拉（鸡胸肉100克、生菜100克、圣女果50克、黄瓜50克、橄榄油10毫升）、红薯（100克）

晚餐：豆腐炖蘑菇（豆腐150克、蘑菇100克）、糙米饭（100克）、炒菠菜（菠菜150克、蒜末10克）

星期三

早餐：蔬菜果汁（胡萝卜50克、苹果1个、生菜50克）、坚果（15克，如杏仁或核桃）

午餐：牛肉炒青椒（牛肉50克、青椒100克）、糙米饭（100克）、紫菜汤（紫菜1片、水300毫升）

晚餐：蒸南瓜（150克）、烤鸡胸肉（150克）、炒四季豆（四季豆100克、蒜末10克）

星期四

早餐：酸奶（200克）、混合坚果（15克）、新鲜草莓（50克）

午餐：三文鱼寿司（三文鱼100克、寿司饭100克）、味增汤（豆腐50克、海带30克、水300毫升）

晚餐：红烧牛肉（牛肉100克）、土豆烧胡萝卜（土豆100克、胡萝卜100克）、糙米饭（100克）

星期五

早餐：水煮蛋（2个）、全麦吐司（约60克）、橙子（1个）

午餐：虾仁炒饭（虾仁50克、糙米100克）、西葫芦汤（西葫芦100克、水300毫升）

晚餐：清蒸鳕鱼（鳕鱼150克）、炒苦瓜（苦瓜150克、蒜末10克）、糙米饭（100克）

星期六

早餐：豆浆（200毫升）、红豆粥（红豆30克、大米30克）、桂圆（10克）

午餐：鸡肉炒蘑菇（鸡胸肉100克、蘑菇100克）、糙米饭（100克）、番茄汤（番茄100克、水300毫升）

晚餐：烤羊排（羊排150克）、烤红薯（150克）、炒菠菜（菠菜150克、蒜末10克）

星期日

早餐：牛奶麦片（牛奶200毫升、燕麦30克）、水果沙拉（苹果50克、香蕉50克、葡萄50克）

午餐：蔬菜汤（胡萝卜50克、土豆50克、洋葱50克、水500毫升）、糙米饭（100克）

晚餐：红烧肉（猪肉100克）、蒸芦笋（150克）、糙米饭（100克）

这份食谱注重营养均衡，富含多种维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于提高抗病能力。可根据个人口味和需求适当调整。