不吃药也能控制高血压的10种方法
【原著】【美】梅奥诊所【编译】真者
通过改变这10种生活方式，您可以降低血压，减少患心脏病的风险。
如果您患有高血压，您可能会想知道是否需要服药治疗。但是，改变生活方式在治疗高血压中起着至关重要的作用。通过健康的生活方式控制血压，可以避免、延缓或减少对药物的需求。
以下是10种可以帮你降低和保持低血压的新的生活方式。
1. 减轻体重，注意腰围
血压通常会随着体重的增加而升高。超重还会导致睡眠时呼吸紊乱，这种情况被称为睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停会进一步升高血压。
减肥是控制血压的最佳方法之一。如果您超重或有肥胖症，哪怕是减轻一点体重也有助于降低血压。血压的测量单位是毫米汞柱（mm Hg）。一般来说，体重每减轻一公斤（约2.2磅），血压就会下降约1毫米汞柱。
此外，腰围的大小也很重要。腰围太大会增加患高血压的风险。
一般来说，如果男性的腰围大于40英寸（102厘米），则有风险。女性腰围超过35 英寸（89厘米）则有风险。这些数字因种族而异。请向专业医护人员咨询适合您的健康腰围。
2. 经常锻炼
定期进行有氧运动可将高血压降低约5至8毫米汞柱。重要的是要坚持锻炼，以防止血压再次升高。一般目标是每天至少进行30分钟的适度运动。
运动还有助于防止血压升高（略高于理想水平）转化为高血压。对于高血压患者来说，经常进行体育锻炼可以将血压降至更安全的水平。
有助于降低血压的有氧运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和跳舞。另一种有用的运动是高强度间歇训练。这种训练是将短时间的剧烈运动与轻度运动相结合。
力量训练（比如举重）也有助于降低血压。每周至少进行两天力量训练。请向专业医护人员咨询为您制定锻炼计划的事宜。
3. 健康饮食
多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃饱和脂肪和胆固醇，可使高血压降低多达11毫米汞柱。有助于控制血压的饮食计划包括“膳食法抗高血压（DASH）饮食”和“地中海饮食”。
饮食中的钾可以减轻食盐和钠对血压的影响。食品制造商通常会在加工食品中添加钠，使其吃起来更咸。每天应摄入3500至5000 毫克（mg）的钾。它可降低血压4至5毫米汞柱（含钾丰富的食物为，土豆，脱脂酸奶，红薯，香蕉，李子，杏子，番茄，南瓜，白菜，等等）。请咨询您的医护人员您应该摄入多少钾。
4. 减少饮食中的盐和钠
即使饮食中少吃一点钠，也能改善心脏健康和血压。钠对血压的影响因人而异。一般来说，每天的钠摄入量应限制在2300毫克或更少。但对于大多数成年人来说，理想的做法是将钠限制在每天1500 毫克或更少。这样做可将高血压降低约5至6毫米汞柱。
降低饮食中的钠含量，你可以阅读食品的标签。要找低钠的食品和饮料。
要少吃加工食品。食物中只有少量钠是天然存在的。大部分钠是在食品加工的过程中添加的。吃东西时不要加盐。你可以使用香草或香料来代替盐为你的食物增添风味。在家烹饪可让您控制食物中的钠含量。
5. 少饮酒
女性每天饮酒少于一杯，或男性每天饮酒少于两杯，可帮助降低血压约 4毫米汞柱。一杯酒相当于12液量盎司的啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司 80度白酒。
过量饮酒会使血压升高很多。它还会降低降压药的疗效。
6. 戒烟
吸烟会升高血压。戒烟有助于降低血压。它还能降低患心脏病的风险，改善整体健康，从而延长寿命。
7. 睡个好觉
连续数周每晚睡眠不足7小时可能会导致高血压。可能扰乱睡眠的疾病包括睡眠呼吸暂停、不安腿综合征和一般失眠，也称为失眠症。
成年人应争取每晚睡7到9小时。如果您经常失眠，请告知您的医护人员。找到原因并对症下药有助于改善睡眠。但如果您没有睡眠呼吸暂停或不安腿综合症，请遵循这些简单的提示，以获得更安稳的睡眠。
- 坚持睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床。尽量在工作日和周末保持相同的作息时间。
- 创造一个舒适的空间。这意味着保持睡眠空间凉爽、安静和黑暗。睡前一小时做些放松的事。这可能包括洗个温水澡或做放松运动。关闭或调暗电视、电话或电脑屏幕等强光。
- 注意饮食。不要饿着肚子或吃得太饱上床睡觉。尽量不要在临睡前吃大餐。临睡前也要限制或避免抽烟、喝咖啡和喝酒。
- 限制午睡。对于那些认为白天小睡对睡眠有帮助的人，应将小睡时间限制在30分钟以内，并在一天中较早的时候小睡。这样晚上可能会睡得更好。
8. 缓解压力
长期压力可能是导致高血压的原因之一。需要对减压技巧的效果进行更多研究，以确定它们是否能降低血压。
不过，找出造成压力的原因，如工作、家庭、经济或疾病，也不会有什么坏处。一旦知道了压力的原因，您就可以找到控制压力的方法。试试以下方法：
- 不要尝试做太多事情。计划好一天的工作，专注于最重要的任务。学会拒绝。留出足够的时间完成该做的事。
- 专注于你能控制的事，并制定解决的计划。如果是工作上的问题，可以与经理沟通。与孩子或伴侣发生冲突时，想办法解决。
- 远离压力诱因。例如，如果高峰时段的交通造成了压力，那就换个时间出行或乘坐公共交通工具。尽可能远离那些会给您带来压力的人。
- 挤出时间放松。每天花时间静坐和深呼吸。抽出时间参加愉快的活动或爱好，如散步、烹饪或做志愿者。
- 感恩。向他人表达您的感激之情有助于减轻压力。
9. 在家测量血压并定期检查
您可以在家测量血压，以帮助验证您的药物和生活方式的改变正在发挥作用。
家用血压计种类繁多，无需处方。在开始使用前，请向专业医护人员咨询有关家用血压计的问题。
定期看医护人员也是控制血压的关键。如果您的血压控制良好，请咨询医护人员您需要多久检查一次血压。您可以每天只测量一次或减少测量次数。
10. 控制胆固醇和血糖
高血糖和高“坏”胆固醇会增加患心脏病的风险。为了帮助控制胆固醇和血糖，可以尝试一些有助于降低血压的健康习惯。健康饮食、加强锻炼、减轻体重、不吸烟。在如何控制胆固醇和血糖方面，请听从您的医疗保健专业人员的建议。
这10种生活方式的改变是一个长期的过程，有些时候可能会感到具有挑战性。因此，当您需要时，请向家人或朋友寻求支持。您的亲人可能会鼓励您照顾好自己，开车送您去做健康检查，或与您一起开始运动计划以保持低血压。
如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持，可以考虑加入一个支持小组。这可能会让您接触到能让您振奋精神或增强信心的人。互助小组还可以为您提供应对病情的实用建议。